2010. Lőrincz Balázs www.egeszsegeletmod.hu 2010.03.20. Vitaminok „kézi-” könyve 2 Tartalomjegyzék Bevezető .................................................................................................................................................. 3 A vitamin – retinol ................................................................................................................................... 3 C vitamin – aszkorbinsav ......................................................................................................................... 3 D vitamin – kalciferol ............................................................................................................................... 4 E vitamin – tokoferol ............................................................................................................................... 4 B1 vitamin – thiamin ............................................................................................................................... 4 B2 vitamin – riboflavin ............................................................................................................................ 5 B3 vitamin – niacin .................................................................................................................................. 5 B4 vitamin – folsav .................................................................................................................................. 5 B5 vitamin – pantoténsav ........................................................................................................................ 6 B6 vitamin – piridoxin .............................................................................................................................. 6 B7 vitamin – biotin .................................................................................................................................. 6 B8 vitamin – kolin .................................................................................................................................... 7 B9 vitamin – inozitol ................................................................................................................................ 7 B10 vitamin – PABA, PABS ....................................................................................................................... 7 B12 vitamin – kobalamin ......................................................................................................................... 8 B13 vitamin – orotsav .............................................................................................................................. 8 B15 vitamin – pangamsav ....................................................................................................................... 8 B17 vitamin – a rák „ellenszere” ............................................................................................................. 9 F vitamin – zsírsavak ................................................................................................................................ 9 3 Bevezető Sajnos a mai ételekben nagyon kevés a vitamin. Viszont a felpörgetett életstílusnak köszönhetően sokkal jobban igénybe vesszük a szervezetünket, mint néhány évtizeddel ezelőtt. Az igénybevételt a test elbírhatja, ha megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagot biztosítunk számára. Ennek teljesítésére szükségünk lesz a napi étel adagunk mellé (aminek tartalmaznia kell gyümölcsöket és zöldségeket is) valamilyen vitamin kiegészítést is fogyasztanunk. Általában nem tudjuk, hogy melyik vitamin mire is jó. Ennek az összefoglalónak mindössze az áttekintés a célja, a konkrét alkalmazás előtt mindenképpen beszélj orvossal. A vitamin – retinol Hatása a szervezetre Javítja a gyengén látást, szürkületi (farkas) vakságot, és még jó néhány szempanasz kezelésében van nagy segítségre. A szövetek és a szervek külső rétegeit egészségesen tartja a mindennapokban. Erősíti a csontokat, gyorsítja a növekedést. Egészségesen tartja a hajat, a bőrt, a fogakat és a fogínyt. Természetes formái Máj, tojás, tej és tejtermékek, margarin, zöld és sárga főzelékek, és sárga gyümölcsök. C vitamin – aszkorbinsav Hatása a szervezetre Gyógyítja a vérző fogínyt, és meggyorsítja a sebek és az égési sérülések gyógyulását. Segít megelőzni a vírus és különböző baktériumfertőzéseket és fokozza az immunrendszer működését. Segít a nátha megelőzésében és kezelésében. Csökkenti az allergiát okozó anyagok hatását. Természetes formái Citrusfélék gyümölcsei, bogyós termések, a zöld és leveles főzelékek, paradicsom, paprika, kelvirág. 4 D vitamin – kalciferol Hatása a szervezetre Elősegíti a kötőhártya-gyulladás kezelését. Fokozza az A vitamin felszívódását. Természetes formái Halmájolaj, szardínia, hering, tonhal, lazac, tej és tejtermékek E vitamin – tokoferol Hatása a szervezetre Késlelteti az oxidáció miatt bekövetkező öregedést. Csökkenti a fáradtságot. Vizelethajtó hatása is van és csökkenti a vérnyomást. Enyhítheti a lábikra- és lábizomgörcsöket. Természetes formái Búzacsíra, szójabab, növényi olajok, brokkoli, kelbimbó, spenót, dúsított liszt, korpás búza, teljes gabonamagvak, tojás. B1 vitamin – thiamin Hatása a szervezetre Műtét, betegség és stressz alatt nagyobb a szervezet B1 vitamin szükséglete. Kedvező hatása van az idegrendszerre és a szellemi teljesítményre. Természetes formái Hántolatlan rizs, korpás búza, zabliszt, korpa, szárított élesztő, amerikaimogyoró, tej és a legtöbb zöldségféle. 5 B2 vitamin – riboflavin Hatása a szervezetre Jó hatással van a növekedésre és a szaporodásra. Csökkenti a szem kiszáradását és javítja a látást. G vitamin néven is ismert. Természetes formái Máj, vese, hal, tojás, tej, sajt, élesztő és leveles zöldfőzelékek B3 vitamin – niacin Hatása a szervezetre A hormonok képződéséhez elengedhetetlen vitamin. Nagyban segíti az idegrendszerünk működését. A szénhidrátok, zsírok, és fehérjék anyagcseréjében is jelentős szerepe van. Segíti az emésztőrendszerünk működését. Csökkenti a koleszterin szintet. Természetes formái Gabonafélék, csírák, mogyoró, aszalt gyümölcsök, burgonya, leveles zöldségek, hal, tojás, máj, és a húsok. B4 vitamin – folsav Hatása a szervezetre Védelmet nyújt bélparaziták és ételmérgezés ellen. Segít a vérszegénység megelőzésében. Segíti az aminosavak anyagcseréjét. Természetes formái Legjobb folsavforrásaink a máj, a leveles zöldségek (különösen a paraj), a gyümölcsök, és az élesztő. 6 B5 vitamin – pantoténsav Hatása a szervezetre Energia felszabadító hatása van szervezetünkben. Véd a fáradtság ellen, csökkenti az antibiotikumok nem kívánatos hatását. Elősegíti a sebgyógyulást és az ellenanyagok termelődését. Fontos szerepet játszik, a stressz, a depresszió és a szorongás csökkentésében. Természetes formái Gabonafélék, hüvelyesek, húsok, máj, vese, különösen a karfiolban, avokádóban, lazacban, csirkében, tojássárgájában, illetve a sajtokban. B6 vitamin – piridoxin Hatása a szervezetre Nélkülözhetetlen az ellenanyagok és a vörösvértestek képződéséhez. Enyhíti a hányingert és csökkenti az éjszakai izomgörcsöket. Szükséges a sósavképzéshez. Természetes formái Búzakorpa, búzacsíra, sörélesztő, máj, vese, szív, melasz, tej, káposzta, marhahús, tojás, kantalupdinnye. B7 vitamin – biotin Hatása a szervezetre Hozzásegít az erősebb, egészségesebb körmökhöz és hajhoz. Megelőzheti a hajhullás kialakulását. A cukorbetegség következtében fellépő idegkárosodás ellen is védelmet adhat. Természetes formái Máj, vese, tojássárgája, élesztő, karfiol, dió- és mogyorófélék. 7 B8 vitamin – kolin Hatása a szervezetre Segíti a koleszterin szintézis szabályozását. Segít leküzdeni az időskori emlékezésvesztést. A májban segít a toxikus anyagok és a gyógyszerek méregtelenítésében. Nyugtató hatást fejt ki. Természetes formái Máj, tojássárgája, sörélesztő, búzacsíra B9 vitamin – inozitol Hatása a szervezetre Antioxidáns, ízületi problémákon is segíthet. Hozzájárul a gyomorrendszer, és a szájnyálkahártya épségének megőrzéséhez. Természetes formái Elsősorban a húsfélék, a tej és tejtermékek, a gabonafélék, a gyümölcs- és főzelékfélék és az olajos magvak tartalmazzák. B10 vitamin – PABA, PABS Hatása a szervezetre Megakadályozza a bőrrák kialakulását. Lassítja az öregedést (őszülést, ráncok kialakulását). Nélkülözhetetlen az emésztőrendszer mikroorganizmusainak tökéletes működéséhez. Természetes formái Gabonafélék. 8 B12 vitamin – kobalamin Hatása a szervezetre Elősegíti a vörösvértestek képződését és regenerálódását így megelőzi a vérszegénységet. Fokozza a gyermek növekedését és étvágyát. Növeli a szervezet energiáját, javítja a koncentráló-, emlékező- és egyensúlyozó képességet. Egészségesen tartja az idegrendszert. Természetes formái Máj, marhahús, sertéshús, tojás, tej, sajt, vese. B13 vitamin – orotsav Hatása a szervezetre Elősegíti a sclerosis multiplex kezelését. Közreműködik a folsav és a B12 vitamin anyagcseréjében. Természetes formái Gyökérzöldségek, tejsavó. B15 vitamin – pangamsav Hatása a szervezetre Meghosszabbítja a sejtek élettartamát. Közömbösíti a szeszes ital utáni vágyakozást. Véd a levegőszennyeződés ellen. Fokozza az immunválaszokat. Természetes formái Sörélesztő, hántolatlan rizs, hántolatlan gabona, tökmag, szezámmag. 9 B17 vitamin – a rák „ellenszere” Itthon betiltották a használatát, mérgezőnek titulálták. Természetesen nem mérgező és nagyon is egészséges. Megtalálható a barack magjában. F vitamin – zsírsavak Hatása a szervezetre Segíti a szervezetben a Telített zsírok elégetését. Mivel segít elégetni a telített zsírokat, így kiemelt szerepet játszik a fogyás folyamatában. Megakadályozza a koleszterin lerakódását az érfalakon. A bőr és a haj egészséges képződéséhez, növekedéséhez hozzájárul. Természetes formái Tengeri halakban, növényi olajokban, például kukorica, napraforgó, szója, olajos magvakban, mint például dió, mogyoró, mandula, és az avokádóban is megtalálható.
2020. november 16., hétfő
160 g
Üdv!
Ezt a gondolatmenetet már leírtam korábban, így elmentettem. Össze van ollózva
egy nagyon jó összesített leírással.
Nekem, röviden segítség volt, hogy elhagytam, a fehérlisztet, helyette csak
teljeskiörlésű,vagy graham lisztet ill.pékárut fogyasztok.
Ahogy rettegtem ,ma már itthon sütjük ezeket a kenyereket. Kenyérvásárlásnál
fontos hogy az összetvők között első helyen legnagyobb százalékban a nagyobb
szemű, teljeskiőrlésű, nem finomítatlan liszt álljon, így azt tartalmazza
nagyobb részt..Mert van olyan,hogy tk(teljeskiőrlésű) kenyér,közben fele
fehérliszt.
Nekem bevált a graham kenyér, és pl. Lidliben is kapható Jókenyét, magos,
teljeskiörlésű, de a sima teljeskiőrlésű rozs is. Ez lesz a napi ch lassúja
illetve a köretek. Az lényeg minél finomítatlanabb legyen.
Itt a porcukor vs.kristálycukorra
kell gondolni. Mi az ami előbb oldódik egy pohár vízben ?
Hát persze hogy lassabban oldódik a
kristálycukor. Alapvetően ezek lesznek a lassú szénhidrátok, amik lassan
szívódnak fel. Ehhez lesz segítségünkre a Glikémiás Index táblázat, ma már sok
mindenre rá van írva a GI-je, neten millió kalkulátor, táblázat van.
0-100 a skála,
ha: 0-55 között van az lassú felszívodású, nem emeli meg hirtelen a vércukrot
és nem okoz kilengést, rosszullétet, ez nekünk való.
55-65 Közepes gyors felszívodású élelmiszerek, na ezeket figyelemmel kell enni,
egyéni érzékenységtől függ és hát okozhat kilengést,vagyis nem lesz se stabil
az inzulinunk, se a vércukrunk. Ritkán javasolt, hetente néhányszor.
65- 100 az nem való cukorbetegnek és inzulinrezisztenciában szenvedő embernek.
Ha optimális szinten szeretnéd
tartani a vércukorszintedet, érdemes a 50 vagy annál kisebb GI-jű
élelmiszereket választani, mivel ezek kisebb kilengést okoznak a
vércukorszintben. Ezek a lassú felszívódású, lassú szénhidrátok!
Szóval kenyér ,liszt: csak tk,
graham ,köretek: nulla fehérrizs csak barna vagy basemati.
Nulla cukor,méz,gyümölcscukor félék, ebből következik hogy gyümiből csak
modjával, gyorsként..Mondjuk egy egy alma,egy egy kiwi vagy grapefuit agy
áfonya.
Minden másba sok a gyümicukor.
Én tejet sem iszom,mert nagyon kiugrik tőle a cukrom,de tejterméket.módjával
persze eszek. Tejföl és túró kifejezetten jó. Túró, sajtok nulla ch, tejföl
pedig zsíros, ezért lasssú ch.
Laktózmentes dolgok elvileg extra
gyorsak, de a tejföl belefér és a túró.
Joghurt pl.gyors felszívódású, az is csak a megengedett étkezésnél ehető,ebéd
,uzsi.
Tejpótlónak a kókusztej,mandulatej a kalóriacsökkentett ,vagyis,kevés rizstejet
tartalmazzon (3%alatt! ).Tej helyett pl.kávéhoz..reggel nekem.muszáj egy vödör
kávé, akár sima tejszín vagy kávé tejszín.
Mindennek van GI je ügye, már írtam, ami az inzulinválaszra hat. A gyors egész
napra szétküldi a vc értéket, pl ha reggel fogyasztjuk. Ezért kell a lassú
pótvacsi.
Érdemes utána nézni neten. Vannak tök jó táblázatok. Nagyon érdekes. Pl:
Jázmin rizsnek90+ a Glikémiás indexe,a Basemati rizsnek meg 58- barnának is.
Akkor nyilván ebből is látszik magas a glikémiás, gyors ch.
Mindennek amit nem.tudok nézem a GI -jét..
Köretnek mehet a durumtészta,nem sima fehérlisztes (!) vagy ott a
teljeskiőrlésű tészta. A durum tészta kb.uo csak nagyon magas a fehérje
tartalma 
:D ezért lassabb, pl. Az olasz tészták mind durum.
Köretekből: főtt burgonya, sült burgonya jó, olajban vagy tepsiben sütve ,pl a
burgonyapüré már gáz,mert a pépesítéssel gyorsulnak az élelmiszerek,vagyis
gyors lesz minden ami lassú volt...erről később..de a magas zsírtartalom
lassítja a felszívódást vagy ha sok.zöldséget eszel mellé nyersen vagy párolva.
Alapból minden zöldség lassú. Kivétel a burgonya, mert magas a keményítő
tartalma.
Akkor köretnek még jók grill zöldségek,párolt zöldség, burgur, köles,gersli,
kuszkusz, zöldség,saláta (jól megmosva).
Amúgy alacsony szénhidrát tartalma van általában a leveseknek (kivétel borsó,
kukorica krumpli,bab és a krémlevesek) és a felvágottaknak  és a túrónak. Ezek
a nulla ch-k,bizonyos mennyiség alatt.
Ezek a megmentők, ha rámtör az evés 
Pl.az is érdekes hogy a tejföl annyira zsíros, hogy lassúnak számít, vagyis egy
bizonyos mennyiség nem.számolós,ahogy a kávétejszín se, mondjuk egy-két darab.
Szóval tejföl lassú,a joghurt meg gyors,mert.nem.elég.zsíros.... Vááá 
Ügye nekünk a.lassú ch a legjobb.
Apró változások,csak.át kell állni,
kell venni tk vagy graham lisztet . Amire érdemes figyelni az a ch csökkentett
kenyér pl.(többet kell enni mint a sima tk kenyérből,hogy meglegyen a ch.. igy
triplája a kalória tartalma) vagy teljeskiőrlésű kenyeret.
Én rettegtem hogy fogok főzni a
családnak,hogy megegyék. Mára elég jól megy. Kókusztej, tej helyett, tk
lisztek, édesítőszerekkel főzök, barnarizzsel, bulgulrral és durummal..Sőt még
sütök is,van hogy felesbe durummal van hogy önmagában pl.palacsintát,
tócsnikat.
Jó barátom lett a korpovit keksz, pl.tízóraira
és az mindig a táskámban . Ez ügye lassú ch, 5db kb15ch. 10óraira akár,
almával. Reggelire csak lassú mehet!
Amúgy úgy is kifogod tapasztalni
mire hogy reagálsz ..mert úgy is gondolom mérsz cukrot. De alapvetően ez a jó
irány. Tényleg nem.olyan.gáz.
Én nem veszek semmilyen előre gyártott port meg ilyen fiszfaszokat,igyekszem
otthon magamnak kikutyulni. Nem szabad megvenni alapból amin nincs pontos
összetétel. Elvileg pl. pékségben is ezt tudják,mindenhol van gyártmánylap
amiben megtudják nézni az összetevőket. Vagyis kéne lennie.
Panírozni zabpehellyel,zablisztek is tök jól lehet. HA marad tk kenyér
ledarálom, morzsának.
Amúgy ha szereted a zabkását esetleg még az is jó koszt.
Nagyon sok jó recept van a neten pl Nikk féle 160 grammos étkezések blogon.
Küldök majd erről is linket 
:) Alapvetően kb. 4 hét alatt át lehet állni kajaügyileg. Előbb nem,
mert meg se fogod érteni.
Pedig valójában, ha már átlátod,
egyszerű). Én úgy csinálnám, hogy egy hétig csak fórumoznék és olvasnék. Aztán
egy hétig legyen jó a reggeli és a vacsi. Kövi héten az ebéd is. Kövi héten
mind az öt étkezés.
A Ételek CH- vagyis
szénhidrát-tartalmára kitűnő válaszokat találhatsz a google vagy a
kaloriabazis.hu segítségével, nincs értelme a csoportban egyesével megkérdezni.
Ezeket érdemes ellenőrizni, mert a felhasználók alakítják. Bárki írhat bármit.
Vannak termékekről pontos tápanyag táblázatok is a neten.
Főszabály, hogy a csomagoláson
található értékkel számolunk, olyan élelmiszert nem veszünk, amin nincs
feltüntetve a pontos összetétel és a CH-tartalom.
Étrend-összefoglaló - kicsit
áttekinthetőbben:
Az étrend célja, hogy megfelelő
IDŐközönként (2-4 óránként), megfelelő MENNYISÉGben (a legjobb, ha az előírt ch
mennyiségét dietetikus határozza meg) és az inzulinérzékenység napszakos
ingadozását figyelembe véve (gyors-és lassú felszívódású CH), megfelelő
MINŐSÉGben táplálkozunk.
Ezzel stabil vércukorszintet
biztosítunk és elegendő tápanyagot is viszünk be.
IR, cukorbetegség esetén az
általános kiindulási alap 160g/nap, 5-6 étkezésre bontva : Doki beállítja
egyénileg a megfelelő ch mennyiségeket, de ez az alap!
• 6:30- 8:00 Reggeli: 30g, csak
lassú
• 9:30-11:00 Tízórai: 20g, lehet
benne gyors is (pl.: tejeskávé, de max. 10g)
• 12:00-14:00 Ebéd: 50g, zömében
lassú, de lehet benne gyors is (max. 20g)
• 15:00-17:00 Uzsonna: 20g, lehet
akár mind gyors
• 18:00-20:00 Vacsora: 40g, zömében
lassú, de lehet benne gyors is (max. 10g)
• (21:00-22:00) Utóvacsora, 10g csak
lassú – ilyenkor a vacsora ennyivel kevesebb előtte
Gyors szénhidrátot néha-olykor
szabad lassúra cserélni, visszafelé azonban nem működik, tehát lassú szénhidrát
helyett soha nem szabad gyorsat enni. A cél a kiegyensúlyozott, vegyes étrend,
ha ettől valamiért el kell térni, akkor lehetőleg szakemberrel konzultálva
tegyük.
Minimum 2, maximum 4, de optimálisan
3 óra teljen el az egyes étkezések között. A gyors-lassú felosztás azért
fontos, mert MINDEN ember inzulinérzékenysége napszakosan változik: a
legrosszabb a kora reggeli órákban, a legjobb dél körül. Ezért egy jó kis
reggeli tejeskávé (a tej gyors és az inzulinválasza is extrém magas) egész
napra padlóra küldheti az inzulinháztartást. Ezért reggel MINDIG a lassú
szénhidráttal kezdünk, tejet az első étkezés után min. 3 órával szabad csak
inni. Ha átalszunk egy étkezést, a kieső CH-adagot a nap folyamán elosztva
célszerű pótolni. (napszaknak megfelelően, persze)
Az étkezéseknél arra kell figyelni,
hogy a CH-adag legyen meg. Ha éhes vagy, célszerű alacsony CH-tartalmú
dolgokból jóllakni, de ha nincs étvágyad, akkor jönnek a magasabb CH-tartalmú
ételek, amiből kisebb mennyiség kell, hogy jóllakj.
KERÜLENDŐ ÉLELMISZEREK:
Fehér rizs, jázminrizsFehér lisztek,
darák, grízek, és az ezekből készült pékáru,gluténérzékenyek számára és
azoknak, akiknek az orvos GM diétát ajánlott, értelemszerűen kerülendő a
fentiek mellett az összes gluténtartalmú teljes kiőrlésű liszt, dara, gríz,
pékáru is tilos.A cukor MINDEN formája: méz, barna cukor, juharszirup,
kókuszcukor, minden, ami glükóz, szacharóz és a mesterségesen kivont fruktóz
is! A tiltás a fruktózzal édesített ételek/italok napi szintű, nagy mennyiségű
fogyasztására vonatkozik, mert a fruktóz feldolgozása a szervezetben hasonló
folyamatokkal jár, mint a többi cukoré, továbbá a májnak nagyon rosszat
tesz.Minden finomított, feldolgozott élelmiszer: a szabály az, hogy minél
kevésbé feldolgozott, finomított, annál jobb.Gyümölcsök közül a banán, a szőlő
és az aszalt gyümölcsök , görögdinnye sem ideális sajnos.
A diétás kiskáté utal arra, hogy kis
fruktóz szükség esetén kelt tésztába, vagy ha egy pici karamellizálás kell,
ritkán, kivételesen alkalmazható.
A lényeg itt is a mennyiség:KEVÉS és
a gyakoriság:RITKÁN.
Cukor helyett természetes (XILIT,
ERITRIT, STEVIA, DIAWELLNESS 1:4 azaz NEGYEDANNYI-UGYANANNYI), vagy mesterséges
édesítőket használunk. Az édesítőket felszívódásuk szerint számolandó, nem
számolandó, részben számolandó csoportra osztjuk.
Az édesítőszerek közül
NEM SZÁMOLANDÓ CH a következőkre:
eritrit, stevia, Diawellness 1:4.
RÉSZBEN SZÁMOLANDÓ: a xilitre (más
néven xilitol, nyírfacukor) 60%-ot kell számolni.
SZÁMOLANDÓ: az összes többi édesítő
mind számolandó.
A MESTERSÉGES édesítőszereknek
jobbára nincs szénhidrát- és energiatartalmuk, bolti forgalomban kaphatók
folyadék vagy tabletta formában, pl.: SÜSSINA, POLYSETT, CANDEREL (a
canderelnek VAN CH-tartalma!) stb. Ezek közül a hőre bomlóakkal utólag kell
édesíteni, mert főzéskor mellékízt adnak (mint a szacharin) vagy elvesztik
erejüket (mint a canderel). Hőre nem bomlót bármelyik szakaszban hozzá lehet
adni, ilyen a süssina. Inkább használjunk természetes édesítőket helyettük.
(jó írás az édesítőkről: http://www.mindenmentes.hu/2012/11/... )
Info az ASZPARTAMról: attól, hogy
valamiben mesterséges édesítő- és tartósítószerek vannak, még lehet
IR-kompatibilis. Ha valakinek az elveivel ütközik a fogyasztása, akkor lépjen
tovább, ne vegye meg azt a terméket. De hasznos, hogy vannak olyan cukormentes
termékek, amiket készen le lehet emelni a polcról. Zentai Andrea diétás
oktatásán elmondta, hogy aszpatrámból napi 133 db-ot kéne fogyasztani ahhoz, hogy
elérjük a veszélyes adagot, ennyit meg nyilván senki nem fog megenni.
Az alapanyagokat eleinte MÉRNI KELL,
mindig NYERSEN, SZÁRAZON, TISZTÍTVA - tehát csak azt, amit majd megfőzünk, a
vizet, amit felvesz, nem mérjük hozzá, héj, mag stb. nélkül mérünk mindent.
50g CH-t tartalmaz nagyjából: 25 dkg
nyers krumpli elkészítve, vagy nyersen mért kb. 6 dkg rizs vagy tészta
megfőzve. Egyszer ajánlott lemérni, megfőzni, és utána tudni fogjuk, mennyi az
annyi.
Az étrendünkben a szénhidrát
számolása a kötelező, a túlsúlyosaknak viszont a kalóriára is figyelniük kell.
Fontos, hogy MINDIG A CSOMAGOLÁSON
LÁTHATÓ CH-értéket számoljuk, a különböző forrásból származó, de azonos
termékeknek kisebb-nagyobb mértékben eltérhet a CH-juk.
Alapszabály, hogy olyan kenyeret,
pékárut, más terméket stb. nem vásárolunk, amin nincsen rajta a pontos
összetétel és a CH-tartalom, végszükség esetén (minden más üzlet zárva vagy
sehol sincs nekünk jó kenyér) az ilyen terméknél a tömeg 50%-át számoljuk
CH-nak, pl. egy 10 dkg-os barna zsemle esetén a CH-tartalom 50g lesz, de ezt
csak vész esetén alkalmazzuk!
(Jótanács a dietetikustól: a MÁR
ISMERT ÉLELMISZEREK ÖSSZETEVŐIT IS ÉRDEMES IDŐSZAKOSAN ELLENŐRIZNI, mivel nem
minden gyártó jelenti be a receptúra változását, így lehet, hogy a legutóbb még
jó összetevőkből álló termékbe "kakukktojás" kerül! Amennyiben ezt a
szabályt nem tartottad be, az ételek tápértékével és szénhidráttartalmával
kapcsolatos kérdések feltétele előtt keress rá a hiányzó információra: a
Ggoogle az első számú segítőnk, ezen kívül a gyártó weboldala vagy a kapcsolat
menüpont, ahol rákérdezhetsz a konkrét adatokra náluk, valamint a tesco
bevásárlós oldalán többnyire részletes információk szerepelnek. Szükség esetén
a kaloriabazis.hu is jó lehet, ott a már ellenőrzött termékek mellett sárga
"OK" gomb szerepel, így tudod, hogy biztosan jó az információ. Csak
akkor kérdezz a csoportban új posztban, ha ezek a lehetőségek nem segítettek!)
Ugyanilyen ALAPSZABÁLY, hogy a
GYÜMÖLCSÖK esetében is megnézzük, hogy pontosan milyen fajta, mivel csak
almából több tízfélét lehet kapni, és ezek szénhidrátértéke nagyon komolyan
eltér egymástól.
Alapvetően
1 g zsírból 9.3 kcal
1 g fehérjéből 4.1 kcal
1 g szénhidrátból 4.1 kcal
1 g alkohol 7.0 kcal
szabadul fel.
LASSÚ CH:
• MINDEN ZÖLDSÉG (a burgonya félig
kakukktojás a keménytítőtartalma miatt, erről további info lejjebb!)
• TELJES KIŐRLÉSŰ gabonák, lisztek,
grízek
• durumtészta, durumgríz (fajtájánál
fogva lassabb a felszívódása)
• barna-, basmati-, vad-, vörös-,
feketerizs (jó írás a rizsekről: http://cleaneating.hu/clean-eletmod... )
• bulgur, kuszkusz, hajdina, köles,
quinoa, amaránt, lencse, gersli (árpagyöngy)
• zab, zabpehely, zabliszt, zabkorpa
(a korpára 2 ek/adagig nem számolunk CH-t)
Kenyereknél, pékárunál arra kell
figyelni, hogy a legnagyobb része (min. 70%) legyen tk. liszt, ne csak
megszínezzék vele (az összetevők között a tk lisztek legyenek legelöl). Saját
sütésnél is csak a felhasznált liszt 1/3-a lehet sima liszt (pl.: fehér
tönköly, rétesliszt, kenyérliszt, sikér). Sűrítésre a tk lisztek mellett a
zabpehely, zabkorpa ajánlott, utóbbi remek helyettesítő panírozásnál is, ha
nincs TK morzsánk.
BURGONYA– bár alapvetően lassú CH-nak
számoljuk, ha valakinél cukorproblémák merülnek fel (pl. GDM), vagy egyénileg
azt tapasztalja, hogy felviszi a cukrát, akkor gyorsként kezelendő.
FELSZÍVÓDÁST GYORSÍTÓ ELJÁRÁSOK
(kerülendők!): puffasztás, extrudálás, száraz pirítás, pürésítés
A puffasztott gabonák, az ún.
extrudált vagy pelyhesített gabonák a hőkezelés miatt gyorsabb felszívódásúak,
így NEM AJÁNLOTTAK nekünk, néhány üzletben kapható tk extrudált kenyér,
abonett, ezeket is csak kisétkezésre lehet fogyasztani gyorsként.
KIVÉTEL a pelyhek között a
zabpehely, ami csak nevében pehely, mivel csak mechanikusan szétlapítják, így a
felszívódása nem gyorsul fel.
Pirítós és melegszendvics:
Mindkettőt lehet gyorsként enni,
annyi a szabály, hogy minél szárazabb, annál gyorsabb.
Ha a reggeli TK szendvics fél percre
a mikróba/sütőbe kerül, hogy ráolvadjon a sajt, az marad lassú.
A pirítós viszont mindig gyors,
tehát reggelire és utóvacsorára semmiképp, a többi étkezésnél rád van bízva,
hogy építed be a megengedett gyors CH mennyiségébe.
A kettő között vannak a
szendvicssütős, kontaktgrilles verziók, amik valamivel pirultabbak, de mondjuk
egy zsírosabb feltéttel (tonhalkrém, vaj, avokádó, sajt...) azért lassulnak
annyit, hogy nem csinálnak bajt.
Főleg, ha zöldséget is eszik mellé
az ember (minden zöldség lassú CH).
Egyéni érzékenység: ha bármelyik
elkészítési módnál olyat tapasztalsz, hogy felviszi a cukrod/utána hipózol,
akkor azt érdemes elhagyni vagy kisebb mennyiségben fogyasztani a jövőben.
A krumpli minél kevésbé legyen
feldolgozva, a püré egyáltalán nem ajánlott! Elfogadható elkészítés a tepsis
vagy a petrezselymes verzió, a sütésnél mindenképpen kell hozzá zsiradék, mert
az lassítja a felszívódását.
A zsiradék nélküli, pl. alufóliás
sütés roncsolja a sejtfalakat, ezért felgyorsítja a felszívódást, nem ajánlott.
A FELSZÍVÓDÁST bizonyos mértékig
(kicsit) LASSÍTHATJA: zsiradék, olaj, citromlé, ecet, ecetes savanyúság,
zöldség egyidejű fogyasztása, hozzáadása.
•NEM SZÁMOLANDÓ a tejek közül: natúr
kókusztej, natúr mandulatej (natúr: csak a cukormentes verzió, ami nem
tartalmaz rizstejet, keményítőt, mást sem; minden további tej, magtej
számolandó és gyors!)
• Zöldségből számolandónak számít,
aminek 100g-jában több, mint 5g CH van
SZÁMOLANDÓ viszont: a csonthéjasok,
olajos magvak közül mák, gesztenye, kesudió, földimogyoró(lassú ch-k). Más
magok nem számolósak, viszont kalória és zsírtartalmuk miatt érdemes
odafigyelni rájuk, a csukott marék mennyiség ajánlott ezek miatt , akiknek
fogyniuk kell. (jó írás a csonthéjas olajos magvak többségéről: http://www.webbeteg.hu/cikkek/fogyo... )
A pürésítés is hasonló elv, mint a
pirítás: minél pürésebb, annál gyorsabb - és fokozatai. Nyersen lassú a
zöldségek felszívódása, de minél feldogozottabb, annál inkább megváltozik
(gyorsul) a felszívódásuk. A gyors felszívódású zöldség, ha nem a megfelelő
időpontban esszük, hirtelen megemeli a vércukorszintet – a diéta célja pedig
éppen ennek elkerülése.
Felkockázás, nagy lyukú reszelőn történő reszelés, főzés, párolás során a
zöldségek szerkezete nem roncsolódik olyan mértékben, ami jelentősen módosítaná
a felszívódást, de a pürésítés, a turmixolás és a száraz sütés során a
rostszerkezetük megváltozik (roncsolódik), ezáltal gyorsan szívódnak fel, így
az egekbe röpíthetik a vércukorszintet, ami nem megfelelő inzulinérzékenység
esetén vércukor ingadozáshoz vezethet. A hirtelen megemelkedés után hirtelen
leesik és arra érzékenyeknél rosszullétet is okozhat.
Pl. egy krumplipüré a magas
keményítőtartalmával, puhára főzve és még össze is törve elég szemléletes esete
a felgyorsulásnak, ezért kerülendő. Gyors lesz az is, ha mondjuk zöldséglevet
facsarok a sárgarépából... (lásd: zöldséglevek) vagy ha simára turmixolok
valamit.
Mindig az adott ételtől, elkészítési
módtól függ a gyorsaság: mennyire pürésített, mennyi zsiradék (krémlevesnél
pl.: tejszín) került bele, ami kicsit lassítja stb. Tejszínből ne használjunk
főzőtejszínt, mert annak kevesebb a zsírtartalma. Egyéb tejszíneknél
figyeljetek rá, hogy ne legyen cukros, mert a fújós habtejszínek 90%-a az,
mindig nézzétek meg az összetevőket (ez minden más ismeretlen élelmiszerre is
vonatkozik).
(jó írás a tejszínekről:
http://www.ritakonyhaja.hu/blog/155... )
A reggeli nem tartalmazhat gyors
felszívódású szénhidrátot, ezért sárgarépából készült turmixot nem
fogyaszthatunk, mert a sárgarépa számolós, a turmixolástól gyors lesz a
felszívódása és megemeli a vércukorszintet, mert reggel a szervezet
inzulinérzékenysége még igen alacsony. Ha szeretjük a zöldségturmixokat,
fogyasszuk inkább 15-17 óra között uzsonnára, vagy készítsük 200 grammnál kevesebb,
nem számolós zöldségből. Ha nagy adagot készítünk nem számolósból és mind
megisszuk, akkor természetesen gyors felszívódásúként kezelendő és akkor nem
lesz jó reggelire.
A zöldségekből krémleveseket is
készíthetünk.
Ha nem számolós zöldségből készítjük (pl. zellerkrémleves), akkor könnyebb
dolgunk van a számolással, de a számolós zöldségekből készült levesektől (pl.
sütötőkkémleves) sem kell megijedni.
Mivel zöldség, alapvetően lassú
felszívódású a burgonya, de a magas keményítőtartalma nem a legvonzóbb
tulajdonsága. Egyéni érzékenységtől is függ, kinek a szervezete hogy reagál a
fogyasztására.
Azt gondolhatnánk, alufóliába csomagolva és megsütve jót teszünk, mert nem
növeljük a zsírral a
kalóriatartalmát. A kalóriára vonatkozó rész igaz ugyan, de felszívódás
szempontjából az alufóliában való
sütés nem jó választás, mert a sütés során oly mértékben roncsolódnak a krumpli
sejtfalai, hogy gyors felszívódású lesz. Ha krumplit ennénk, készítsük pl.
kókuszzsírral, mert a zsiradékok lassítják a felszívódást.
Van a burgonyának még egy hátrányos tulajdonsága, ez a magas
szénhidráttartalma. 100 grammjában 20 gramm szénhidrát van, így egészen kicsi
adag lesz, ami egyszerre ehető belőle.
Nekem fogynom is kell még, így a dietetikus azt tanácsolta, havonta maximum 2x
egyek krumplit, mert – lássuk be -, ez a zöldségünk egyáltalán nem
alakbarát.
Ha úgy jön ki a lépés, akkor sült krumplit szoktam enni, de jó még a tepsis- és
a petrezselymes burgonya is. A pürésítés viszont a lehető legrosszabb
dolog,
ami a burgonyával történhet, így azt érdemes elkerülni.
A leves és a főzelék alapból nem
gyors.
Az, hogy gyors-e, csak akkor kérdés,
ha számolandó CH-ról beszélünk. Ami nem számolós, az sehogyan sem számolós, ez
az elkészítés módjától független. Zöldségeket akkor nem számolunk, ha 5g-nél
kevesebb CH van bennük 100 grammonként. (Ettől még köretként laktatnak,
lassíthatják a többi CH felszívódását - mert több cucc van a gyomorban, amin
dolgozni kell.) Reggelire egy zöldségkrémet el tudok képzelni a kenyeremen,
ebben az értelemben nem tekinteném "gyorsnak", de ez nyilván egyéni
érzékenység kérdése is.
Gyors és gyors között is vannak
különbségek. A számolandó zöldséget pürésítve felgyorsul, tehát - hacsak nem
akarom kockáztatni, hogy libikókázni kezd a vércukrom - jobb, ha gyorsként
számolom. Ez nem ugyanaz, mint egy jó kanál eperlekvár a pirítóson (mindkettő
alapból gyors!). Pürésített zöldséget szerencsére ált. valami mellé esszük
főétkezésnél, így kis mennyisége annyira nem kritikus, hogy mennyire gyors.
Csak pürével nem oldható meg egy étkezés, hiszen az gyors, de mondjuk hús (nem
számolandó) és bulgur (lassú) előtt eszel egy zöldségkrémlevest (gyors) ebédre,
várhatóan nem okoz nagy gondot, ha az a rész gyorsabban szívódik fel.
A reggeli és az utóvacsora
kivételével minden ékezés elviseli, ha kicsit gyorsabban szívódik fel a CH egy
része, ez a mérték fel van tüntetve a napi CH beosztásánál.
GYORS CH, minden esetben számolandó:
• tej, kefir, joghurt
• gyümölcs és gyümölcsös dolgok
• gyümölcslevek, zöldséglevek,
gabonatejek, turmixok (gabonatejből kivétel a NATÚR kókusz- és mandulatej,
egyik sem számolandó)
Függetlenül attól, hogy az
élelmiszeripari tankönyvekben a fruktózt lassabb felszívódásúként említik, mint
a glükóz, ez csak egymáshoz viszonyítva igaz, valójában mindkettő gyors, ezért
VALAMENNYI GYÜMÖLCS GYORSAN FELSZÍVÓDÓ SZÉNHIDRÁTnak számít!
NEM CH, EZÉRT EGYIK SEM SZÁMOLANDÓ:
Ezek azok, amikre NEM számolunk
szénhidrátot - ettől még fehérje-, zsír- és kalóriatartalmuk van, továbbá
nyilván nem kondérnyi adagot eszünk belőle egy étkezésre, hanem ésszerű
mennyiséget.
• ZÖLDSÉGEK KÖZÜL mindegyik,
amelynek 100g-jában kevesebb, mint 5g CH van - 200g/adagig, ezek:
paprika, paradicsom, uborka,
fejessaláta, fejes káposzta, savanyú káposzta, kelkáposzta, kínai kel, kovászos
uborka, zeller, cékla, sóska, spenót, paraj, mángold, rebarbara, retek,
padlizsán, spárga, karfiol, brokkoli, cukkini, kelkáposzta, kínai kel, endívia,
fekete gyökér, cukrozatlan savanyúságok és gombák.
Ezek közül valamelyiket - vagy akár
többet is - a megfelelő mértékben ajánlott fogyasztani minden étkezéshez, telít
és változatossá teszi az étkezéseinket.
• Állati eredetű ételek (kivétel
tej, joghurt, kefir, mert ezek gyorsak): túró (100g/adagig nem számolandó,
afelett igen), tojás, sajt, HÚSOK, hal, húskészítmények – ezeket valamelyikét
mindhárom főétkezésnél ajánlott fogyasztani.
• zsiradékok: olaj, vaj, tejföl
(túlsúlyosak számára a tejföl 2 ek felett számolandó!), tejszín
• olajos magvak legnagyobb része
(napraforgómag vagyis szotyi, tökmag, dió, pisztácia, paradió, amerikai
mogyoró, mandula, olíva, makadámdió stb. Viszont: KIVÉTELEK ÉS MINDIG
SZÁMOLANDÓ LASSÚAK: mák, gesztenye, kesudió, földimogyoró!)
SPORT: edzés után 20 percen belül
10g gyors CH kell, amit nem számolunk a napi keretbe. Hosszabb idejű edzések
közben is pótolni kell a CH-t, pl. hígított gyümölcslével, arányosan.
ALKOHOL: alkalomszerűen, mértékkel,
lehetőleg szárazat.
Számolni kell a vércukor-csökkentő
hatással, tehát lassút kell enni mellé!
Mértékkel, de fogyasztható: világos
sör, alkoholmentes sör, diétás sör, száraz vörös- és fehérbor, tömény alkohol.
Nem ajánlottak: desszertborok, édes,
félédes pezsgők
SZOPTATÁS: IR, illetve GDM esetén a
diétát szülés után is célszerű folytatni. Figyelni kell azonban a szoptatás
alatt megnövekvő szénhidrátszükségletre. Ha valaki alapból 160g körül eszik,
szoptatás idején minimum 200-220g CH fogyasztása javasolt a következő
elosztásban:
07:00 - 30gCH csak lassú
10:00 - 25gCH
13:00 - 55gCH
16:00 - 25gCH
19:00 - 45gCH
22:00 - 20gCH csak lassú
Ilyenkor általában az alapanyagokra
és az elosztásukra érdemes elsősorban figyelni, ésszerű keretek között nem kell
mérni, illetve kisbaba mellett az időpontok is hozzávetőlegesek. A lényeg a
rendszeres táplálkozás, a minőségi alapanyagok, és hogy ne éhezzünk.
VÁSÁRLÁSI SZABÁLYOK MINDEN ESETBEN:
Bármilyen étel/italról legyen szó,
amit vennénk, először megnézzük a tételes összetételét. Ha abban bármi van, ami
nem jó nekünk (fehér lisztek, cukor - akár álnevein is, fehér rizs stb. ),
akkor nem vesszük meg.
Pékáru esetén az összetevők
Utána eldöntjük, hogy gyors vagy
lassú CH-e valami, és a megfelelő étkezésnél fogyasztjuk.
A mennyiséget mindig a csomagoláson
látható szénhidráttartalomból számoljuk ki, ha nincs rajta CH-tartalom, nem
vesszük meg a terméket. Ha már megtörtént a "baj" és megvettük, több
lehetőség van, az egyik hogy a gyártó weboldalán, a másik, hogy az egyes
üzletek weboldalán utánanézünk az összetételnek, ha ez nem sikerül a google
segítségével, akkor a gyártótól közvetlenül kérdezhetjük a pontos értékeket.
Az összetevők listáját mennyiségileg
csökkenő sorrendben kell feltüntetniük a gyártóknak, tehát ha egy kenyér
összetevőinek listája sima búzaliszttel kezdődik, azt jelenti, hogy abból van
benne a legtöbb, tehát a neve hiába lenne teljes kiőrlésű, akkor sem vesszük
meg, mert nem jó nekünk - ugyanez igaz minden más ételféleségre is. Konkrétan a
kenyerek, pékáruk esetében az a megfelelő, aminek a teljes kiőrlésű liszttel
kezdődik a felsorolás, és legalább kétharmad részben teljes kiőrlésűből készül,
a többi mehet vissza a polcra, ahogy az a termék is, amin nem szerepel
összetétel.
Fontos információ a dietetikustól,
hogy a neten keringő tévhitekkel ellentétben az édesítős késztermékeknél a
POLIOLOKAT NEM KELL LEVONNI, mindig a csomagoláson látható teljes értékkel
számolunk!
Étcsokoládé 70% kakaótartalom felett
megengedett, számolva természetesen. (ha van benne némi cukor akkor is)
Ne akadjunk fenn a CH
mennyiségén/100 gramm semelyik ételnél, hiszen ez csak ahhoz kell, hogy
számoljunk, nem a CH mennyisége mondja meg, hogy valami gyors vagy lassú
felszívódású.
NÉHÁNY KIEGÉSZÍTŐ INFORMÁCIÓ A
DIETETIKUSTÓL
Reggeliben csak a számolós
tejtermékek tilosak! Mindenki fogyaszthat sajtokat, tejszínt, tejfölt és túrót
is a reggeli részeként (túlsúlyosak számára 2 ek felett számolandó a tejföl, a
túró 100g mennyiségtől felfelé)
Gyorsat csak ESETENKÉNT szabad
lassúra cserélni. a neten sok rossz info kering, hogy IR mellett semmi gyorsat,
meg persze magas GI-jűt ne együnk, de a gyümölcsök, joghurt stb. fontos
tápanyagot, vitamint, rostot tartalmaz, ami a szervezetnek kell. A cél a
kiegyensúlyozott, vegyes étrend, ha ettől valamiért el kell térni, akkor azt
lehetőleg szakemberrel konzultálva tegyük. (Jó írás a GI-ről: http://otodikpiller.blog.hu/2015/04... )
Info Dusa Fannytól: NINCS olyan,
hogy LASSÚ TEJ! Van a kókusz- és mandulatej, amit nem számolunk CH-nak, és van
az összes többi tej és gabonatej, ami gyors CH. Logikusan, ugyanúgy, ahogy a
zöldségleveknél: ha számolandó dologból készül a lé/tej, hiába lenne eredetileg
lassú, mivel ital formájában nincsenek ott a rostok, hogy lassítsák a
felszívódást, gyors CH lesz belőle.
"TÚLÉLŐ" KÉSZLET hipó és
előre nem látható házon kívüli étkezés esetére: mindig legyen a táskánkban
mindenkinek korpovit vagy gullon vagy más tk és cm keksz, cm müzliszelet, pár
szelet tk kenyér, tiszta víz vagy valamilyen 0%-os ital a táskában - ezek
bármilyen étkezés idejére vagy helyettesítésére megteszik. Hipóra hajlamosaknál
legyen ezen kívül 1-2 dl 100%-os gyümölcslé, ami után tudnak az előbb felsorolt
lassú felszívódásúakból fogyasztani, hogy visszanyerjék és stabilizálják a
megfelelő vércukorszintet.
Egy kis rögtönzött
rövidítésgyűjtemény a csoport gördülékeny használatához ;)
ch=szénhidrát
tk=teljes kiőrlésű
cm=cukormentes
sk=saját készítésű
GM=gluténmentes
LM=laktózmentes
PM=pajzsmirigy
zp=zabpehely
Ha tudok segíteni nyugodtan írj, itt vagy a facebookon. Minden jót. Niki
MINDENMENTES.HU
november 2012 - Nóri mindenmentes
konyhája
Teljes értékű étel receptek 160g CH,
PCOS, inzulinrezisztencia diétához, gluténmentes, tejmentes, tojásmentes, vegán
étrendhez.