Párolt bab és édesburgonya

 

Párolt bab és édesburgonya

Elkészítési idő: 20 perc előkészület, 45 perc főzés
Adagok száma: 4 adag

Hozzávalók

1 közepes vöröshagyma, apróra vágva 
4 közepes gerezd fokhagyma, felaprítva
1 evőkanál friss gyömbér, apróra vágva
1 közepes sárgarépa, vékonyra szeletelve
1 közepes zöld kaliforniai paprika, 2-3 centis kockákra vágva
270 g édesburgonya, 2-3 centis kockákra vágva
170 g csiperke gomba, közepesen vastag szeletekre vágva
1/2 teáskanál fahéj
1 teáskanál őrölt piros chili
1 teáskanál őrölt pirospaprika
1 evőkanál paradicsompüré
1 evőkanál + 4,5 dl zöldségalaplé
1 konzerv bab (ideális esetben vörösbab, de fehérbab is jó; a levét öntsük le)
só és feketebors ízlés szerint

Elkészítése
1. Szeleteljük fel a vöröshagymát és a fokhagymát, és hagyjuk állni 5-10 percig, így fokozhatjuk a fokhagyma egészségvédő hatását.
2. Tegyünk két evőkanál vizet vagy zöldségalaplevet egy közepes főzőedénybe. Tegyük bele a vöröshagymát, majd kis/közepes lángon dinszteljük körülbelül 4-5 percig, gyakran kevergetve.
3. Adjuk hozzá a fokhagymát, gyömbért, sárgarépát, paprikát, édesburgonyát és gombát, majd dinszteljük tovább még 5 percig, gyakran kevergetve. Tegyük bele a fűszereket, keverjük meg jól, majd öntsük hozzá a paradicsompürét és az alaplevet.
4. Emeljük a hőfokot magasra. Amikor a leves forrni kezd, vegyük vissza a lángot a legalacsonyabb fokozatra, majd fedő nélkül főzzük kb. 30 percig, néha megkavarva.
5. Adjuk hozzá a babot, sót, borsot, majd főzzük még 5 percig szintén fedő nélkül, amíg a zöldségek meg nem puhulnak.

Tápanyagprofil (1 adag, 261,29 kalória)

Fehérje: 7,67g
CH: 38,43g
Zsír: 0,86g

 

 

Minestrone leves csiperkével és kelkáposztával

Elkészítési idő: előkészület 20 perc, főzés 45 perc
Adagok száma: 6 adag

Hozzávalók

1,2 liter zöldségalaplé
1 közepes hagyma, apróra vágva
6 közepes gerezd fokhagyma, felaprítva
1 szár zellerzöld, kockára vágva
2 közepes sárgarépa, hámozva és kockára vágva
10 dkg kelkáposzta, apróra vágva
1 nagyobb csiperke gomba negyede, kockákra vágva
1 konzerv kockázott paradicsom
1 evőkanál szárított olasz fűszerkeverék (pl. Toscana)
1 konzerv fehér bab (leve leöntve)
só és fekete bors ízlés szerint

Elkészítés

1. Vágjuk fel és készítsük elő a hozzávalókat.
2. Tegyünk két evőkanál vizet vagy zöldség leveskockából készített alaplevet egy közepes főzőedénybe. Tegyük bele a vöröshagymát, majd kis/közepes lángon dinszteljük körülbelül 5 percig, gyakran kevergetve. Adjuk hozzá a fokhagymát, majd dinszteljük tovább még egy percig.
3. Adjuk hozzá a többi alaplevet a többi hozzávalót, kivéve a babot, a sót és a fekete borsot.
4. Emeljük a hőfokot magasra, majd amikor forrni kezd a leves, vegyük lejjebb a hőfokot, és alacsony lángon, fedő nélkül főzzük tovább kb. 45 percig, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak.
5. Ha a leves túl sűrű, tetszés szerint felönthetjük egy újabb adag forró alaplével. Adjuk hozzá a babot, főzzük pár percig, sózzuk, borsozzuk, majd tálaljuk.

Tápanyagprofil (1 adag, 106,08 kalória)

Fehérje: 7,08g
CH: 16,96g
Zsír: 0,70g

 

 

 

Szezámos csirke káposztával

Elkészítési idő: 30 perc
Adagok száma: 4 adag

Hozzávalók
2 csirkemellfilé, 1 cm-es darabokra vágva
270 g zöld káposzta, vékonyra szeletelve
270 g kelkáposzta, apróra vágva (kínai kel)
1 közepes vöröshagyma, félbe vágva és vékonyra szeletelve
1 evőkanál friss gyömbér, lereszelve
2 közepes gerezd fokhagyma, aprítva
1,2 dl + 2 evőkanál csirkealaplé
1 teáskanál kurkuma
1 teáskanál őrölt koriander
1 doboz kockára vágott paradicsom konzerv
1 evőkanál ecet
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
újhagyma zöldje, apróra vágva
1 evőkanál szezámmag
só és fehér bors ízlés szerint

A szezámos csirke elkészítése
1. Készítsük elő, szeleteljük fel a fenti hozzávalókat.
2. Egy rozsdamentes acél serpenyőben melegítsünk 2 evőkanál csirkealaplevet. Amikor az alaplé forrni kezd, adjuk hozzá a vöröshagymát, majd fedő nélkül, alacsony/közepes lángon, folyamatosan kevergetve pároljuk körülbelül 5 percig. Adjuk hozzá a fokhagymát és a gyömbért, majd pároljuk még 1 percig.
3. Adjuk hozzá a csirkehúsdarabokat, majd főzzük pár percig. Tegyük bele a kurkumát és a koriandert, majd keverjük jól össze a csirkével. Adjuk hozzá a kelkáposztát is. Főzzük tovább pár percig, miközben folyamatosan kevergetjük.
4. Adjuk hozzá a maradék alaplevet, majd forraljuk fel magas hőfokon. Csökkentsük a hőfokot, majd pároljuk alacsony lángon körülbelül 3 percig, párszor megkeverve.
5. Dobjuk bele a zöld káposztát, a kockára vágott paradicsomot és az ecetet, majd főzzük további 4 percig. Vegyük le a tűzről, locsoljuk meg olívaolajjal, majd szórjunk rá sót és fehér borsot.
6. Szeletelt újhagymával és szezámmaggal megszórva tálaljuk.

Tápanyagprofil (1 adag, 261,83 kalória)

Fehérje: 32,23g
CH: 18,67g
Zsír: 6.73g

 

 

 

Gombás-paradicsomos frittata bazsalikommal

Elkészítési idő: 20 perc
Adagok száma: 2 adag

Hozzávalók

1/2 közepes vöröshagyma, aprítva
3 közepes gerezd fokhagyma, préselve
1 evőkanál + 0,5 dl csirkealaplé
1 db nagyobb csiperkegomba, vékonyra szeletelve
1/2 közepes paradicsom kockákra vágva, a leve és a pépje eltávolítva
3 nagy tojás
3 evőkanál apróra vágott friss bazsalikom
só és fekete bors ízlés szerint

Elkészítés

1. Szeleteljük fel a vöröshagymát, és préseljük össze a fokhagymát, majd hagyjuk állni 5 percig, így fokozhatjuk a fokhagyma egészségvédő hatását.
2. Egy rozsdamentes acél serpenyőben melegítsünk 2 evőkanál csirkealaplevet. Amikor az alaplé forrni kezd, adjuk hozzá a vöröshagymát, majd fedő nélkül, alacsony/közepes lángon, gyakran kevergetve pároljuk körülbelül 3 percig.
3. Adjuk hozzá a fokhagymát és a gombát, majd pároljuk tovább újabb 2 percig. Adjuk hozzá a maradék alaplevet, a paradicsomot, a sót és a borsot, majd pároljuk tovább 1 percig. Kavarjuk meg jól.
4. Egy kis tálkában keverjük össze a 3 tojást, majd sózzuk és borsozzuk. Keverjük bele az apróra vágott bazsalikomot.
5. Öntsük a tojást a zöldségekre, majd lefedve, alacsony lángon főzzük, amíg a zöldségek meg nem puhulnak és a tojás el nem készül (kb. 5 perc).

Tápanyagprofil (1 adag, 143,24 kalória)  
Fehérje: 10,64g
CH: 6,69g
Zsír: 8,18g

Fűszeres gombaleves

4 adag
1 adag 194 Kcal

Hozzávalók:
250 g gomba

3 db sárgarépa

2 közepes db fehérrépa

0.5 csokor petrezselyem (felaprítva)

1 közepes fej vöröshagyma

4 gerezd fokhagyma (zúzott)

tárkony ízlés szerint

szerecsendió ízlés szerint

bors ízlés szerint

ételízesítő ízlés szerint

175 g tejföl

1 l víz vagy húsleves alaplé (ellepésig)

2 ek olívaolaj

 

Elkészítés

Felvágjuk a gombát, a répát, a zöldséget (én úgy szoktam, hogy a szálakat négybe vágom, mivel apróbb darabok, így gyorsabban elkészül).

Hagymát félbe, majd a felet, még egyszer félbe vágjuk, összezúzzuk a fokhagymát.

Olívaolajon elkezdjük dinsztelni ezeket, majd hozzáadjuk a következő fűszereket: bors, tárkony, szerecsendió.

Ha kész a dinsztelés, ráöntjük a vizet, hogy jól ellepje, (só helyett) beledobjuk a delikátot, majd az első forráskor a felaprított petrezselymet.

Lassú tűzön 15-20 percig főzzük, majd beletesszük a tejfölt, és csomómentesen elkeverjük, felforraljuk az egészet, és kész is.