ketogén étrend

 

Étrend tudnivalók

K E T O G ÉN

Mit ne együnk / Kerülendő élelmi anyagok:

1.       gabonafélék és álgabonák

2.       tejtermékek

3.       finomított és mesterséges cukrok

4.       hüvelyes termésűek

5.       burgonyafélék (burgonya, paradicsom, paprika, padlizsán)

6.       növényi olajak

Fő szabályok az étrend alkalmazása során:

1.       Az állati zsírt és fehérjét tartalmazó ételek (vagyis a zsír, hús és tojás) tegyék ki a táplálkozásunk 70%-át (térfogatban). Ezen belül a zsír részaránya legalább annyi legyen, de inkább több mint a fehérje (grammban kifejezve).

2.       A többi 30%-ba kerüljön a gabona és a zöldség (gyümölcs)

3.       Zöldségek közül elsősorban a gyökérzöldségeket fogyasszuk.

4.       Egy almányinál több gyümölcsöt naponta ne együnk (lekvárt, szörpöt, gyümölcsleveket egyáltalán ne együnk).

5.       Háromnál többször ne együnk

6.       Próbáljuk az édes ízt kizárni az életünkből

7.       Folyadékpótlásként kizárólag vizet igyunk.

8.       Kerüljük a készételek (felvágottak, konzervek) fogyasztását

9.       Időben korlátozott étkezés támogatja a ketogén étrendet

10.   Nem kell fehérje kiegészítés (edzésnél sem)

Egyszerűen összefoglalva: Mindig legyen otthon zsír (a kókusz a legjobb), zöldségek, tojás és némi hús vagy hal. Mindenből fontos a változatosság. Húsoknál legyenek zsíros, bőrös részek és belsőségek is. Zöldségeknél a leveles zöldségek, gyökérzöldségek közt is jó, ha sokfélék. Az olyan, nem édes gyümölcsök is nagyon értékesek, mintpéldául az avokádó, a kókusz vagy az olíva.

Húsfélék:

·         vörös húsok: marha, sertés, kecske, bárány, mangalica, nyúl, vadhúsok (vaddisznó, szarvas, őz, stb.)

·         szárnyasok: pulyka, kacsa, liba, csirke, vad szárnyasok (fácán, stb.)

·         halak és tenger gyümölcsei: rák, polip, tintahal, kagyló, szardínia, hering, lazac, … (főleg a tápláléklánc aljáról, a higanytartalom miatt)

Részeik:

·         tojás, ikra, izomzat(hús), szív, vese, máj, zúza, lép, here,  nyelv, agy, csont, csontvelő, porc, bőr, köröm, zsíros részek, tüdő, vér …

Zsírok, olajok:

kókuszolaj/kókuszzsír (MCT forrás), marha– vagy birkafaggyú, kakaóvaj, lenmagolaj (omega 3 forrás) – csak nyersen,
avokádó, magas olajsavtartalmú napraforgó olaj (paleolaj), olivaolaj, disznózsír, szalonna, libazsír, kacsazsír, tökmagolaj, halolaj vagy krill olaj (omega 3 forrás)

 

Egyéb:

·         só, ecet (almaecet, borecet), aszkorbinsav, dijoni mustár, cikória, szárított zöldségkeverék, fűszerkeverékek, zselatin, szülőhéj őrlemény,

Magok, csonthéjasok:

·         chia mag, dió, mogyoró, lenmag, mák, mandula, barackmag, szezámmag,
tökmag, napraforgó(magas olajsav és alacsony omega6 tartalmú), paradió, fenyőmag

Magokból általában csak keveset fogyasszunk, pl csak napi pár szem diót, ne együk marékszámra.

Biztonságos keményítők:

·         (50g szénhidrátig, rostos/zsíros/savanyú étellel együtt fogyasztva), krumpli*, édesburgonya, rizs, zab, csöves kukorica, tápióka, sütőtök, stb.
* autoimmunbetegek ne fogyasszák

Zöldségek:

·         csírák, spenót, petrezselyem, zeller zöldje, kínai kel, sóska, snidling, céklalevél, fejes saláta, rukkola, fenyőhajtás, karalábélevél, leveleskel/fodroskel, kelbimbó levele, jégsaláta, római saláta, tyúkhúr, turbolya, kövér porcsin, endívia, madársaláta, madársóska, mángold, karfiollevél, sárgarépalevél, reteklevél,
pitypanglevél, szőlőlevél, korianderlevél, parlagfű, csalánlevél, szárzeller, kelkáposzta, karfiol, spárga, zöldbab(ceruzabab), brokkoli, rebarbara, édeskömény, káposzta, kelbimbó, articsóka, retek, jégcsapretek, feketeretek, zöldhagyma, medvehagyma, karalábé, zeller, sárgarépa, cékla, fehérrépa, csicsóka, paszternák

Gyümölcsök:

·         Amikből sokat ehetsz: avokádó, kókusz, kókuszreszelék, kókuszliszt, uborka, cukkini, főzőtök/nyári tök, patisszon, citrom, olívabogyó, paprika*, paradicsom*, padlizsán* (* autoimmunbetegek ne fogyasszák)

·         Viszonylag alacsony szénhidráttartalmúak: ribizli, málna, eper

Alapanyagok listája gyakoriság szerint

·         tojás

·         kókuszolaj/kókuszzsír

·         kókuszreszelék/friss kókusz

·         citrom

·         karfiol

·         paradicsom

·         sertészsír, marhafaggyú, kacsa/libazsír

·         avokádó

·         olívaolaj

·         szalonna

·         zselatin

·         mustár – cukormentes dijoni

·         saláta

·         lenmag

·         ecet

·         hús

·         bacon

·         paprika

·         kömény

·         brokkoli

·         marhahús

·         répa

·         kókuszliszt

·         dió

·         mandula

·         bors

·         olívabogyó

·         mák

·         kolbász – nyers sütnivaló kolbászt vegyél és azt süsd ki. A füstölt húsok a fehérjék racemizációja miatt nem jók.

·         pirospaprika

·         bőr

·         tök

·         lazacnyesedék

·         rukkola

·         bazsalikom

·         padlizsán

·         cukkini

·         spenót

·         oregánó

·         máj

·         szív

·         zeller

·         lenmagolaj – omega3 pótlásra is