1. nap
reggeli: Bogyós proteines
"smoothie": 25g fehérjepor, 50 g meggy 2 dl víz - ezeket
összeturmixoljuk és kész.
Tízórai: Protein rántotta: egy tojás,
három tojás fehérje, 60 gramm pulykamell sonka, 30g gomba és 30 g hagyma
aprítva, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
ebéd: Grillezett csirke saláta:10 dkg
grillezett csirkemell, 50 g brokkoli, 60g saláta, fél feldarabolt alma, 50 g
szeletelt kígyóuborka Halmozzuk egy nagy
salátástálra a sötétzöld zöldségeket (salátát), adjuk hozzá a csirkemellet, az
almát és az uborkát. Locsoljuk meg friss citromlével. 30 g mogyoró (nem a
pucolt)
Uzsonna: 20 g abenbrot, 20 ml paradicsomszósz, 30g mozzarella, 60 gramm grillezett csirkemell,
50 g brokkoli. A kenyérre tegyük rá a paradicsomszószt, a sajtot és a
csirkemellet. Süssük 175 C fokon 10 percig és szervírozzuk a párolt
brokkolival.
Vacsora: Csirkehúsgolyók Elkészítés
és hozzávalók: 10 deka darált csirkehús, egy tojásfehérje, egy evőkanál
fűszerezett zsemlemorzsa, 80g tk főtt
tészta, fél csésze paradicsomlé, 60 g
párolt zöldbab. A darált csirkehúst keverjük dolgozzuk össze a zsemlemorzsával
és a tojásfehérjével. Formáljunk kis gombócokat belőle, helyezzük sütőpapírra
és süssük 175 C fokon 15-20 percig, vagy amíg átsül. Szervírozzuk a főtt
tésztával, öntsünk rá paradicsomszószt. Adjuk mellé a párolt zöldbabot.
1 adag fehérjeturmix edzés után.
1696 kcal, fehérje: 182g, ch:124g, zs:50g.
2. nap
Reggeli: Zabkása: 30g zabpehely 2 dl tejben főzve, 50 g meggy,
20g aprított dió;
Tízórai: Szendvics: 50
g abenbrot, 60 gramm pulykamellsonka, 25 g tolle trappista light sovány sajt, 50 g paradicsom, 1 dl zöldséglé.
Ebéd: 80 g TK tészta 80
g zöldségekkel és 50 g feta sajttal
Uzsonna: Pulykás salátatekercs és babsaláta: 60
gramm pulykamellsonka, 50 g szeletelt paradicsom, egy evőkanál sovány orosz
öntet (=ezersziget öntet), 80 g jégsaláta 20 g
csicseriborsó, 20 g bab, 20g zeller felszeletelve, egy teáskanál
olívaolaj, ízlés szerint só, bors, citromlé. Tekerjük be a pulykasonkát, a
paradicsomot és az ezersziget öntetet. A többi hozzávalóból készítsünk
babsalátát.
Vacsora: 100 g főtt barna rizs, 60 gramm
felkockázott grill csirkemell, 150 g savanyú káposzta
1 adag
fehérjeturmix edzés után.
1653 kcal,
fehérje: 123g, ch:147g, zs:60g.
3.nap
reggeli: Túró müzlivel 150g sovány túró, 30g müzli.
Tízórai: Vaníliás
bogyós gyümis protein shake: 2 dl tej, 30 g
tejsavófehérje-koncentrátumból készült fehérje por (Whey protein), 30 g
meggy, egy teáskanál vanília kivonat,
fél banán. Turmixuljuk össze.
Ebéd: Vörösbab leves
fél szendviccsel: 100g vörösbab csésze konzerból és 100 g répából leves,
20 g abenbrot kenyér, 60 gramm pulykamellsonka, 1 tk. mustár. Készítsünk
szendvicset a kenyérből, sonkából, mustárból. Fogyasszuk el a levessel.
Uzsonna: Tonhal saláta
paradicsomban:125 gramm tonhal, 20 g zeller feldarabolva, 30 g
felaprított vöröshagyma, egy evőkanál zsírcsökkentett majonéz, egy teáskanál
mustár, 50 g paradicsom, 20 g abenbrot kenyér.
Vacsora:
Dobva-rázva sütött csirke brokkolival, gombával és zöldborsóval: 125 gramm
filézett, bőr nélküli csirkemell kétcentis darabokra kockázva, 50 g brokkoli,
30 g gomba, 30g zöldborsó, 1 ek
kókuszolaj, 100 g főtt barna rizs. Wokban közepes hőmérsékleten 7-10 percig
süssük a csirkemellet. Vegyük ki, és ugyanebbe a serpenyőben süssük meg a
gombát, brokkolit és zöldborsót kb. 6-8 percig, amíg megpuhul. Tegyük vissza a
csirkét a serpenyőbe. A főtt barna rizzsel tálaljuk.
1 adag
fehérjeturmix edzés után.
1596 kcal,
fehérje: 168g, ch:131g, zs:42g.
4. nap
reggeli: Apple Cinnamon Zabpehely 1 csésze víz ,1/2 csésze zabpehely, 1
egész alma
1/4 tk. őrölt fahéj, édesítő, 14 g Protein Powder
1 púpozott teáskanál. lenmag liszt (vagy
őrölt lenmag)
az almát darabolni, a lenmagdara kivételével
összekeverni, mikróba tenni, majd hozzákeverni a lenmagdarát
tízórai: 4. Energiaszelet (nutrition bar) Elkészítés és
hozzávalók: egy darab energiaszelet, 150g túró. Olyan energiaszeletet vegyünk,
ami kb. 200 kalóriát, 25 grammnál kevesebb cukrot, és legalább 10 gramm
fehérjét tartalmaz .Együk meg a túróval.
Ebéd: lencseleves:1 evőkanál. Olívaolaj,
2-1/2 nagy fej vöröshagyma, apróra vágva, osztva, 2 kis sárgarépa, hámozott és
kockára vágott 100g főtt lencse, 2 csésze víz, 1 gerezd fokhagyma, Só és bors
ízlés szerint
A lencsét pürésítsük.
uzsonna:palacsinta: 2 tojás, enyhén felvert, 1/4
csésze kukoricaolaj, 2 csésze alacsony zsírtartalmú tej,2 teáskanál
szódabikarbóna, 1/2 csésze búzacsíra, 1/2 teáskanál só, 1 1/2 csésze teljes
kiőrlésű tészta liszt. Összekeverni, sütni. Makes 8 személyre.
Vacsora: Sült tonhal párolt répával és karfiollal.125
gramm tonhal, egy teáskanál olívaolaj, két evőkanál fűszerezett zsemlemorzsa,
só és bors ízlés szerint, párolt vegyes zöldség: répa, kukorica, karfiol.
Panírozzuk be a halat az olívaolajba és zsemlemorzsába, egy csipet sóval és
borssal. Süssük 175 C fokon 12-15 percig és szervírozzuk a párolt
zöldségekkel.
5. nap
reggeli: 9.
Mogyorókrémes pirítós: Elkészítés és hozzávalók: egy teljes kiőrlésű
kétszersült, egy evőkanál mogyoró- vagy mandulavaj, egy teáskanál
vegyesgyümölcs dzsem, fél csésze sovány túró. Kenjük meg a mogyoróvajjal és a
dzsemmel a kétszersültet és túróval tálaljuk.
Tízórai: 3. Joghurt-tál
Elkészítés és hozzávalók: egy sovány natúr joghurt (Görög joghurt a legjobb),
egy felkockázott alma, két evőkanál vágott dió, egy teáskanál méz. A joghurtba
keverjük bele a többi hozzávalót.
Ebéd: rizses egytál
|
100G főtt
barna rizs, hideg, 80 g csirkemell (vagy más sovány hús),
főtt és apróra vágott, 2 tojásfehérje, 1/2
csésze zöldborsó, 1 hagyma, kockázva,
1 zöld hagyma, kockázva, 2 evőkanál kókuszolaj,
Só és bors
A tojás felverni. Melegíteni az olajat, majd
egyesíteni hozzávalókat egy serpenyőben.
. Makes 4 személyre.
|
Uzsonna:
10.
Marhasült tekercs Elkészítés és hozzávalók: 125 gramm sovány
marhasült, szeletelt paradicsom, egy 15 centis tk tortilla, egy csésze vegyes
friss vagy mirelit bogyós gyümölcs. A marhasültet és a paradicsomot tekerjük a
tortillába. Tálaljuk a vegyes gyümölcs mellé.
Vacsora:
2. Rántotta
vacsorára Elkészítés és hozzávalók: egy darab tojás, két tojás fehérjéje, negyed
csésze feta sajt morzsolva, egy csésze bébispenót, kenyér. Rántottát készítünk a tojásból, két tojás
fehérjéjéből, a feta sajtból és a bébispenótból. A tk kenyérrel szervírozzuk.
6.nap
reggeli: Müzlis tál:
Elkészítés és hozzávalók: egy csésze magas fehérjetartalmú müzli, egy evőkanál
lenmag, kétharmad csésze lefölözött mandula- rizs vagy szójatej, fél csésze
banán felkockázva. A hozzávalókat összekeverjük és kész.
Tízórai: Pulykás BLT
Elkészítés és hozzávalók: két szelet tk kenyér, három szelet pulyka bacon,
szeletelt paradicsom és fejes saláta ízlés szerint, egy friss körte. Készítsünk
szenvicset a kenyérből, pulyka baconből, paradicsomból és salátából. A körtével
tálaljuk.
Ebéd: Marhasült
szendvics Elkészítés és hozzávalók: 125 gramm sovány marhasült, fél 15
centis tk pita, koktélparadicsom szeletelve, fejes saláta, sötét saláta
levelek, amerikai paprika szeletelve, kígyóuborka és gomba szeletelve. A pitébe
halmozzuk a marhasültet a koktélparadicsommal és a fejessalátával. Emellé
készítsünk salátát a többi hozzávalóból és azt öntsük le frissen facsar citrom
vagy lime levével.
uzsonna: Paradicsomleves: 2 evőkanál kókuszolaj, házi paradicsomlé, 1 tk. citrom bors
(vagy ízlés szerint fűszer), 1/2 csésze hagyma, aprítva, édesítő
Párolni a hagymát az olajon közepes lángon, hozzáadjuk a
paradicsomlevet, főzni. Szűrjük le a pépesített keveréket egy szűrőn, hogy
eltávolítsuk a magokat. Makes 4 1-csésze adag.
Vacsora: Citromos csirke
répával Elkészítés és hozzávalók: 125 gramm filézett, bőr nélküli
csirkemell, fél evőkanál olívaolaj, két evőkanál citromlé, fél teáskanál
fűszerpaprika, tengeri só, bors, egy csésze főtt és felkockázott répa, két
teáskanál méz. Tegyük hőálló tálba a csirkemellet, tegyük rá az olívaolajat,
sót, borsot, paprikát, citromlét. Süssük 175 C fokon 15-20 percig, vagy amíg
átsül. Szervírozzuk a mézzel megkent répával.
7. nap
reggeli: Zöldséges rántotta: Elkészítés és hozzávalók:
két darab tojás, két tojás fehérjéje, gomba és hagyma ízlés szerint, egy szelet
teljes kiőrlésű kétszersült, egy evőkanál vegyes gyümölcs dzsem. Rántottát
készítünk a hagymából, gombából és két tojásból és két tojás fehérjéjéből. A
dzsemmel megkent kétszersülttel tálaljuk.
Tízórai: Vaníliás bogyós gyümis protein
shake Elkészítés és hozzávalók: egy csésze fölözött tej, rizs- vagy
mandulatej, egy mérőkanál tejsavófehérje-koncentrátumból készült fehérje por
(Whey protein), egy csésze mirelit bogyós gyümölcs, egy teáskanál vanília
kivonat, fél banán. Turmixuljuk
össze.
Ebéd: Nizzai saláta tonhallal.
Elkészítés és hozzávalók: tíz deka tonhal, két csésze vegyes zöldsaláta, egy
csésze párolt zöldbab, egy kisebb újkrumpli főzve, öt fekete olívabogyó, az
ízesítéshez friss citrom, só, bors. Grillezzük vagy süssük meg a tonhalat. Egy
salátástálra tegyük a salátaleveleket, a zöldbabbal, olívabogyókkal, a
krumplival és a lazaccal. Locsoljuk meg friss citromlével és ízesítsük sóval,
borssal.
Uzsonna: Insanity speciális szendvics
- mogyoróvajjal (nem a sokak által kevert Nutella "mogyorókrémet érteni ez
alatt, hanem a 80 százalékos atrtalmu mogyorokrémet, ami nem cukrozott) és
lekvárral. Elkészítés és hozzávalók: egy szelet tk kenyér, egy evőkanál természetes
mogyoró- vagy mandulavaj, egy evőkanál vegyesgyümölcs lekvár VAGY egynegyed
felkarikázott banán, fél csésze 1 %-os túró.
Vacsora: Dobva-rázva sütött csirke
brokkolival, gombával és zöldborsóval Elkészítés és hozzávalók: 125
gramm filézett, bőr nélküli csirkemell kétcentis darabokra kockázva, egy csésze
brokkoli, fél csésze felvágott gomba, fél csésze zöldborsó, két teáskanál
szójaszósz, két evőkanál csirkehúsleves, egy teáskanál szezámolaj, egyharmad
csésze főtt barnarizs. Wokban közepes hőmérsékleten 7-10 percig süssük a
csirkemellet. Vegyük ki, és ugyanebbe a serpenyőben süssük meg a gombát,
brokkolit és zöldborsót kb. 6-8 percig, amíg megpuhul. Tegyük vissza a csirkét
a serpenyőbe, ízesítsük a szójaszósszal, húslevessel és szezámolajjal. Egyharmad
csésze főtt barnarizzsel tálaljuk.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése