intenset diéta

14 NAPOS MENÜ, SORRENDBEN.

Kiegészítő melléklet: Mennyiség tervező, és bevásárlólista.

HÉTFŐ 1.
REGGELI FRÜHSTÜCK	Kókuszos zabkása	-                50g zabpehely -                100g sovány túró -                10g kókuszreszelék (1 evőkanál) -                2 tojásfehérje -                2 dl víz -                édesítő, ízlés szerint fahéj, vanília aroma	A zabot, a tojásfehérjét, a vizet, az édesítőt és a kókuszreszeléket összekeverjük, és pár percig egy lábosban összefőzzük az alapanyagokat. Addig főzzük, hogy krémes állagú legyen, ne legyen se túl folyós, se tömény. Először csak a víz felét öntsük hozzá, és utána adagoljuk folyamatosan, hogy megnézzük, mennyi vizet vesz fel. A túrót a végén keverjük bele, vagy tegyük a tetejére, ahogy jól esik.
TÍZÓRAI SNACK	Édes túrókrém	-                60g sovány túró -                0,5 pohár natúr joghurt -                20g zabpehely -                ízlés szerint stevia, eritrit, vanília, fahéj -                1 adag fehérjeshake vízzel kikeverve	A sovány túrót, a zabot, a joghurtot keverd össze tetszőleges mennyiségű természetes édesítővel, és hagyd állni pár percig, amíg a zab megpuhul.
EBÉD MITTAGESSEN	Joghurtos csirkemell zöldségekkel	-                160g csirkemell felkockázva -                150g brokkoli feldarabolva -                100g cukkini feldarabolva -                4-5 evőkanál natúr joghurt -                0,5 evőkanál kókuszzsír a sütéshez -                fűszerek, só, bors, bazsalikom, oregánó -                50g barnarizs párolva -                (a köret minden esetben nyersen ennyi)	A csirkét és a zöldségeket daraboljuk össze. A barnarizst pároljuk meg a zacskón látható időtartam alatt. Egy serpenyőben forrósíts fel a kókuszzsírt, tedd rá a feldarabolt, sózott, fűszerezett húst, párold közepes lángon, majd ha már kezd fehéredni a csirke, akkor a zöldségeket is tedd mellé, süsd őket együtt pár percig fedő alatt, és ha már mindegyik megpuhult, akkor öntsd rá a joghurtot, keverd össze, és ízlés szerint esetleg fűszerezd még egy kicsit. A zöldségek maradhatnak kicsit keményebbek, annál több vitamin és ásványi anyag marad meg bennük, és lassabban is szívódnak fel, ami diéta szempontjából fontos.
UZSONNA SNACK	Mozzarellás abonett	-                4 db abonett -                30g mozzarella sajt -                60g retek -                1 fehérjeshake vízzel kikeverve
VACSORA ABENDESSEN	Olivabogyós töltött paradicsom	-                140g paradicsom (nagyobb szemek) -                kb. 8 szem olívabogyó feldarabolva -                100g cottage cheese -                80g tonhal saját lében, nem olajban (v. csirkesonka, vagy csirkemell) -                só, bors, ízlés szerint	A paradicsomok tetejét levágjuk, és kiszedjük, a belsejüket amennyire tudjuk, de nem kell teljesen. Összekeverjük a cottage cheese-t a fűszerekkel, az apróra vágott olíva bogyóval és a tonhallal is. A tölteléket belekanalazzuk a „kiürített” fél paradicsomokba. Amúgy a paradicsom belsejét is belekeverheted a töltelékbe, sőt… Sütőpapíron egy tepsiben 200 fokon kb. 15-20 percig süssük. De hidegen is tökéletes vacsora lehet!

KEDD 2.
REGGELI FRÜHSTÜCK	Puffasztott rizses mozzarellával és sonkával	-                40g csirkesonka -                40g mozzarella sajt -                100g uborka -                4 db puffasztott rizs -                1 kicsi doboz natúr joghurt
TÍZÓRAI SNACK	Mandulás	-                150g barack -                12 szem natúr mandula -                1 adag fehérjeshake vízzel kikeverve
EBÉD MITTAGESSEN	Zöldbabos csirkesaláta joghurtosan	-                160g csirkemell (nyersen ennyi) -                100g rukkolasaláta -                100g csemegekukorica -                120g zöldbab -                150g uborka -                0,5 doboz natúr joghurt -                só, bors, fűszerek ízlés szerint -                4 db abonett	A csirkét vágjuk csíkokra, fűszerezzük, majd sütőben egy tűzálló tálban pároljuk kb. 25 percig. Közben aprítsuk fel a rukkolát, az uborkát, keverjük össze a kukoricával, zöldbabbal, majd a natúr joghurttal is, tehetünk hozzá egy kis fűszert is, és végül keverjük össze a kihűlt csirkemellel. Mellé együk az abonettet.
UZSONNA SNACK	Szendvics cottage cheese-zel	-                40g teljes kiőrlésű kenyér -                60g cottage cheese -                1 fehérjeshake vízzel kikeverve
VACSORA ABENDESSEN	Joghurt zabbal	-                120g madársaláta -                1 szál újhagyma feldarabolva -                100g paradicsom feldarabolva -                120g csirkemell párolva, grillezve -                30g mozzarella sajt összedarabolva -                2-3 evőkanál natúr joghurt – öntetként -                fűszerek	A csirkét összedaraboljuk, fűszerezzük, majd zsiradék nélkül egy tűzálló tálban kb. 20 perc alatt készre sütjük. Összekeverjük a saláta többi alapanyagával, majd a fűszeres joghurttal.

SZERDA 3.
REGGELI FRÜHSTÜCK	Abonettes szendvics sonkával	-                4 db abonett -                40g csirkesonka -                150g cottage cheese -                1 pohár kefir -                100g barack
TÍZÓRAI SNACK	Kefires	-                3 db rozsos abonett -                1 kis doboz kefir -                8 szem natúr mandula -                1 adag fehérjeshake vízzel kikeverve
EBÉD MITTAGESSEN	Köles saláta csirkemellel és madársalátával	-                60g köles -                160g csirkemell összedarabolva -                100g madársaláta -                120g retek feldarabolva -                fél doboz natúr joghurt -                fűszerek, só, bors -                0,5 evőkanál kókuszzsír (a hús sütéséhez)	A kölest többszöri hideg vízben átmossuk, majd a csomagoláson található időtartam alatt készre főzzük. A húst csíkokra vágjuk, fűszerezzük, majd egy serpenyőben megsütjük a kókuszzsíron. A salátát fűszerezzük, hozzátesszük a retket, és hozzákeverjük a kihult húst és kölest is, majd mehet rá a joghurtos öntet is. Hidegen tökéletes.
UZSONNA SNACK	Puffasztott rizses csirkemelles	-                2 db puffasztott rizs -                30g csirkesonka -                1 fehérjeshake vízzel kikeverve
VACSORA ABENDESSEN	Puffasztott rizses natúr joghurtos	-                2 db puffasztott rizs -                1 kis doboz natúr joghurt -                30g csirkesonka -                120g retek

CSÜTÖRTÖK 4.
REGGELI FRÜHSTÜCK	Szendvics tojással, paradicsommal	-                70g teljes kiőrlésű kenyér -                1 db főtt vagy lágytojás -                1 teáskanál vaj a kenyérre -                30g csirkesonka -                80g cottage cheese -                120g paradicsom
TÍZÓRAI SNACK	Szendvics mozzarellával	-                40g teljes kiőrlésű kenyér -                30g mozzarella sajt -                1 adag fehérjeshake vízzel kikeverve
EBÉD MITTAGESSEN	Párolt hal brokkolipürével	-                180g tilápia roston, párolva (h a nem eszel halat, csirkemell) -                220g brokkoli -                2-3 evőkanál natúr joghurt -                60g barnarizs párolva -                fűszerek	A barnarizst pároljuk meg a csomagoláson jelzett időtartam alatt. A halszeletet fűszerezzük, majd egy tűzálló tálban, sütőben kb. 180 fokon 20-25 perc alatt pároljuk meg. A zöldségből így püré készülhet, úgy, hogy puhára pároljuk, majd összeturmixoljuk a joghurttal, és a fűszerekkel. Pl. szerecsendió nagyon finom hozzá. Amúgy a joghurt elhagyható, de finom, krémessé teszi. Mellé esszük a barnarizst.
UZSONNA SNACK	Mozzarellás	-                2 db rozsos abonett -                30g mozzarella sajt -                1 fehérjeshake vízzel kikeverve
VACSORA ABENDESSEN	Párolt csirke mandulás zellerrel	-                140g csirkemell -                200g zeller feldarabolva -                10g mandulaforgács, szeletelt mandula -                alapfűszereken kívül pl. szerecsendió vagy kakukkfű nagyon feldobja	A csirkét zsiradék nélkül egy tűzálló tálban alufóliára/sütőpapírra teszem, fűszerezem, mehet rá a mandula, majd mellé mehet a feldarabolt zeller is (vékonyabb szeletekre, hogy megpuhuljon), fűszerezem azt is, és megpárolom a sütőben. 180 fokon kb. 20-25 perc alatt átsül.

PÉNTEK 5.
REGGELI FRÜHSTÜCK	Zabos túrókrém	-                1 pohár natúr joghurt -                150g sovány túró -                30g zabpehely -                80g alma beledarabolva -                stevia, eritrit, vanília, fahéj	Mindent keverj össze, és várj pár percet, amíg a zab megpuhul.
TÍZÓRAI SNACK	Korpakeksz cottage cheese-zel	-                3 db korpovit keksz -                100g cottage cheese -                60g uborka -                1 adag fehérjeshake vízzel kikeverve
EBÉD MITTAGESSEN	Mozzarellás csirke zöldségekkel	-                160g csirkemell szeletelve -                200g cukkini feldarabolva -                60g hajdina párolva (nyersen ennyi) -                25g mozzarella sajt -                fűszerek	A hajdinát megpárolod a zacskón jelzett időtartam alatt. Majd egy kisebb tűzálló tál aljába teszed a befűszerezett húst, rá a cukkinikarikákat, és a tetejére a mozzarella sajtot szeletelve vagy reszelve. A végén is fűszerezhetjük, ha igényeljük. Előmelegített sütőben kb. 180 fokon kb. 25 perc alatt összesütöd az ételt.
UZSONNA SNACK	Kefires	-                1 kis doboz kefir -                2 db rozsos abonett -                1 fehérjeshake vízzel kikeverve
VACSORA ABENDESSEN	Abonett cottage cheese-zel	-                2 db puffasztott rizs -                1 kis doboz natúr joghurt -                30g csirkesonka -                120g retek

SZOMBAT 6.
REGGELI FRÜHSTÜCK	Rántotta sonkával és zöldségekkel	-                1 egész tojás + 3 fehérje -                35g csirkesonka -                80g paradicsom -                70g teljes kiőrlésű kenyér -                120g uborka -                0,5 evőkanál kókuszzsír a kisütéshez -                fűszerek	A tojásokat felverjük, kicsit fűszerezzük. A sonkát összedaraboljuk, egy serpenyőben a kókuszzsíron elkezdjük pirítani, majd jöhet rá a tojás is. Összesütjük az egészet. Mellé esszük a kenyeret és a zöldséget
TÍZÓRAI SNACK	Epres túrókrém	-                1 pohár natúr joghurt -                15g zabpehely -                60g eper összedarabolva -                + 1 adag fehérjeshake vízzel kikeverve	Mindent keverj össze és várj pár percet, amíg a zab megpuhul.
EBÉD MITTAGESSEN	Sárgarépás pulykagolyók párolt kölessel	-                100g apróra reszelt répa (lehet cukkini, tök, leve kinyomkodva) -                120g darált, soványabb pulyka -                1 tojás -                fűszerek (só, bors, fokhagyma) -                60g köles párolva	A kölest megpárolom a csomagoláson jelzett időtartam alatt. A reszelt répát összekeverjük a tojással, a pulykahússal, a fűszerekkel. Addig alakítottam a masszát, amíg formázhatóvá vált, legalább kanállal, kicsit álljon össze. Evőkanállal korongokat pakolunk egy sütőpapírra és 200 fokon kb. 25 percig sütjük.
UZSONNA SNACK	Fahéjas túrókrém	-                fél pohár natúr joghurt -                80g sovány túró -                1 teáskanál fahéj -                stevia, eritrit, vanília, fahéj -                1 fehérjeshake vízzel kikeverve	Mindent keverj össze és várj pár percet, amíg a zab megpuhul.
VACSORA ABENDESSEN	Lazac saláta	-                100g rukkola -                100g uborka -                6-8 szem olívabogyó -                120g lazac grillezve, párolva (vagy csirkemell) -                fűszerek, só, bors	A salátát összekeverem a feldarabolt uborkával és az olívabogyókkal, fűszerezem ízlés szerint. A lazacot felkockázom (persze nem muszáj, jó a szelet is), fűszerezem, és egy sütőpapírral bélelt tepsiben, előmelegített sütőben 190 fogon kb. 20 percig párolom. A saláta mellé fogyasztjuk.

VASÁRNAP 7.
REGGELI FRÜHSTÜCK	Kakaós zabkása mandulával	-                50g zabpehely -                100g sovány túró -                10g szeletelt vagy összetört mandula -                1 teáskanál sovány, cukrozatlan kakaópor -                2 tojásfehérje -                2 dl víz -                édesítő, ízlés szerint stevia, vagy eritrit	A zabot, a tojásfehérjét, a vizet, az édesítőt és a kakaót összekeverjük, és pár percig egy lábosban összefűzzük az alapanyagokat. Addig főzzük, hogy krémes állagú legyen, ne legyen se túl folyós, se tömény. Folyamatosan kevergessük, hogy ne égjen le. Ízlés szerint édesítjük, ízesítjük. Először csak a víz felét öntsük hozzá, és utána adagoljuk folyamatosan, hogy megnézzük, mennyi vizet vesz fel. A túrót a végén keverjük bele, vagy tegyük a tetejére, ahogy jól esik. Mandulával díszítsük.
TÍZÓRAI SNACK	Puffasztott rizses tonhalas	-                2 db puffasztott rizs -                70g tonhal saját lében, nem olajban -                60g uborka -                1 adag fehérjeshake vízzel kikeverve
EBÉD MITTAGESSEN	Roston csirke vagy hal párolt brokkolival	-                180g csirkemell vagy hal (tonhal, tőkehal) -                60g barnarizs -                200g brokkoli feldarabolva -                fűszerek, só, bors, fokhagyma	A rizst megpárolod a zacskón jelzett időtartam alatt. A húst és a zöldséget összedarabolod, majd egy tűzálló edénybe teszed őket, fűszerezed őket, és kb. 25 perc alatt 190 fokon megpárolod zsiradék nélkül. Mellé eszed a barnarizst.
UZSONNA SNACK	Korpakekszes sonkás	-                3 db korpovit keksz -                30g csirkemell sonka -                50g uborka -                1 fehérjeshake vízzel kikeverve
VACSORA ABENDESSEN	Mandulás túrókrém	-                140g sovány túró -                1 pohár natúr joghurt -                10g szeletelt vagy összetört mandula -                stevia, eritrit ízlés szerint	Mindent keverj össze!

HÉTFŐ 8.
REGGELI FRÜHSTÜCK	Alma palacsinta	-                80g alma reszelve, leve kifacsarva -                1 tojás + 1 fehérje -                100g sovány túró -                30g zabpehely -                stevia, eritrit, fahéj, vanília (ízlés szerint) -                0,5 evőkanál kókuszzsír a kisütéshez	A tojást felvered, belekevered a zabot, a gyümölcsöt, édesíted, majd a kókuszzsírt forrósítsd fel egy serpenyőben, és formázz a masszából 2-3 db kb. tenyérnyi korongot, majd süsd pár percig mind a két oldalát a korongoknak lassú tűzön. Ha esetleg túl sűrű, akkor mehet bele még egy tojásfehérje, vagy egy pici víz is. A túrót a tetejére is kenheted, vagy akár belekeverheted a masszába is, úgy is nagyon finom.
TÍZÓRAI SNACK	Kesudiós	-                kb. 12 szem natúr kesudió (kis marék) -                140g alma (egy közepes) -                1 adag fehérjeshake vízzel kikeverve
EBÉD MITTAGESSEN	Tonhallal töltött gombafejek	-                180g gomba (nagyobb fejek) -                50g barnarizs -                100g cottage cheese -                120g tonhal saját lében, nem olajban (vagy csirkemellsonka, párolt csirkemell) -                8-10 szem olívabogyó összedarabolva -                fűszerek	A rizst megpárolom a zacskón jelzett időtartam alatt. A gombát megpucolom, majd a többi hozzávalót (rizs, tonhal, cottage cheese, olívabogyó) összekeverem, fűszerezem, és megtöltöm velük a gombafejeket. Kb. 25 percig sütöm 200 fokon.
UZSONNA SNACK	Joghurt zabbal	-                1 pohár natúr joghurt -                10g zabpehely -                stevia, eritrit édesíteni – ízlés szerint -                1 fehérjeshake vízzel kikeverve	Mindent keverj össze és várj pár percet, amíg a zab megpuhul.
VACSORA ABENDESSEN	Tojásos tonhal saláta	-                100g rukkola saláta -                120g paradicsom feldarabolva -                100g tonhal saját lében, nem olajban -                1 főtt tojás feldarabolva -                2-3 evőkanál natúr joghurt- öntetként -                fűszerek

KEDD 9.
REGGELI FRÜHSTÜCK	Puffasztott rizses kefires	-                3 db puffasztott rizs -                150g cottage cheese -                100g retek -                1 kicsi pohár kefir
TÍZÓRAI SNACK	Tojásos	-                3 db korpakeksz -                1 db főtt vagy lágytojás -                1 adag fehérjeshake vízzel kikeverve
EBÉD MITTAGESSEN	Rakott mozzarellás édesburgonya	-                140g édesburgonya -                160g csirkemell szeletelve, fűszerezve -                200g paradicsom -                40g mozzarella sajt -                3-4 evőkanál natúr joghurt öntetként -                fűszerek	Az édesburgonyát megpucolod és felkarikázod és kb. 10 perc alatt közepesen puhára előfőzöd enyhén sós vízben. A paradicsomot feldarabolod. Egy tűzálló tál aljába teszed a krumplit. Rá az összedarabolt paradicsomot, a csirkemellet, majd a sajtot, végül a joghurt és a fűszerek jönnek. Kb. 25-30 percig süssük 180 fokon.
UZSONNA SNACK	Tojásos	-                1 db puffasztott rizs -                1 db főtt vagy lágytojás -                1 adag fehérjeshake vízzel kikeverve
VACSORA ABENDESSEN	Cottage cheese mártogatós zöldségrudakkal	-                150g cottage cheese akár sósan (befűszerezve kicsit) -                30g csirkesonka beledarabolva -                8-10 szem olívabogyó beledarabolva -                140g uborka csíkokra vágva – ezzel mártogatunk -                100g paprika csíkokra vágva – ezzel mártogatunk

SZERDA 10.
REGGELI FRÜHSTÜCK	Mozzarellás szendvics	-                70g teljes kiőrlésű kenyér -                50g mozzarella sajt -                100g uborka -                1doboz kefir -                1 teáskanál vaj a kenyérre vékonyan
TÍZÓRAI SNACK	Sonkás abonettes	-                3 db rozsos abonett -                30g csirkesonka -                1 pohár kefir -                80g retek -                1 adag fehérjeshake vízzel kikeverve
EBÉD MITTAGESSEN	Lazacos teljes kiőrlésű tészta	-                60g teljes kiőrlésű tészta (szárazon ennyi) -                140g lazac felkockázva (ha nem eszel halat, akkor csirkemell) -                4-5 evőkanál natúr joghurt -                0,5 evőkanál kókuszzsír -                100g brokkoli feldarabolva -                só, bors, fokhagyma	A tésztát a zacskón jelzett időtartam alatt megpároljuk. A lazacot és a brokkolit feldaraboljuk és fűszerezzük, majd egy serpenyőben elkezdjük hevíteni a kókuszzsírt és rátesszük először a brokkolit, majd pár perc múlva a lazackockákat is, és addig puhulásig pároljuk őket. Végül ráöntjük a joghurtot is, ha kell, akkor még kicsit fűszerezzük, majd összekeverjük az egészet, és a főtt tésztára helyezzük a lazacos-joghurtos ragut.
UZSONNA SNACK	Puffasztott rizses mozzarellás	-                2 db rozsos abonett -                80g cottage cheese -                1 adag fehérjeshake vízzel kikeverve
VACSORA ABENDESSEN	Rakott cukkini	-                200g cukkini -                120 g csirkemell összedarabolva -                4-5 evőkanál natúr joghurt -                25g mozzarella sajt -                fűszerek	Egy tűzálló tál aljába tegyük a feldarabolt zöldséget, majd húst, majd a sajtot, és leöntjük a befűszerezett joghurttal. Sütőben kb. 200 fokon süssük készre kb. 20-25 perc alatt.

CSÜTÖRTÖK 11.
REGGELI FRÜHSTÜCK	Tükörtojás abonettel	-                1 egész tojás + 3 fehérje -                40g csirkesonka -                120g paradicsom -                4 db abonett -                0,5 evőkanál kókuszzsír a kisütéshez -                fűszerek ízlés szerint	Egy serpenyőn elkezdjük forrósítani a kókuszzsírt, majd rátesszük a sonkaszeleteket, majd ha azok már pirulnak, akkor a tojásokat is (felverés nélkül) tegyük rá, sózzuk meg, és süssük addig közepes lángon, amíg már a tojások sárgája sem folyik.
TÍZÓRAI SNACK	Puffasztott rizses mozzarellás	-                2 db puffasztott rizs -                30g mozzarella sajt -                1 adag fehérjeshake vízzel kikeverve
EBÉD MITTAGESSEN	Marhasteakes salátával	-                60g barnarizs -                170g soványabb marha -                100g rukkolasaláta -                fűszerek -                0,5 evőkanál olívaolaj -                0,5 evőkanál kókuszzsír (a hús sütéséhez)	A rizst megpárolom a zacskón jelzett időtartam alatt. A húst fűszerezed, majd megsütöd mind a két oldalát egy kevés kókuszzsíron, a madársalátát fűszerezed és leöntöd fél evőkanál olívaolajjal.
UZSONNA SNACK	Tonhalas abonett	-                2 db rozsos abonett -                60g tonhal saját lében, nem olajban -                1 adag fehérjeshake vízzel kikeverve
VACSORA ABENDESSEN	Tonhallal töltött paprika kölessel	-                1 nagyobb vagy 2 kisebb paprika -                30g párolt köles -                100g tonhal saját lében, nem olajban (vagy csirkemell) -                10g napraforgómag a tetejére -                kb. 8 szem olívabogyó feldarabolva -                fűszerek	A kölest megpárolom a zacskón jelzett időtartam alatt. Kettévágom a paprikát, kivágom a belsejüket, majd a többi hozzávalót összekeverem, fűszerezem, és megtöltöm velük a paprikákat. A tetejére megy a napraforgó. Kb. 20- 25 percig sütöm 200 fokon.

PÉNTEK 12.
REGGELI FRÜHSTÜCK	Epres túrókrém	-                1 pohár natúr joghurt -                150g sovány túró -                30g zabpehely -                100g eper beledarabolva	Mindent keverj össze és várj pár percet, amíg a zab megpuhul. Stevia, eritrit, vanília, ízlés szerint
TÍZÓRAI SNACK	Kókuszos túrókrém	-                2-3 evőkanál natúr joghurt -                100g sovány túró -                10g kókuszreszelék -                1 adag fehérjeshake vízzel	Mindent keverj össze. Stevia, eritrit, vanília, ízlés szerint
EBÉD MITTAGESSEN	Zöldséges-húsos-köleses egytálétel	-                60g köles -                160g pulykamell feldarabolva -                180g brokkoli feldarabolva -                1 kisebb hagyma feldarabolva -                0,5 dl víz -                0,5 evőkanál kókuszzsír (a sütéshez) -                fűszerek	A kölest megpárolom a zacskón jelzett időtartam alatt. A csirkét feldarabolom, fűszerezem, a zöldségeket szintén. A zsíron megpárolom először a hagymát, majd ráteszem a húst, amikor már kicsit fehéredik, de még nem puha teljesen, jöhet a brokkoli is, aláöntünk egy kis vizet, és pár perc alatt összepároljuk az egészet, amíg a hús meg nem sül, meg nem puhul. Majd az utolsó szakaszban hozzákeverjük a kölest is, és összeforgatjuk az egészet. Fűszerezzük, ha még igényi. Ha a zöldség kicsit ropogós marad, nem baj, egészségesebb.
UZSONNA SNACK	Puffasztott rizses csirkemellsonkás	-                2 db puffasztott rizs -                30g csirkemellsonka -                1 adag fehérjeshake vízzel kikeverve
VACSORA ABENDESSEN	Cukkini tészta	-                220g cukkini lereszelve -                120g tonhal saját lében -                0,5 evőkanál kókuszzsír -                50g rukkola -                fűszerek	A kókuszzsírt elkezdem forrósítani egy serpenyőben, majd rádobom a tonhalat, fűszerezem, ezután pedig a vékony darabokra reszelt cukkínit is hozzákeverem, puhára párolom, majd az olívabogyót is és a rukkolát hozzáadom, ha kell, akkor még fűszerezem, és pár perc alatt összeforgatom az egészet.

SZOMBAT 13.
REGGELI FRÜHSTÜCK	Rántotta sajttal	-                1 egész tojás + 3 fehérje -                40g mozzarella sajt -                100g uborka -                60g teljes kiőrlésű kenyér -                0,5 evőkanál kókuszzsír a kisütéshez -                fűszerek ízlés szerint
TÍZÓRAI SNACK	Répás	-                140g sárgarépa (egy közepes méretű) -                12 natúr mandula -                1 adag fehérjeshake vízzel kikeverve
EBÉD MITTAGESSEN	Csirkemell saláta almával	-                120g alma apró kockákra vágva -                80g mozzarella sajt apróra vágva -                100g jégsaláta összedarabolva -                120g párolt csirkemell -                0,5 dl natúr joghurt – öntetként -                1 szál újhagyma apróra vágva -                fűszerek -                mellé 45 g teljes kiőrlésű kenyér	A csirkemellet darabolt fel, fűszerezed be, és egy hőálló tálban zsiradék nélkül párold meg a sütőben 180 fokon kb. 20 perc alatt. Várd meg, hogy kihűljön. Mindent keverj össze, majd hűtőben tárold.
UZSONNA SNACK	Túrókrém kókusszal	-                80g sovány túró -                10g kókuszreszelék (lapos evőkanál) -                stevia, eritrit édesíteni – ízlés szerint -                1 adag fehérjeshake vízzel kikeverve	Mindent keverj össze! Kicsi vízzel hígítható a krém!
VACSORA ABENDESSEN	Csirkemell sonkás kefirrel	-                4 db korpovit keksz -                40g csirkemell sonka -                1 kis doboz kefir -                120g paradicsom

VASÁRNAP 14.
REGGELI FRÜHSTÜCK	Tonhalkrémes + eper	-                4 db rozsos abonett -                60g tonhal saját lében, nem olajban (ha nem eszel halat: csirkesonka) -                120g cottage cheese -                100g eper -                fűszerek	A tonhalat keverd össze a cottage cheese-zel, sóval, borssal, és ezt tedd az abonettekre.
TÍZÓRAI SNACK	Szendvics cottage cheese-zel	-                40g teljes kiőrlésű kenyér -                20g csirkesonka -                50g cottage cheese -                1 adag fehérjeshake vízzel kikeverve
EBÉD MITTAGESSEN	Májjal töltött cukkini barnarizzsel	-                200g cukkini -                1 kicsi vöröshagyma összedarabolva -                140g csirkemáj -                0,5 evőkanál kókuszzsír (a sütéshez) -                120g paradicsom felkockázva -                40g barnarizs párolva -                fűszerek	A barnarizst megpárolod a csomagoláson jelzett időtartam alatt. A cukkinit félbevágod és kikanalazod a belsejét. Egy serpenyőben a kókuszzsíron elkezded sütni a feldarabolt hagymát, majd a feldarabolt májat is ráteszed, majd készre sütöd. Ha kihult, összekevered a barnarizzsel, az összedarabolt paradicsommal és a fűszerekkel is, és beletöltöd a két fél cukkínibe. Ha szeretnéd, a cukkini kikanalazott belsejét is hozzákeverheted. Előmelegített sütőben kb. 20-25 perc alatt megsütöm az ételt egy tűzálló tálban.
UZSONNA SNACK	Mandulás	-                15 szem natúr mandula -                1 adag fehérjeshake vízzel kikeverve
VACSORA ABENDESSEN	Mozzarella saláta	-                60g mozzarella sajt -                120g rukkolasaláta -                10 szem olívabogyó -                2-3 evőkanál natúr joghurt – öntetként -                fűszerek