JULIE MORRIS
a Superfood a konyhában és a Superfood smoothie szerzője
SUPERFOOD
GYORSÉTELEK
VILLÁMGYORSAN ELKÉSZÍTHETŐ,
EGÉSZSÉGES RECEPTEK
superfood_snacks_HU_home.indd iii 2016.04.11. 18:06:56
BEVEZETÉS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . vi
ELSÕ RÉSZ:
KÉNYEZTETÉS SZUPERTÁPLÁLÉKKAL . . . . . . . . viii
GYORSÉTELEK: AZ ÉTVÁGY KIELÉGÍTÉSÉNEK
EGÉSZSÉGES MÓDJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2
SÓVÁRGÁSAINK MEGBECSÜLÉSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2
A SZUPERTÁPLÁLÉKOS GYORSÉTELEK ALAPELVEI . . . . . . .4
A SZUPERTÁPLÁLÉKKAL FELTÖLTÖTT KAMRA . . . . . . . . . . .6
TOVÁBBI SZUPERTÁPLÁLÉKOK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
JÓ ZSÍROK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
OKOS ÉDESÍTÕK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
ESZKÖZÖK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31
A HÉTKÖZNAPI FÛSZEREK ÉS GYÓGYNÖVÉNYEK
ÉLETTANI HATÁSAI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
A SZUPERTÁPLÁLÉKOS GYORSÉTELEK EGÉSZSÉGRE
GYAKOROLT HATÁSAI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
MÁSODIK RÉSZ:
RECEPTEK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
MIELÕTT BELEVÁGNÁNK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
KÉZZEL EHETÕ GYORSÉTELEK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
KANALAS FINOMSÁGOK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
KEKSZEK ÉS ROPOGTATNIVALÓK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
KRÉMEK ÉS MÁRTOGATÓK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
ENERGIASZELETEK ÉS -FALATOK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
ÉDESSÉGEK ÉS CSOKOLÁDÉK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
SÜTEMÉNYEK ÉS TÉSZTÁK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
FAGYASZTOTT FINOMSÁGOK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
GYORSÉTELEK GYERMEKEKNEK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
HARMADIK RÉSZ:
EXTRÁK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .206
SZUPERTÁPLÁLÉKOK HELYETTESÍTHETÕSÉGE. . . . . . . .207
ÁTVÁLTÁSI TÁBLÁZATOK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .208
BIBLIOGRÁFIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211
A SZERZÕRÕL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216
TARTALOMJEGYZÉK
superfood_snacks_HU_home.indd v 2016.04.11. 18:06:56
vi
BEVEZETÉS
a receptet. Egyáltalán nem vettük figyelembe, hogy
a többi öt hozzávalóból egy sem volt otthon. (Azt
is érdemes megemlíteni, hogy csak később vettük
észre, hogy nem tizenkettő, hanem csak két zacskó pattogatni való kukorica szükséges a recepthez.)
A „popcornincidens” csak a jéghegy csúcsa volt.
Ott volt az a fiaskó is, amikor Katie-vel gumimacikat akartunk brownie-ba sütni, amiből voltaképpen nem lett más, mint egy tepsi pempő. Vagy
amikor csokoládét akartunk olvasztani mikróban,
amit túl hosszú időre állítottunk be, így kénytelenek voltunk megtanulni azt a leckét, hogy a mikrohullámú sütő sokkal gyorsabban süt, mint a hagyományos. A „lecke” során a csokoládénkból
elfeketült beton lett, ami elválaszthatatlanul tapadt
édesanyám kedvenc táljához. Az „Üssünk össze valamit!” felkiáltással végzett közös tevékenységünk
szerintem sokkal közelebb állt valamiféle tudományos, mint gasztronómiai kísérlethez.
A katasztrófák elsősorban annak voltak betudhatók, hogy előszeretettel folyamodtunk „helyettesítő anyagokhoz”, amikor nem találtunk valamit
szüleink konyhájában, és nem feltétlenül jó megoldásokat választottunk. Nincs itthon kukoricaszirup? Semmi baj, van kukoricaolaj. Nincs itthon
liszt? Vegyünk helyette valami réges-régen bekevert
palacsintalisztet. (Az ég szerelemére, senki ne próbálja ki!) Meglehetősen ironikus módon ezt a behelyettesítős módszert ma is alkalmazom a receptjeim
összeállítása során… mindössze annyi a különbség,
hogy immár a kellő tapasztalattal felvértezve és
sokkal magasabb sikerrátával teszem mindezt.
„Üssünk össze valamit!”
Ez az ártatlan kis mondat tehet mindenről.
Ahogyan az lenni szokott, a gasztronómiai végeredmény teljes mértékben a véletlennek köszönhető. Kilenc évünk összes tapasztalatát és problémamegoldó készségét latba vetve Katie-vel felvettük
Rainbow Brite-figurákkal ékesített pizsamánkat
aprócska gardróbszobámban, ahol nem kevesebb
mint tizenkét – igen, tizenkettő! – zacskó frissen
készült pattogatott kukoricát rejtettünk el az öszszegyűrt ruhahalom alá. Én személy szerint azt
gondoltam, az lenne a legjobb, ha ki sem mennék
a szobából.
„Itt soha nem találják meg” – suttogta óriásira tágult szemekkel Katie, utalva a mit sem sejtő,
ám immár jóval kevesebb pattogatott kukoricával
rendelkező szüleimre. Egy pillanatig félve tekintettünk egymásra, majd mindkettőnkből kirobbant
a nevetés. Megint így jártunk – olyannyira elrontottuk a receptet, hogy nem maradt más, mint a lehető leggyorsabban megszabadulni a terhelő bizonyítéktól. És elrejteni azt.
Katie a legjobb barátnőm volt általános iskolában. Szeretem azt gondolni, hogy jó gyerekek
voltunk, de a szüleink pontosan tudták, hogy ha
együtt vagyunk a konyhában, rendkívüli pusztítást
végzünk. A „popcornincidens” pedig – ahogy azóta
emlegetjük – egyáltalán nem lógott ki a sorból.
Csupán pattogatott kukoricás golyókat akartunk
készíteni, hogy jusson elég az egész cserkészcsapatnak, ám izgalmunkban már azelőtt elkezdtük
pattogatni a kukoricát, mielőtt végigolvastuk volna
superfood_snacks_HU_home.indd vi 2016.04.11. 18:06:56
Bevezetés | vii
A kezdeti sikertelenség nem keserített el. Tinédzserkorom jelentős részét a konyhában töltöttem,
ahol, meglehetősen ortodox módon, receptekből
főztem. Minden receptből tanultam valamit. Jóllehet akkoriban még nem voltam tisztában vele,
az elkövetett hibák legalább olyan fontosak voltak, mint a sikereim, elvégre a sikertelen próbálkozások tanulságának levonásából és összegzéséből
lehet győzedelmeskedni. Voltaképpen itt jártam ki
a gasztronómiai iskolát; barátaim és családtagjaim
voltak a kritikusok. Én pedig a receptalkotás „Duracell-nyuszijává” avanzsáltam.
Évekkel később azonban, amikor főiskolás
éveim alatt először találkoztam a szupertáplálékokkal, hirtelen megállásra kényszerültem. Az izgalmas, különleges, egészséges hozzávalók többsége nem volt benne egyik szakácskönyvemben sem.
A receptekben előforduló gyakoribb szupertáplálékok esetében a többi hozzávaló általában adott
egy pofont az egészségnek (persze, menjen bele
két csésze cukor és egy csésze nehéz krém). Ekkoriban tértem vissza a gyökerekhez, pontosabban
ahhoz az (ösztönös) módszeremhez, hogy a hozzávalókat behelyettesítem valamivel, így kedvenc
gyorsételeimet szupertáplálékkal spékeltem meg.
Kezdetben a saját receptjeimet készítettem el. Tapasztalatomnak köszönhetően ekkor már semmi
sem robbant fel. A szupertáplálékok univerzumában már az elejétől fogva leginkább a gyorsételeket
szeretem elkészíteni, több okból. Először is, minden kétséget kizáróan úgynevezett „legelő” típus
vagyok, ugyanis napjaimat rendszerint több kisebb
étkezéssel tarkítom, ami meglehetősen frissen tart.
Másodszor, miután megtapasztaltam a szupertáplálékos életvitel előnyeit, az ételeket illető látásmódom is megváltozott. Ha valami „bűnös élvezetre”
adom a fejem, miért is ne csempésszek bele valami egészségeset is? Miért ne lehetne a gyorsétel és
a rágcsálnivaló valamiféleképpen jótékony hatású
is? Ha például az édesség iránti vágyunkat úgy elégíthetjük ki, hogy közben beviszünk 10 gramm
proteint, a napi rostigény negyedét, valamint egészséges antioxidánsokat… akkor miért is ne tennénk?
Az egészséges étkezésnek nem kell arra korlátozódnia, hogy délben eszünk egy salátát, délután valami
„egészséges” nassot, este meg néhány szál zöldséget.
Úgy hiszem, mindez nem csupán arról szól, hogy
újragondoljuk, mit eszünk, hanem azt is, hogyan
készítjük el az ételt. Ez a fajta változtatás pedig jórészt a szupertáplálékok használatát jelenti.
A szupertáplálékokkal új módokon kényeztethetjük magunkat. Az élet túl rövid ahhoz, hogy
minduntalan diétázzunk és megtagadjunk magunktól egyes dolgokat. Úgy gondolom, a hozzávalók kiválasztásakor kell okosnak lennünk. A kötetben szereplő receptek alapján olyan gyorsételeket
készíthetünk, amelyeket bűntudat nélkül fogyaszthatunk, és amelyek energetizálnak, revitalizálnak,
sőt könnyen elkészíthetők. Lesznek hagyományos
gyorsételek is, amelyek modern változata tömve
van tápanyaggal, miközben különböző zamatokat
házasítva új ízvilágot hoznak létre.
Még mindig rendkívüli módon lázba hoz, ha
kísérletezhetek a konyhában. De semmiképpen
sem ugyanúgy, mint régen. Főhajtással tisztelegve
kamaszkorom konyhai kalandjai előtt elmondhatom, azóta sok időt fordítottam arra, hogy recepteket fejlesszek, így az egészséges (és finom) eredményeket most mindenkinek átadom. Szóval, kedves
barátom, most rajtad a sor!
Üssünk össze valamit!
Julie
superfood_snacks_HU_home.indd vii 2016.04.11. 18:06:56
ELSÕ RÉSZ
KÉNYEZTETÉS
SZUPERTÁPLÁLÉKKAL
Az „egészséges bűnbeesés” gondolata elsőre minden bizonnyal
a gasztronómia legnagyobb oximoronjának tűnhet, mégis
titkok egész garmadája vár arra, hogy felfedezzék. Nem
arról van szó, hogy megtagadjuk magunktól azt, amire
sóvárgunk, hanem arról, hogy új, jobb módszerekkel elégítjük
ki vágyainkat. A titok nyitja természetesen a szupertáplálék,
amely az egészség forradalmának középpontjában áll.
superfood_snacks_HU_home.indd viii 2016.04.11. 18:06:56
superfood_snacks_HU_home.indd 1 2016.04.11. 18:06:56
Superfood gyorsételek | 2
GYORSÉTELEK: AZ
ÉTVÁGY KIELÉGÍTÉSÉNEK
EGÉSZSÉGES MÓDJA
„Hallgass a testedre!” El sem tudom mondani,
hány embertől hallottam ezt a tanácsot, mióta
húszévesen elköteleztem magam az egészséges életmód mellett. Őszintén szólva azonban jó darabig
fogalmam sem volt, pontosan mit is jelent ez. Persze hogy megpróbáltam „hallgatni”. Először meg
voltam győződve arról, hogy a testem egy óriási
bögre kávét és cukormázas sütit javasol. Azonban
nem tartott soká, hogy rájöjjek, a testem sok minden mást is közöl velem (a megkérdőjelezhető, ételekre vonatkozó kérésektől eltekintve): „fáradt vagyok”, „fáj a fejem”, „fel vagyok püffedve”. Minél
jobban figyeltem, annál több biológiai visszajelzést
hallottam meg, ami javarészt egyáltalán nem volt
pozitív.
Miközben a saját egészségügyi bajaimra kerestem gyógyírt, egy természetgyógyász azt javasolta, hogy vezessek étkezési naplót. Le kellett
jegyeznem, mit ettem, valamint azt is, hogyan
éreztem magam étkezések előtt és után. Jóllehet
most teljesen nyilvánvalónak tűnik, akkortájt nagyon meglepődtem az eredményen: szinte minden
egyes fizikai érzésem közvetlen összefüggésben állt
azzal, mit fogyasztottam. A bogyófélékből készült
smoothie-m után energiával feltöltöttnek éreztem
magam. A mogyoróvajas sós perec magamba tömése után álmos lettem. A testem nem kiszámíthatatlanul, hányaveti módon küldözgette visszajelzéseit. Válaszolt arra, hogy mit kellett feldolgoznia.
Ekkoriban kezdtem ráébredni, hogy voltaképpen
milyen mértékben kontrollálhatjuk azt, hogy hogyan érezzük magunkat.
A nap során felmerülő biológiai szükségeinkre
lehet válasz a friss gyorsétel, az egészséges édesség
vagy egy kevéske ropogtatnivaló – azon belül is
olyan, amely úgy felel meg az egészséges étel kritériumainak, hogy mindeközben jó marad az íze és az
állaga. Előbb azonban azt kell megtanulnunk, hogy
ugyanazon a nyelven beszéljünk, mint a testünk.
SÓVÁRGÁSAINK
MEGBECSÜLÉSE
Pizza, burgonyaszirom, Margarita koktél ízesítésű
zselés cukor… miért ezekre a nem kimondottan
egészséges ételekre sóvárgunk? Őseink biztosan
nem úgy gyűjtögették a bogyókat, hogy közben arra gondoltak, bármit megtennének egy jó
brownie-ért, hanem arra összpontosítottak, amire
éppen vágytak: a bogyókra. Mégpedig azért, mert
minden sóvárgás valódi jelentőséggel is bír, hiszen
testünk azt jelzi, valamire szüksége van. A testünk
nem arra való, hogy elszabotálja az egészséges életért tett erőfeszítéseinket, hanem éppen ellenkezőleg! Olyan a felépítése, hogy befogadó, intuitív és
intelligens, ha a biológiai szükségleteinkről van szó.
Ha újrakalibráljuk, miképpen reagálunk testünk kívánságaira, kezünkbe kapjuk a jobb étkezés
és hosszabb ideig tartó elégedettségérzés kulcsát.
Ha megtanulunk ösztönösen enni, olyan készségre
teszünk szert, mint amikor önkéntelenül is felhajtunk egy nagy pohár vizet, ha szomjasak vagyunk.
superfood_snacks_HU_home.indd 2 2016.04.11. 18:06:59
Kényeztetés szupertáplálékkal | 3
sőt már a szerotonintermeléssel és a stresszoldással
is kapcsolatba hozták őket. A fehérje sem csupán
izmot épít, hanem segíti a vércukorszint stabilizálását és összes rendszerünket egyensúlyban tartja.
A napközbeni gyorsételfogyasztás azt jelenti,
alkalmazkodni tudunk testünk váltakozó szükségleteihez, mégpedig apró finomhangolásokkal, így
elménk és testünk nyugodt marad, és energiaszintünk sem ingadozik. A titok kulcsa: tudni kell, hogyan értelmezzük testünk jelzéseit. Ha megismerjük sóvárgásaink forrását, egészségtelen döntések
helyett okos választásokkal felelhetünk rájuk, amelyek minden szinten valódi elégedettséget hoznak.
Ilyenkor mondjuk: „Hú, de jólesett!” És utána is
egyre jobban érezzük magunkat.
Sóvárgásaink és ételpreferenciáink a távoli múlt
homályába vesző idők óta elménkbe és génjeinkbe
vannak „behuzalozva”, éppen ezért tapasztalja meg
mindenki őket.
Minden egyes tápanyag közvetlen hatást gyakorol a testre, az energiaszintre és a hangulatra.
A szénhidrátok egyáltalán nem rosszak: szükségesek az energiatermeléshez és az inzulin kibocsátásához, ami végső soron a szerotonin, az alvást és
a hangulatot szabályozó neurotranszmitter termelését növeli. A jó zsírok fontosak a sejtfunkciókhoz,
TIPIKUS SÓVÁRGÁSOK
Ilyen ételt kívánunk Erre van szüksége valójában a testnek Szupertáplálék-megoldások
Sós Ásványi anyagok, fõleg kalcium Leveles zöldségek, mint például a fodros
kel, tengeri zöldségek, szezámmag, chia
mag, spirulina, chlorella, faeper
Cukros/keményítõs Glükóz, nátrium, króm,
szerotonin/dopamin
Faeper, datolya, banán, csicseriborsó,
vörös pálmamoszat, szójabab, quinoa,
brokkoli, goji bogyó, maca
Krémes/édes Króm, magnézium, protein/aminosavak,
szén, foszfor, kén, szerotonin/dopamin
Az összes dióféle és mag, avokádó,
perui földicseresznye, kakaó, kendermag,
tengeri zöldségek, vízitorma, fodros kel
Koffein Vas, szerotonin Maca, nori, goji bogyó, perui földicseresznye, faeper, tökmag, kendermag,
kakaó, leveles zöldségek, búzafû
Csokoládé Magnézium, B12- és B6-vitamin,
antioxidánsok, szerotonin
Kakaó (nyers étcsokoládé), maca, dió,
chia mag, tökmag, kendermag, tengeri
zöldségek, spirulina, chlorella, açaí
bogyó, maqui bogyó, fekete áfonya
superfood_snacks_HU_home.indd 3 2016.04.11. 18:06:59
Superfood gyorsételek | 4
a fajta megközelítést alkalmazzák, és a végsőkig kiaknázzák a bennük rejlő potenciált: így a gyorsétel
a „nem is annyira egészségtelen” kategóriából a hihetetlenül kedvező élettani hatásúba sorolódik át.
A szupertáplálékban gazdag gyorsételekkel az
ízlelőbimbóinkat (zamat és textúra) és sóvárgásaink forrását (mint például a vitaminok, ásványi
anyagok, fehérje és más iránti vágyat) egyaránt
célkeresztbe vehetjük, hiszen a gondosan mérlegelt
hozzávalókkal elképesztően finom ételeket készíthetünk. Ha a munkahelyünkön szeretnénk valamit korgó gyomrunkba tömni, a konditermi edzés
utáni tökéletes édességet keressük, a kanapén nézett filmhez szeretnénk egészséges rágcsát, vagy
csupán valami különlegesre vágyunk: ezekre mind
gyógyírt találhatunk a könyvben.
A szupertáplálékos gyorsételek azért olyan különlegesek, mert az alábbi alapelvek érvényesültek
a receptek megalkotásánál. Tartsuk észben őket
akkor is, mikor a saját „legfinomabb a világon”
gyorsételeinket készítjük el!
1. A LEHETÕ LEGTÖBB
FELDOLGOZATLAN ÉS
FINOMÍTATLAN ÉLELMISZERT
HASZNÁLJUK!
Ha kreatív és egészséges gyorsételt akarunk készíteni, a hozzávalók hierarchiájának első megállói mindig a feldolgozatlan és finomítatlan ételek:
gyümölcsük, zöldségek, teljes értékű gabonafélék, magvak, diófélék stb. Nem mindig lehetséges csupán feldolgozatlan és finomítatlan hozzávalókból elkészíteni egy gyorsételt, ám érdemes
Ne feledjük: a sóvárgások a maguk valójában
meglehetősen fontos utalások. Minél jobban figyelünk rájuk, annál kevésbé lesznek mindent elsöprő
erejűek, így megalapozhatjuk hosszú távú sikereinket, miszerint valóban egészséges életmódot követünk. A valódi ételekből és tápanyagdús hozzávalókból elkészített gyorsétel azt jelenti, hogy immár
bűntudat nélkül elégíthetjük ki sóvárgásainkat.
A SZUPERTÁPLÁLÉKOS
GYORSÉTELEK ALAPELVEI
Sóvárgásaink megismerése csupán az első lépés.
A mögötte rejlő ok semlegesítése azonban nem
mindig könnyű feladat. A boltok polcain található gyorsételek többségének tápanyag szempontjából egyáltalán nem jó a híre. A legtöbbjük finomított lisztből és cukorból, rengeteg sóból, káros
zsírokból, valamint laboratóriumban előállított
adalékanyagokból, azaz a sokat hangoztatott „üres
kalóriákból” áll. Mi ebben a jó hír? Hát az, hogy
a gyorsételeknek nem feltétlenül kell ebbe a kategóriába tartoznia: lehetnek olyan egészségesek, mint
a tápanyagdús szuperételek, miközben számos kedvező élettani hatással is rendelkeznek – a nagyszerű
ízről és a jóllakottságérzetről nem is szólva – a jobb
minőségű hozzávalóknak köszönhetően.
A saját gyorsételek elkészítése nem csupán olcsóbb, mintha a boltból vásárolnánk meg a terméket, hanem jobb is, mert mi dönthetjük el, milyen
hozzávalókból készítjük el, így megbizonyosodhatunk afelől, hogy minden kalória funkcionális
és tápanyagdús. A kötetben található receptek ezt
superfood_snacks_HU_home.indd 4 2016.04.11. 18:06:59
Kényeztetés szupertáplálékkal | 5
ezt a prioritást szem előtt tartani akkor is, ha (kizárólag a szükséges mennyiségben) cukrot vagy
olajat adunk a recepthez az íz és a textúra érdekében. A finomítatlan és feldolgozatlan ételek,
mint amilyen például az avokádó és a mandulavaj,
olykor kiválóan helyettesíthetik a növényi olajat,
míg a cukor helyett használhatunk gyümölcsöket.
A teljes értékű ételek választásával megkapjuk az
egész természetes csomagot: az édességet, zsírt vagy
zamatot, amely rosttal, fehérjével, extra vitaminokkal és ásványi anyagokkal párosul. Ez az egyszerű
választás a hosszan tartó telítettségérzet záloga. Ha
a gyorsételek jobbak és energitázálóbbak, a túlevés
kockázata is csökken. Még ha történetesen sokat
ennénk is a szupernassokból, éhségünk és sóvárgásunk sokkal hosszabb időre csillapodik (mintha
kevésbé tápanyagdús ételt fogyasztottunk volna,
mikor is agyunk tovább küldené az éhség jeleit).
Röviden és tömören: minél több feldolgozatlan és
finomítatlan étel, annál jobb.
2. TÖREKEDJÜNK MINDIG
A LEGJOBB HOZZÁVALÓK
FELHASZNÁLÁSÁRA!
A gyorsétel ideális terepe annak, hogy számos
egészséges ételt és szuperélelmiszert próbáljunk ki.
Ki ne szeretne valamiféle nem mindennapi élvezetben részesülni? Ha ezek a falatkák tömve vannak
jótékony élettani hatású hozzávalókkal, az egészséges életmód gyakorlása is sokkal könnyebb lesz.
A tápanyagsűrűséget illetően a szuperételes
snackek pontosan ugyanolyan elv mentén készülnek, mint a szupertáplálékok. Minden egyes
hozzávalónak egyedi szerepe van, akár a formát,
akár a funkciót nézzük: nem csupán az ízük miatt
adjuk hozzá, hanem olykor okos helyettesítőként
szolgálnak. Ne feledjük, rengeteg választási lehetőség áll rendelkezésünkre! Kókuszolaj a vaj helyett,
goji bogyó a mazsola helyett, mandula a földimogyoró helyett. Kérdezzük meg magunktól: „Hogyan tudnám felturbózni ezt a receptet?” Ragadjuk
meg az alkalmat, hogy minden egyes étkezéssel valami igazán nagyszerű dolgot tegyünk saját
magunkért!
E megközelítés alapján nem is a tökéletesség,
hanem maga a fejlődés fontos. Másképpen fogalmazva: ha például kalóriamentes stéviát használunk valamelyik receptben a két kanálnyi többletcukor helyett, máris nyert ügyünk van… még
akkor is, ha magában a receptben maradt cukor.
Minden egyes erőfeszítés, az egészség megőrzésére
tett minden lépés számít, hiszen ezek összeadódnak. Mikor beszerezzük a következő oldalon található listán szereplő szupertáplálékokat, ügyeljünk
arra, hogy saját receptjeinkhez keressünk okos, izgalmas és zamatos helyettesítőket, amelyekkel még
növelhetjük is a tápanyagsűrűséget.
3. HASZNÁLJUNK
SZUPERTÁPLÁLÉKOKAT!
Talán már a könyv címéből is világos, hogy a szuperételek hozzáadása nem is olyan titkos módszer,
hogy ételünket a tápanyagsűrűség és az egészséges egyensúly új magaslataiba emeljük. Talán még
izgalmasabb az a tény, hogy sokkal könnyebben
megtehetjük ezt, mint ahogyan azt gondolnánk.
superfood_snacks_HU_home.indd 5 2016.04.11. 18:06:59
MÁSODIK RÉSZ
RECEPTEK
Legyen az ropogós, lágy, édes vagy sós, a gyorsételek elkészítése
mögött egy kérdés húzódik meg: „Hogy érzed magad?” A természetes ételek és a szupertáplálékok roppant széles skálája szerencsére mindenre megfelel. Készíthetünk egyszerű és nagyszerű
útravalókat, ellenállhatatlan kanalaznivalókat, a legjobb házi
készítésű szeleteket és falatokat, roppant ízletes kekszeket és
szirmokat, amelyekhez kiváló, tápláló mártogatósok és krémek
dukálnak. Vagy a nap bármely szakában élvezhető fagyasztott
finomságokat, valamint a rendkívüli kreativitást igénylő, gyermekeknek készült ételeket. Az immár csupán karnyújtásnyira
lévő szupertáplálékos gyorsételek világa végtelenül izgalmas.
superfood_snacks_HU_home.indd 38 2016.04.11. 18:07:19
superfood_snacks_HU_home.indd 44 2016.04.11. 18:07:19
Kézzel ehetõ gyorsételek | 45
TÕZEGÁFONYÁS-PISZTÁCIÁS
HAJDINAGRANOLA
Alig tudom magam távol tartani a granolás tárolóedénytől, miután elkészítettem
ezt a receptet. Minden megvan benne, ami az eredeti granolában is, ám a pisztácia,
a hajdina és a hántolt kakaóbab ellenállhatatlan diós ízt kölcsönöz neki.
8 CSÉSZE / 16 ADAG
¼ csésze õrölt lenmag
½ csésze frissen facsart narancslé
1 kávéskanál frissen reszelt
narancshéj
½ csésze kókuszcukor,
kettéosztva
½ kávéskanál tengeri só
3 csésze zabpehely*
1 csésze hajdina
¼ csésze lucumapor
1 csésze aprított, sótlan pisztácia
1 csésze aszalt tõzegáfonya
(lehetõleg gyümölcslével
édesített)
3 evõkanál hántolt kakaóbab
(elhagyható)
¤ csésze kókuszolaj
2 evõkanál yacón- vagy
juharszirup
* Ha gluténmentes étrendet követünk, használjunk bioboltokban kapható gluténmentes zabpelyhet!
Melegítsük elő a sütőt 180 °C-ra. Egy tepsibe tegyünk szilikon sütőlapot vagy sütőpapírt.
Egy kis tálban keverjük jól össze a lenmagport, a narancslevet és
a narancshájat, valamint ¼ csészényi kókuszcukrot és a sót. Hagyjuk
állni 15 percig, hogy kellőképpen megkocsonyásodjon.
Egy nagy tálban keverjük össze a zabpelyhet, a hajdinát, a lucuma port, a pisztáciát, a tőzegáfonyát és a hántolt kakaóbabot, valamint a megmaradt ¼ csészényi kókuszcukrot. Keverjük a felolvadt
kókuszolajat és a yacónszirupot a kocsonyás lenmagkeverékhez, majd
a nedves hozzávalókat tartalmazó tál tartalmát adjuk a másik tálhoz.
Jól keverjük össze!
Terítsük el egyenletesen a masszát egy előre kikészített sütőpapíron, spatulával egyengessük. Süssük 15 percig, majd vegyük ki a sütőből, és a spatulával fordítsuk meg. Süssük további 10-15 percig, míg
ropogós és aranybarna lesz. Vegyük ki a sütőből, és hagyjuk kihűlni
(hűlés közben egyre ropogósabbá válik). Ha teljesen kihűlt, készen
van. Légmentesen záródó tárolóedényben több hétig is eláll.
Tálalási javaslat: Szórjuk smoothie-k és pudingok tetejére, adjuk hozzá
felkockázott gyümölcsökhöz vagy kókuszjoghurthoz; adjunk hozzá mandulatejet (vagy bármilyen tejet), és fogyasszuk gabonapehely gyanánt,
vagy eszegessük csak úgy magában.
superfood_snacks_HU_home.indd 45 2016.04.11. 18:07:22
superfood_snacks_HU_home.indd 64 2016.04.11. 18:07:48
Kanalas finomságok | 65
Az almalevet és a ¼ csésze mandulatejet öntsük egy közepes serpenyőbe, majd forraljuk fel. Mihelyt felforrt, vegyük közepesre a lángot, öntsük hozzá a teffet és a vaníliakivonatot, és fedjük le. Néha
megkeverve főzzük 15 percig. Vegyük le a fedőt, és adjuk hozzá az
almát, a mazsolát és a fahéjat. Kis lángon, fedő nélkül, gyakori kevergetés mellett 5-6 percig főzzük, míg a teff teljesen megfő, és felesleges folyadék sem marad. Vegyük le a tűzről a serpenyőt, és hagyjuk
5 percig állni.
Szedjük tálakba a kását (kivéve, ha el akarjuk rakni későbbre,
akkor az egészet tegyük egy nagy dunsztosüvegbe). Öntsünk némi
man du latejet a tálakra – körülbelül 2 evőkanálnyit –, és szúrjunk
rájuk pekándiót. Ehetjük melegen, de akár a hűtőbe is eltehetjük
későbbi fogyasztásra. Hűtőben néhány napig eláll.
2 csésze 100%-os almalé
¼ csésze édesítetlen mandulatej,
plusz valamennyi a tálaláshoz
½ csésze nem fõtt teff
½ kávéskanál vaníliakivonat
1½ csésze reszelt alma (körülbelül
2 közepes alma)
¤ csésze mazsola
1½ kávéskanál õrült fahéj
2 evõkanál finomra aprított, nyers
pekándió
ALMÁS PITÉS TEFFKÁSA
Ez a teffkása nem csupán kiválóan csillapítja az éhséget, hanem olyan finom, hogy már-már
a lélegzetünk is elakad tőle. Senkit sem hibáztatok, ha az utolsó falatig kiélvezi ezt az édes
és zamatos karamellszín ételt. Az almás pite mézes ízével megspékelt kása tele van ásványi
anyaggal, például vassal és kalciummal. Néhány kanálnyi belőle szinte azonnal feltölt.
KÖ R Ü L B E L Ü L 4 C S É S Z E / 4 A DA G
SZUPERÉTEL-TURBÓSÍTÁS: Szórjunk rá egy csipetnyi kendermagot,
lenmagot vagy chia magot, hogy egészséges ómega-zsírsavakat is
fogyasszunk.
superfood_snacks_HU_home.indd 65 2016.04.11. 18:07:51
superfood_snacks_HU_home.indd 67 2016.04.11. 18:07:51
Superfood gyorsételek | 66
1 csésze fagyasztott bogyóféle
(málna, fekete áfonya stb.)
¤ csésze vaníliás-kókuszos vagy
más általad választott joghurt
¤ csésze édesítetlen mandulatej
1 evõkanál porított açaí bogyó
2 evõkanál aszalt fehér faeper
1 kávéskanál vaníliakivonat
½ csésze feltét (például granola,
frissen darabolt gyümölcs, aszalt
bogyók, diófélék és magvak,
hántolt kakaóbab, menta vagy
bazsalikom stb.)
MINDENBOGYÓS SMOOTHIE
Szinte az összes bogyót belerakhatjuk ebbe a smoothie-ba. Az alacsony cukortartalmú ital voltaképpen
valahol a smoothie és az açaí tál között helyezkedik el, és rengetegféle variációja létezik, amelyekben
különféle bogyók biztosítják az antioxidáns-tartalmat. Ezt a csodálatosan krémes, frissítő
és kivételesen energetizáló smoothie-t hozzávetőleg ugyanannyi idő alatt elkészíthetjük, mint
a gabonapelyhet. Ha utánozhatatlan élményt akarunk, hintsük meg a tetejét még több gyümölccsel,
hántolt kakaóbabbal, magvakkal és diófélékkel, sőt akár aprított mentával vagy bazsalikommal.
1 TÁL / 1 ADAG
Egyenletes állagúvá turmixoljuk a fagyasztott bogyókat, a joghurtot,
a mandulatejet, az açaí bogyót, a faepret és a vaníliakivonatot. Öntsük ki egy olyan edénybe, amelyből szívesen fogyasztjuk, és helyezzük rá a dekorációt. Azonnal tálaljuk.
SZUPERÉTEL-TURBÓSÍTÁS: Az extra C-vitamin érdekében adjunk
hozzá ¼ kávéskanálnyi porított camu camu bogyót vagy
1 kávéskanál porított açaí bogyót. Akár leveles zöldségeket is
adhatunk hozzá, anélkül hogy a smoothie ízét megváltoztatnánk:
használjunk egy maroknyi spenótot vagy ½ kávéskanál búzafûport.
superfood_snacks_HU_home.indd 66 2016.04.11. 18:07:51
ÉDESVÍZ WEBÁRUHÁZ
AKCIÓK • INFORMÁCIÓK
webaruhaz@edesviz.hu
00-36-1-320-3642
www.edesviz.hu
ÉDESVÍZ KÖZÖSSÉG
ÉRDEKESSÉGEK • KÖNYVRÉSZLETEK • JÁTÉKOK
A mindennapokra!
ÉDESVÍZ KIADÓ
facebook / pinterest / scribd / youtube / instagram
ÉDESVÍZ NAGYKERESKEDÉS
VISZONTELADÓINKNAK
nagyker@edesviz.hu
00-36-1-320-3642
ÉRDEKES INFORMÁCIÓK SZERZÔKRÔL ÉS KÖNYVEKRÔL
CIKKEK AZ EZOTÉRIA – ÖNFEJLESZTÉS – ÉLETMÓD TÉMAKÖREIBEN
Keresd a www.edesvizkiado.hu címen.
superfood_snacks_HU_home.indd 216 2016.04.11. 18:10:07
Hozzávalók:
