Étrend inzulin rezisztenciásoknak

Étrend inzulin rezisztenciásoknak

 

Az IR étrend célja, hogy megfelelő IDŐközönként (2-4 óránként), megfelelő MENNYISÉGben (a legjobb, ha az előírt ch mennyiségét dietetikus határozza meg) és az inzulinérzékenység napszakos ingadozását figyelembe véve (gyors-és lassú felszívódású CH), megfelelő MINŐSÉGben táplálkozunk.

Ezzel stabil vércukorszintet biztosítunk és elegendő tápanyagot is viszünk be.

IR esetén az általános kiindulási alap 160g/nap, 5-6 étkezésre bontva:

• 6:30- 8:00 Reggeli: 30g, csak lassú

• 9:30-11:00 Tízórai: 20g, lehet benne gyors is (pl.: tejeskávé, de max. 10g)

• 12:00-14:00 Ebéd: 50g, zömében lassú, de lehet benne gyors is (max. 20g)

• 15:00-17:00 Uzsonna: 20g, lehet akár mind gyors

• 18:00-20:00 Vacsora: 40g, zömében lassú, de lehet benne gyors is (max. 10g)

• (21:00-22:00) Utóvacsora, későn fekvőknek, éjjeli hipózásra hajlamosaknak, 10g csak lassú – ilyenkor a vacsora ennyivel kevesebb előtte.

Minimum 2, maximum 4, de optimálisan 3 óra teljen el az egyes étkezések között.

Gyors szénhidrátot néha-olykor szabad lassúra cserélni, visszafelé azonban nem működik, tehát lassú szénhidrát helyett soha nem szabad gyorsat enni.

KERÜLENDŐ ÉLELMISZEREK:

• Fehér rizs, jázminrizs
• Fehér lisztek, darák, grízek, és a csak ezekből készült pékáru (30%ig megengedett a fehér liszt használat)
• gluténérzékenyek számára és azoknak, akiknek az orvos GM diétát ajánlott, értelemszerűen kerülendő a fentiek mellett az összes gluténtartalmú teljes kiőrlésű liszt, dara, gríz, pékáru is tilos.
• A cukor MINDEN formája: méz, barna cukor, juharszirup, kókuszcukor, minden, ami glükóz, szacharóz és a mesterségesen kivont fruktóz is! A tiltás a fruktózzal édesített ételek/italok napi szintű, nagy mennyiségű fogyasztására vonatkozik, mert a fruktóz feldolgozása a szervezetben hasonló folyamatokkal jár, mint a többi cukoré, továbbá a májnak nagyon rosszat tesz.
• Minden finomított, feldolgozott élelmiszer: a szabály az, hogy minél kevésbé feldolgozott, finomított, annál jobb.
• Gyümölcsök közül a banán, a szőlő és az aszalt gyümölcsök ,görögdinnye sem ideális sajnos.

Az alapanyagokat MÉRNI KELL, mindig NYERSEN, SZÁRAZON, TISZTÍTVA - tehát csak azt, amit majd megfőzünk, a vizet, amit felvesz, nem mérjük hozzá, héj, mag stb. nélkül mérünk mindent.

 

MIT VÁSÁROLJ MOSTANTÓL?

-Édesítés (cukor helyett) Xilit/nyírfacukor, eritrit, stevia,

Best of: Dia well 1:4 cukorhelyettesítő, ez eritrit és stevia keveréke, 4x-es édesítő hatással a cukorhoz képest, 0ch, bármikor ehető, nincs mellékhatása és a legjobb ár-érték arányú.

-Lisztek (sima liszt helyett). : 70% Teljes kiőrlésű búza/ tönkölybúza,/rozs, graham, , zabliszt, zabpehelyliszt. Maglisztek is használhatóak kiegészítésként ezek mellé. 30% fehér liszt használható állagjavításra.

-Kenyér, pékáru: 70% teljes kiőrlésű lisztből.

-Tészta: durum, teljes kiőrlésű

-Rizs: Barna vagy basmati, vadrizs (fehér/jázmin rizs helyett)

Kieg: barna rizs, aldis a legjobb max .20 perc alatt megfő

-Más köretek: kuszkusz, bulgur, köles, lencse, hajdina, zabpehely, amarant, quinoa, gersli

-Zabkorpa: Gríz helyett használhatod tejbegríznek, panírozáshoz a morzsa helyett, sűrítésre főzelékekhez.

-Zabpehely: Köretként, zabkásának, műzlibe vagy helyette, kenyér és süteményreceptekhez.

-Kekszek, rágcsák: Korpovit keksz a barátunk, szeress bele ha eddig nem tetted.

Gullon kekszek között is találsz nekünk megfelelőt, olvasd az összetevőket. Ha találsz más, teljes kiőrlésű lisztből készült kekszet, az is megfelelő, ha az édesítése helyes.

 

LASSÚ CH:

• MINDEN ZÖLDSÉG (a burgonya félig kakukktojás a keménytítőtartalma miatt, erről további info lejjebb!)

• TELJES KIŐRLÉSŰ gabonák, lisztek, grízek

• durumtészta, durumgríz (fajtájánál fogva lassabb a felszívódása)

• barna-, basmati-, vad-, vörös-, feketerizs

• bulgur, kuszkusz, hajdina, köles, quinoa, amaránt, lencse, gersli (árpagyöngy)

• zab, zabpehely, zabliszt, zabkorpa (a korpára 2 ek/adagig nem számolunk CH-t)

 

Kenyereknél, pékárunál arra kell figyelni, hogy a legnagyobb része (min. 70%) legyen tk. liszt, ne csak megszínezzék vele (az összetevők között a tk lisztek legyenek legelöl). Saját sütésnél is csak a felhasznált liszt 1/3-a lehet sima liszt (pl.: fehér tönköly, rétesliszt, kenyérliszt, sikér). Sűrítésre a tk lisztek mellett a zabpehely, zabkorpa ajánlott, utóbbi remek helyettesítő panírozásnál is, ha nincs TK morzsánk.

BURGONYA– bár alapvetően lassú CH-nak számoljuk, ha valakinél cukorproblémák merülnek fel (pl. GDM), vagy egyénileg azt tapasztalja, hogy felviszi a cukrát, akkor gyorsként kezelendő.

 

GYORS CH, minden esetben számolandó:

• tej, kefir, joghurt

• gyümölcs és gyümölcsös dolgok

• gyümölcslevek, zöldséglevek, gabonatejek, turmixok (gabonatejből kivétel a NATÚR kókusz- és mandulatej, egyik sem számolandó)

Függetlenül attól, hogy az élelmiszeripari tankönyvekben a fruktózt lassabb felszívódásúként említik, mint a glükóz, ez csak egymáshoz viszonyítva igaz, valójában mindkettő gyors, ezért VALAMENNYI GYÜMÖLCS GYORSAN FELSZÍVÓDÓ szénhidrátnak számít!

 

NEM CH, EZÉRT EGYIK SEM SZÁMOLANDÓ:

Ezek azok, amikre NEM számolunk szénhidrátot - ettől még fehérje-, zsír- és kalóriatartalmuk van, továbbá nyilván nem kondérnyi adagot eszünk belőle egy étkezésre, hanem ésszerű mennyiséget.

• ZÖLDSÉGEK KÖZÜL mindegyik, amelynek 100g-jában kevesebb, mint 5g CH van - 200g/adagig, ezek:

paprika, paradicsom, uborka, fejessaláta, fejes káposzta, savanyú káposzta, kelkáposzta, kínai kel, kovászos uborka, zeller, cékla, sóska, spenót, paraj, mángold, rebarbara, retek, padlizsán, spárga, karfiol, brokkoli, cukkini, kelkáposzta, kínai kel, endívia, fekete gyökér, cukrozatlan savanyúságok és gombák.

Ezek közül valamelyiket - vagy akár többet is - a megfelelő mértékben ajánlott fogyasztani minden étkezéshez, telít és változatossá teszi az étkezéseinket.

• Állati eredetű ételek (kivétel tej, joghurt, kefir, mert ezek gyorsak): túró (100g/adagig nem számolandó, afelett igen), tojás, sajt, HÚSOK, hal, húskészítmények – ezeket valamelyikét mindhárom főétkezésnél ajánlott fogyasztani.

• zsiradékok: olaj, vaj, tejföl (túlsúlyosak számára a tejföl 2 ek felett számolandó!), tejszín

• olajos magvak legnagyobb része (napraforgómag vagyis szotyi, tökmag, dió, pisztácia, paradió, amerikai mogyoró, mandula, olíva, makadámdió stb. Viszont: KIVÉTELEK ÉS MINDIG SZÁMOLANDÓ LASSÚAK: mák, gesztenye, kesudió, földimogyoró!)

 

NEM SZÁMOLANDÓ a tejek közül: natúr kókusztej, natúr mandulatej (natúr: csak a cukormentes verzió, ami nem tartalmaz rizstejet, keményítőt, mást sem; minden további tej, magtej számolandó és gyors!

 

SPORT: Heti 3-5x min. 45 perc, edzés után 20 percen belül 10g gyors CH kell, amit nem számolunk a napi keretbe. Hosszabb idejű edzések közben is pótolni kell a CH-t, pl. hígított gyümölcslével, arányosan.

 

Segédanyag

 

Térfogat	Élelmiszer	Tömeg (kb)
1 csapott evőkanál	Búzadara	15 g
1 csapott evőkanál	Kristálycukor	15 g
1 csapott evőkanál	Liszt	15 g
1 csapott evőkanál	Olaj	20 g
1 csapott evőkanál	Só	15 g
1 csapott evőkanál	Vaj, zsír	20-30 g
1 csapott evőkanál	Zsemlemorzsa	12 g
1 evőkanál	Keményítő	9 g
1 evőkanál	Olaj	15 g
1 evőkanál	Sütőpor	12 g
1 púpozott evőkanál	Búzadara	20 g
1 púpozott evőkanál	Kristálycukor	20 g
1 púpozott evőkanál	Liszt	20 g
1 púpozott evőkanál	Só	20 g
1 púpozott evőkanál	Zsemlemorzsa	18 g

 

 

 

 

 

Receptek

 

Csirkés-zöldborsós-csicseriborsós kuszkusz

- 20 dkg friss zsenge zöldborsó
- 1 konzerv csicseriborsó (40 dkg)
- 12 dkg kuszkusz
- 50 dkg csirkemellfilé
- 1csokor petrezselyem
- só, bors
A kuszkuszt dupla mennyiségű forró vízzel (+só) leöntjük és lefedve 10 percig állni hagyjuk. A zöldborsót lobogó sós vízben megfőzzük (kb 5 perc), hideg vízzelleöblítjük. A csicseriborsóról leöntjük a levét és alaposan átmossuk. A csirkemellet falatnyi csíkokra vágjuk, besózzuk, borsozzuk, majd kevésolívaolajon megsütjük. Ha a kuszkusz elkészült, összekeverjük a zöldborsósval, csicserivel, hússal és a finomra aprított petrezselyemmel. Langyosan vagy forrón tálaljuk.

CH tartalom: 1 adag 42 g lassú CH-t tartalmaz.

 

Mazsolás kuszkusz köret 2 főre

- 2 ek mazsola (30 g)
- 90 g kuszkusz

A körethez elkeverjük a kuszkuszt és a mazsolát, majd kétszeres mennyiségű enyhén sós, forrásban lévő vízzel leöntjük. Lefedve 10 percet állni hagyjuk, és kész is.
CH tartalom: 1 adag 50 g CH-t tartalmaz (ebből 17 g gyors CH, 33 lassú CH) (receptben 2 ek méz is volt a húshoz)

 

Zöldfűszeres csirkecomb paradicsomos-vörös lencsés rizzsel

Hozzávalók a körethez:
- 80 g vörös lencse
- 110 g barnarizs
- 1,5 dl paradicsomleves (helyettesíthető 2 közepes méretű paradicsommal, amit előtte kevés bazsalikommal, pici lepirított hagymával felfőzünk)

A barna rizst leöblítjük, majd kevés olívaolajon lepirítjuk, Felöntjük kétszeres mennyiségű vízzel és lefedve kb.45 perc alatt megfőzzük. A vörös lencsét enyhén sós vízben megfőzzük. HA megfőtt a rizs, hozzákeverjük a lencsét és felöntjük a paradicsomlevessel. Picit összemelegítjük, a lé nagyját úgyis beszívja, viszont nagyon jó ízt ad neki. Ha szeretnénk, utólag picit még fűszerezhetjük.

CH tartalom: 1 adag 30 g CH-t tartalmaz.

 

Zöldséges vöröslencse főzelék 6 főre

- 40 dkg vöröslencse
- 3 nagyobb sárgarépa (kb. 300 g)
- 2 fehér répa (kb. 120 g)
- 1/2 fej vöröshagyma (kb. 50 g)
- 1 kisebb póréhagyma (kb. 100 g)
- 40 dkg konzerv hámozott paradicsom
- 1 tk köménymag
- 4 babérlevél
- 3 tk só

A répákat megpucoljuk és karikákra vágjuk a póréhagymával együtt. A vöröshagymát megpucoljuk, negyedeljük. Az összes zöldséget egy nagy fazékba tesszük, felöntjük 1,5 l vízzel, beletesszük a fűszereket és a sót, majd feltesszük főni. Forrástól számított 30 percig főzzük, mire a zöldségek megpuhulnak és a lencse megdagad (alig marad víz rajta). Kivesszük belőle a babérleveleket, majd bormixerrel pürésítjük.
Feltétként én fasírtgolyókat készítettem hozzá.

CH tartalom: 6 fős adagok esetén 1 adag főzelék 45 g lassú CH-t tartalmaz

 

Paradicsomos csicseriborsó leves csirkehússal

- 15 dkg csirkemell
- 1 doboz konzerv csicseriborsó (400 g)
- 1 doboz konzerv paradicsom (400 g)
- 1 fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 8 dl húsleves alaplé (én változatlanul leveskockát szoktam hozzá használni)
- 1 tk korianderlevél
- 1 tk őrölt kömény
- 1/2 csokor petrezselyem
- só, bors, olíavolaj

A hagymákat felaprítjuk, a csirkemellet falatnyi kockákra vágjuk. Egy vastagabb aljú fazékban (ennek híján külön serpenyőben) 2 evőkanálnyi olívaolajat hevítünk és megpirítjuk benne a vörös- és fokhagymát, majd hozzáadjuk a csirkehúst is a korianderlevéllel, őrölt köménnyel és kevés sóval együtt. Ha a csirke megsült, hozzáöntjük a paradicsomkonzervet, felöntjük az alaplével és forrástól számítva 20 percig főzzük lefedve, közepes lángon. Közben a csicseriborsót bő vízben leöblítjük, és a 20 perc elteltével hozzáadjuk a leveshez, ha kell, sózzuk (függ az alaplé sósságától), és ízlés szerint borsozzuk a levest. Még 10 percig főzzük, majd beleszórjuk a frissen aprított petrezselymet és kész is.

CH tartalom: 4 fő esetén 1 adag 20 g lassú CH-t tartalmaz.

 

Kókusztejes vörös lencse és sárgaborsó leves (2,5 l leveshez)

- 20 dkg vörös lencse
- 20 dkg sárgaborsó
- 4-5 szál újhagyma (hasznos része kb. 12 dkg) + a tálaláshoz
- 1 kis konzerv paradicsompüré (70 g)
- 45 g mazsola
- 2 tk currypor
- 2 tk frissen aprított gyömbér
- 1 közepes méretű sárgarépa 1 centis kockákra vágva (megpucolva kb. 10 dkg)
- 1,6 l víz
-  1 konzerv kókusztej (400 ml)
- 2 tk só
- 2 tk vaj
A sárgaborsót 3-4 órára beáztatjuk. Ha letelt, a borsót leöblítjük, míg a víz már nem lesz zavaros tőle. A vörös lencsét ugyanígy leöblítjük, de egyelőre nem keverjük össze őket. Egy nagy fazékban a vízzel feltesszük főni a sárgaborsót. Ha felforrt, beletesszük a vízbe a gyömbér 1/4-ét, a sót, és a felkockázott sárgarépát. Lefedve főzzük közepes lángon. Amíg a borsó fő, egy száraz serpenyőt melegítünk, és beleszórjuk a curryport. Nem kell pirítani, csak addig melegítjük, amíg el nem kezd erős illata lenni. Ekkor félretesszük. A serpenyőben felhevítjük a vajat, majd hozzáadjuk az újhagymát, a gyömbért és a mazsolát. Két perc pirítás után hozzákeverjük a paradicsompürét, majd egy perc után a curryport is hozzákeverjük. Beletesszük a levesbe a vörös lencsével és a kókusztejjel együtt, és fedő nélkül gyöngyözve főzzük további 20 percen át. (forrásól számítva eddig kb. 10 perce kell, hogy főjön a sárgaborsó)
A 20 perc eltetlével a leves már elég sűrű. Ha valaki hígabban szeretné, akkor lehet vizet utána önteni, de szerintem ez ilyen sűrűn az igazi.
Tálaláskor aprított újhagymával megszórjuk.

CH tartalom: 6 főre elosztva 1 adag 50 g CH-t tartalmaz (43 g lassú CH, 7 g gyors CH)

 

Öthagyma-leves

- 1 nagy fej vöröshagyma (kb. 15 dkg)
- 1 nagy fej lilahagyma (kb. 15 dkg)
- 1 közepes póréhagyma (kb. 12 dkg)
- 1 csokor újhagyma (kb. 8 dkg)
- 1-2 gerezd fokhagyma
-  zöldségalaplé / víz (1-1,5 l)
- 1 dl tejszín
- petrezselyem
- só, bors, olívaolaj

A hagymákat felkarikázzuk. 2-3 evőkanálnyi olívaolajat hevítünk, és pirítjuk rajta néhány percig a vöröshagymát. Ezt követően hozzáadjuk a többi hagymát is, még kb.3 percig pirítjuk, majd felöntjük annyi vízzel/alaplével, ami bőven elfedi a hagymát. 15 percig főzzük, ekkor felöntjük a tejszínnel, beletesszük a felaprított petrezselymet, ha kell még sózzuk, borsozzuk. Újra összefőzzük és már tálalhatjuk is.

CH tartalom: Ebből a mennyiségből 1,8 l leves lesz. 6 fős adagok esetén 1adag 6,7 g CH-t tartalmaz (ebből alig 1 g gyors CH)

 

Indiai karfiolos rizs sült csirkemellfilével

- 50 dkg csirkemellfilé
- 18 dkg barna rizs
- 30 dkg rózsáira szedett karfiol
- 1 közepes fej vöröshagyma (kb. 10 dkg)
- 1 tk currypor
- csipet cayenne-i bors
- csipet garam masala
- só, bors, olívaolaj
A barna rizst kevés olívaolajon megpirítjuk,majd felöntjük kétszeres mennyiségű vízzel, sózzuk, majd lefedve kb. 45 perc alatt puhára főzzük. Közben a húst felszeleteljük, sózzuk-borsozzuk és kevés olívaolajon megsütjük. A rózsáira szedett karfiolt lobogó sós vízben megfőzzük. A vöröshagymát egészen apróra felkockázzuk és olívaolajon megpirítjuk kb.3-4 perc alatt. Ekkor hozzáadjuk a fűszereket, egy percig pirítjuk még, majd belekeverjük a rizst, legvégül a karfiolt, még pár percig pirítjuk és kész is.

CH tartalom: 1 adag 37 g lassú CH-t tartalmaz.

 

Paradicsomos húsgombócok

Hozzávalók a húsgombóchoz:
- 30 dkg darált sertéshús
- 1 közepes fejvöröshagyma (kb. 8 dkg)
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 tojás
- 1 marék reszelt sajt
- 1 ek zsemlemorzsa
- 2/3 tk köménymag
- 1-1,5 tk só
- bors
Hozzávalók a paradicsomszószhoz:
- 1 fej vöröshagyma (kb. 10-12 dkg)
- 3 gerezd fokhagyma
- 1 konzerv paradicsom (40 dkg)
- 1 kis konzerv paradicsompüré (7 dkg)
- 1 kk méz
- 1 ek Worcestershire szósz
- 1 tk szárított oregánó
- 1 tk szárított bazsalikom
- só, bors, olívaolaj
A húsgombóchoz a hagymákat finomra aprítjuk, a köménymagot mozsárban összetörjük a sóval és borssal. Az egészet összekeverjük, jó alaposan összegyúrjuk, majd legalább fél órát pihentetjük a hűtőben. Közben elkészítjük a paradicsomszószt. Ehhez felaprítjuk a hagymákat, majd kevés olívaolajon 10 percig pároljuk, hozzáadjuk a konzerv paradicsomot, a paradicsompürét, mézet és fűszereket, valamint kb. 2-3 dl vizet. 10 percig főzzük.
Amíg a paradicsomszósz fő, előkészítjük a gombócokat. Kisebb golyókat formálunk belőlük, majd egy serpenyőben kevés olívaolajon minden oldalukat kb. 5 perc alatt megpirítjuk. Ekkor beletesszük őket a paradicsomszószba, és alacsony lángon további 10 percig főzzük. Ha túl sűrű a szósz, öntsünk hozzá még egy kis vizet.
Köretként tésztát kínálunk hozzá, diétát tartóknak 4 főre 18 dkg tésztával.

CH tartalom: 49 g CH/adag (fejenként 4,5 dkg száraztésztával számolva)
Kalóriatartalom: 437 kcal/adag (fejenként 4,5 dkg száraztésztával számolva)

 

Szalonnás csirkecomb zöldborsós rizzsel

- 4 nagy csirke felsőcomb
- 1 közepes fej vöröshagyma kb. 10 dkg)
- 8 dkg bacon
- 3 gerezd fokhagyma
- 1 ek kukoricaliszt - kb 10 g
- 38 dkg zöldborsó
- 12 dkg barna rizs
- kakukkfű
- só, bors, olaj
A vöröshagymát apróra felkockázzuk, a fokhagymát felszeleteljük, a bacont felcsíkozzuk. A csirkecombokat bedörzsöljük sóval és borssal, majd egy egészen kevéske olajon mindkét oldalát magas lángon megpirítjuk oldalanként 2-3 perc alatt. Ezt követen félretesszük őket. A visszamaradt zsiradékon megpirítjuk a szalonnát és a hagymákat, hozzáadjuk a kakukkfűt (kb. 1 tk), majd visszatesszük a csirkecombokat és felöntjük kb. 3 dl vízzel. Kevés sót és borsot adunk még hozzá. Lefedjük, és közepes lángon rotyogtatva kb. 50 percen át főzzük, közben megfordítjuk egyszer a húsokat.
A rizst kevés olajon megpirítjuk és kétszeres mennyiségű, enyhén sós vízzel felöntve kb. 45 perc alatt megfőzzük. A zöldborsót lobogó sós vízben megfőzzük, kb. 5-8 perc alatt.
Az 50 perces főzési idő leteltével levesszük a fedőt a húsról és a léből egy merőkanálnyit kimerünk egy kis tálkába, és csomómentesre keverjük a kukoricaliszttel. Fokozatosan adunk még hozzá egy kevés folyadékot, majd visszaöntjük a fazékba és forralunk rajta egyet, amíg szépen besűrűsödik a szaft. Abban az esetben, ha kevés lenne a szaft, előzőleg vízzel felönthetjük még.
A zöldborsóval elkevert rizzsel tálaljuk.

CH tartalom: 40 g CH/adag
Kalóriatartalom:  515 kcal/adag (bőre nélkül kevesebb)

 

Indiai sült karfiol leves (1,5 l)

- 1 nagyobb fej karfiol (hasznosított rész kb. 500 g)

- 1 közepes fej vöröshagyma (kb. 100 g)

- 2 gerezd fokhagyma

- 2 kk őrölt kurkuma

- 2 cm friss gyömbér

- 1/2 friss zöld chili (ízlés szerint lehet több is)

- 1/2 kk koriander mag

- 8-10 szem kardamom mag

- 1,2 l zöldségalaplé

- só, olívaolaj

A karfiolt rózsáira szedjük, alaposan megmossuk, megszárítjuk. Sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük őket, kevés olívaolajjal meglocsoljuk, frissen őrölt sóval, borssal megszórjuk. 200 fokra előmelegített sütőbe tesszük és 25 perc alatt megsütjük. Közben előkészítjük a levesalapot. A vöröshagymát egészen apróra vágjuk. A chilit félbevágjuk, eltávolítjuk a magokat és ereket (ízlés szerint hagyhatunk benne belőlük, ha nagyoncsípősen szeretjük), fekarikázzuk. A gyömbért és fokhagymát megpucoljuk, majd a chilivel és a fűszerekkel együtt mozsárba tesszük és pépesítjük. Sűrű fűszerpasztát kell kapnunk.

Vastag aljú lábasban kevés olívaolajat hevítünk és megpirítjuk rajta a vöröshagymát. Amikor már kezd megbarnulni, hozzáadjuk a fűszerpasztát és 1-2 percig tovább pirítjuk. Hozzáadjuk a megsült karfiolt (pár pici rózsát kihagyhatunka tálaláshoz), majd forrástól számítva 5 percig főzzük. Botmixerrel pürésítjük és már tálalhatjuk is, ízlés szerint még sózhatjuk.

Tipp: Készíthetünk a tetejére kevés olajban ropogósra pirított hagymakarikát is.

 

CH tartalom: 8 g/adag 4 fő esetén

Kalóriatartalom: 90 kcal/adag

 

Almás zellerkrémleves

- 2 közepes zellergumó (kb. 35 dkg)
- 1 nagy zöld alma (kb. 10-12 dkg)
- 1/2 vöröshagyma
- 1 dl tejszín
- 1 teáskanál kakukkfű
- szerecsendió
- (olíva)olaj
- só


A hagymát felaprítjuk, a zellert megpucoljuk és felkockázzuk. Az almát meghámozzuk és cikkekre vágjuk. Egy fazékban kevés olajat hevítünk, és megpirítjuk a hagymát. Hozzáadjuk a zellert, 2 percig sütjük, majd felöntjük 1 liter vízzel, és beletesszük az almát is. Sózzuk, és a levest forrástól számított 25 percen át főzzük. Amikor már majdnem megfőtt a zeller, kevés szerecsendiót reszelünk bele, és ízesítjük a kakukkfűvel. Botmixerrel az egészet pürésítjük, majd összemelegítjük a tejszínnel, de már nem főzzük. Hagymacsírával megszórva tálaljuk.

CH tartalom: 7 g CH/adag
Kalóriatartalom: 99 kcal/adag

 

Fehérboros-gombás rizs (4 főre)

- 15 dkg basmati rizs
- húsleves
- 30 dkg csiperkegomba
- 1 dl fehérbor
- 1 evőkanál friss kakukkfűlevél
- 1 evőkanál frissen aprított petrezselyemzöld
- só
- őrölt bors
- (olíva)olaj
Vastagabb aljú edényben felhevítjük az olajat, 1 percig pirítjuk rajta a rizst, majd felöntjük – a térfogatához képest – kétszeres mennyiségű húslevessel. Lefedve, kis lángon kb. 15 perc alatt megfőzzük.
Közben elkészítjük a gombát: alaposan megmossuk, felszeleteljük. Egy nagy serpenyőben, kevés forró olajon két részletben megpirítjuk, majd félretesszük. A serpenyőbe öntjük a fehérbort és a kakukkfüvet, 1 percig forraljuk, majd a gombát beleszórva további 1 percig főzzük, végül összeforgatjuk a rizzsel.

CH tartalom: 32 g CH/adag

 

Indiai karalábés, vörös lencsés leves

- 2 közepes karalábé (tisztítva mérve kb. 40 dkg)
- 1 kis vöröshagyma
- 1 közepes sárgarépa
- 15 dkg vörös lencse
- 2 dl kókusztej
- 1 kávéskanál kurkuma
- 1 kávéskanál Cayenne-bors
- 4-6 szem kardamommag
- só
- kókuszzsír vagy (olíva)olaj

A vöröshagymát felaprítjuk, a karalábét és a sárgarépát kockákra vágjuk. Kevés felhevített kókuszzsíron megdinszteljük a hagymát, hozzáadjuk a fűszereket, 1 percig pirítjuk, majd elvegyítjük a karalábéval és a sárgarépával. Néhány percig sütjük, ezután felöntjük annyi vízzel, hogy 1 ujjnyira ellepje a zöldségeket. Sózzuk, forrástól számított 10 percig főzzük, hozzáadjuk az alaposan leöblített lencsét és a kókusztejet. További 10-15 percig főzzük, amíg a zöldségféle és a lencse meg nem puhul. A leves 1/4-ét kiszedjük, botmixerrel pürésítjük, majd az egészet újra összekeverjük.

CH tartalom: 30 g CH/adag
Kalóriatartalom: 160 kcal/adag

 

Paradicsomos-gombás bulgur csirkehússal

Hozzávalók 2 személyre
- 10 dkg bulgur
- 1 főtt csirkemellfilé (maradék is lehet)
- 1 kis vöröshagyma
- 30 dkg csiperkegomba
- 1 kis konzerv sűrített paradicsom (7 dkg)
- 1 teáskanál Worchestershire szósz
- 1 teáskanál friss kakukkfű
- só
- őrölt bors
- (olíva)olaj
A bulgurt a térfogatához képest kétszeres mennyiségű vízben kb. 10-15 perc alatt megpároljuk, ezalatt az összes folyadékot magába szívja. A finomra aprított hagymát kevés olívaolajon megpirítjuk, majd hozzáadjuk a felszeletelt gombát, és nagy lángon megsütjük. Sózzuk, belekeverjük a paradicsompürét és 1/2 dl vizet, 1 percig főzzük, végül hozzáadjuk a szálaira szedett csirkehúst. A kakukkfűvel és a Worchestershire szósszal ízesítjük.

CH tartalom: 45 g CH/fő
Kalóriatartalom: 430 kcal/fő

 

Hideg vörösboros meggyleves mandulával (vagy mandula nélkül)

Hozzávalók 4-6 személyre:
- 1 kg magozott meggy
- 2 rúd fahéj
- 1 dl száraz vörösbor
- 2 dl tejszín
- 5 dkg nyírfacukor
- 2 tk mandulaaroma
- 2 ek szeletelt mandula (20 g)

Egy nagy fazékba 8 dl vizet öntötünk a kimagozott meggyre (kb. pont elfedi), hozzáadjuk a cukrot, a fahéjat, és a vörösbort és forrástól számítva 10 percig főzzük alacsony lángon. Két nagy merőkanálnyi meggyet kiveszünk belőle (pont annyit, hogy normális sűrűségű legyen a leves, különben nagyon "tömött" a meggytől) és azt botmixerrel pürésítetjük. Elvegyítjük a tejszínnel, majd visszaöntötjük a leveshez. Hozzáadjuk a mandulaaromát is és összemelegítjük a levest, demár nem forraljuk. Lehűtjük. A szeletelt mandulát száraz serpenyűben megpirítjuk, tálaláskor megszórjuk vele a levest.

Az én meggyem nagyon édes volt, így alig kellett bele cukor, de ha valaki nem ilyen szerencsés, vagy csak édesebben szereti, tehet bele többet is.
A mandulás ízesítés elhagyható, a nélkül is nagyon finom. :)

CH tartlom: 25 g CH/fő (ebből 19g gyors CH) 6 fős adagok esetén,  37 g CH/fő (ebből 29 g gyors CH) 4 fős adagok esetén
Kalóriatartalom:  237 kcal/fő 6 fős adagolás esetén, 356 kcal 4 fős adagok esetén

 

Brokkoli krémleves

Hozzávalók 4 személyre:
- 1 közepes fej brokkoli (kb. 35 dkg)
- 1 kis krumpli (kb. 10 dkg)
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 dl tejszín
- só, bors, szerecsendió
A brokkolit rózsáira bontjuk, a krumplit megpucoljuk és felaprítjuk, és a fokhagymával együtt bő 1 liter sós vízben megfőzzük. Botmixerrel pürésítjük, felöntjük a tejszínnel. Újra összemelegítjük, de már nem forraljuk. No és persze dukál hozzá sajtos pirítós is. :)

CH tartalom: 9 g CH/fő
Kalóriatartalom:  152 kcal/fő

 

Paradicsomleves hüvelyesekkel, spanyolosan

Hozzávalók 4 személyre
- 1 konzervparadicsom (40 dkg)
- 1 vöröshagyma
- 1 sárgarépa
- 1,2-1,5 l víz
- 1 konzerv-csicseriborsó (40 dkg)
- 15 dkg fagyasztott zöldbab
- 20 dkg zöldborsó
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 teáskanál füstölt, őrölt pirospaprika
- 1 kávéskanál őrölt római kömény
- 2 babérlevél
- só
- (olíva)olaj vagy kókuszzsír
A kétféle hagymát felaprítjuk, a sárgarépát karikákra vágjuk. A hagymákat kevés zsiradékon megsütjük, elvegyítjük a római köménnyel, a pirospaprikával, 1 perc múlva pedig a sárgarépával. További 1-2 percig pirítjuk a zöldségeket, majd hozzáadjuk a paradicsomot, a babérlevelet, és felöntjük a vízzel. Sózzuk, forrástól számítva 15 percig főzzük. Ekkor – a babérlevél eltávolítását követően – a felét botmixerrel turmixoljuk, majd az összes leveshez adjuk a hüvelyeseket. Forrástól számított újabb 5 perc alatt (vagy amíg megfőnek a zöldségek) készre főzzük.

CH tartalom: 31 g CH/fő
Kalóriatartalom: 218 kcal/fő

 

Karamellizált hagymás sárgarépa-krémleves

Hozzávalók 4 személyre
- 30 dkg sárgarépa
- 15 dkg vöröshagyma
- 5 dkg fehérrépa
- 1 evőkanál frissen aprított kakukkfű
- 1 l zöldségalaplé vagy víz
- só
- olívaolaj vagy kókuszzsír
A zöldségeket felkarikázzuk. A hagymát kevés zsiradékon kb. 5 perc alatt aranybarnára pirítjuk. Hozzáadjuk a sárgarépát, együtt további 2-3 percig sütjük, majd felöntjük a vízzel vagy az alaplével. Sózzuk, a kakukkfűvel ízesítjük, és a zöldségeket 10-15 perc alatt puhára főzzük a levesben. Botmixerrel pürésítjük.
Tipp: kevés (kókusz)tejszínnel dúsíthatjuk.

CH tartalom: 9 g CH/fő
Kalóriatartalom: 83 kcal/fő

 

Gyömbéres-narancsos sárgarépa krémleves

Hozzávalók 4 személyre:
- 50 dkg sárgarépa
- 1 fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 1/2 kk cayenne-i bors
- 2 cm gyömbér
- 1 dl frissen facsart narancslé
- só
- bors
- olívaolaj
- frissen aprított menta a tálaláshoz
A vöröshagymát és a fokhagymát felaprítjuk. A sárgarépát megpucoljuk, hasábokra vágjuk. A narancs héját lereszeljük, levét kifacsarjuk, a gyömbért lereszeljük.
A hagymákat kevés olívaolajon megpároljuk, majd hozzáadjuk a gyömbért és még egy percig pirítjuk. Ekkor hozzáadjuk a sárgarépákat, és felöntjük 1,2 l vízzel. Hozzáadjuk a sót, kevés borsot, a cayenne-i borsot, a narancs héját és forrástól számítva közepes lángon fél órán át főzzük.
Levesszük a tűzről, botmixerrel pürésítjük, a narancs levét is hozzákeverjük. Ha kell, még fűszerezhetünk rajta. Frissen aprított mentával megszórva tálaljuk.

CH tartalom: 15 g CH/fő (ebből 3 g gyors CH)
Kalóriatartalom: 107kcal/fő

 

Rakott karfiol

Hozzávalók 4 személyre
- 1 közepes karfiol (kb. 55 dkg a hasznosított része)
- 40 dkg darált sertéscomb
- 20 dkg barna rizs
- 1 vöröshagyma
- 1 paradicsom
- 1 paprika
- 3 dl tejföl
- 2 tojás
- 1/2 evőkanál teljes kiőrlésű zsemlemorzsa
- 1 teáskanál őrölt pirospaprika
- só
- őrölt bors
- (olíva)olaj
Vastag aljú fazékban felhevítjük az olajat, 1 percig pirítjuk rajta a rizst, majd felöntjük – a térfogatához képest – kétszeres mennyiségű vízzel. Sózzuk, és lefedve, kis lángon kb. 45 perc alatt puhára főzzük.
A karfiolt rózsáira szedjük, és lobogó, sós vízben kb. 5 perc alatt előfőzzük. A hagymát finomra aprítjuk, a paprikát és a paradicsomot felkockázzuk. Kevés olajon megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a darált húst, enyhén sózzuk, borsozzuk, pirospaprikával fűszerezzük. Néhány perc múlva elvegyítjük a paradicsommal és a paprikával. További 3-4 perc alatt megsütjük, félretesszük. Egy tűzálló tálat kikenünk olajjal, eloszlatjuk az alján a karfiol felét, erre kerül egy réteg rizs, majd egy réteg hús, ismét rizs és hús, végül pedig a megmaradt karfiol. A tetejére öntjük a tojással elkevert tejfölt, megszórjuk a zsemlemorzsával. 200 fokos sütőben 30 percig sütjük (az első 15 percben letakarva), amíg szépen meg nem pirul a teteje.

CH tartalom: 47 g CH6fő
Kalóriatartalom: 569 kcal/fő

 

Sütőben sült mustármagos burgonya (2 főre)

- 45 kg burgonya (tisztítva mérve)
- 1,5 teáskanál mustármag
- 1/4 teáskanál só
- 2 teáskanál olívaolaj
A burgonyákat meghámozzuk és cikkekre vágjuk. A mustármagból 1 teáskanálnyit mozsárban kicsit megtörünk , majd elvegyítjük a sóval és olívaolajjal. Egy tűzálló tálban összeforgatjuk a krumplit a fűszeres olajjal, majd megszórjuk a maradék fél teáskanál mustármaggal. 180 fokra előmelegített sütőben 30-40 percig sütjük, az utolsó 10 percben felvehetjük a hőfokot 200 fokra.
Én még hozzáaprítottam egy friss chilit is, de szabadon variálható bármilyen fűszerrel.

CH tartalom: 41 g CH/fő
Kalóriatartalom: 232 kcal/fő

 

Gombapaprikás teljes kiőrlésű tönkölynokedlivel

Hozzávalók 6 személyre:
- 70 dkg csiperkegomba
- 30 dkg laskagomba
- 1 nagy vöröshagyma
- 1 evőkanál teljes kiőrlésű tönkölyliszt (elhagyható)
- 1-2 evőkanál tejföl
- 1-2 teáskanál őrölt pirospaprika
- só
- őrölt bors
- (olíva)olaj
a nokedlihez:
- 23 dkg teljes kiőrlésű tönkölyliszt
- 10 dkg fehér tönkölyliszt
- 1,6 dl tej
- 2 tojás
- 1 evőkanál (olíva)olaj
- só
a tálaláshoz:
- tejföl
A gombát alaposan megmossuk, vékonyan felszeleteljük. A megtisztított vöröshagymát felaprítjuk, és olajon megpirítjuk. Hozzáadjuk a pirospaprikát, 1/2 dl vizet, és lefedve 5 percig puhítjuk. Beletesszük a gombát, majd a saját levében, lefedve, néha megkeverve 15-20 perc alatt megpároljuk. Elvegyítjük a tejföllel. Ízlés szerint ha sűríteni szeretnénk, 1 evőkanálnyi lisztet adhatunk a tejfölhöz.
A nokedlihez a tojást a tejjel alaposan elkeverjük, majd elvegyítjük a lisztekkel és az olajjal. Sűrű tésztát kell kapnunk. Nokedliszaggatóval forrásban lévő vízbe szaggatjuk, kifőzzük. Akkor van kész, ha a nokedli feljött a víz tetejére. Leszűrjük, a gombapaprikással és tejföllel tálaljuk.
Tipp: ne keverjük túl a nokedli tésztáját, különben nagyon kemény lesz.

CH tartalom: 47 g CH/fő (ebből 10 g CH a gombapaprikás)
Kalóriatartalom: 347 kcal/fő (ebből 121 kcal a gombapaprikás)

 

Gombás-mascarponés tészta

Hozzávalók 4 személyre:
- 25 dkg mascarpone
- 50 dkg csiperke gomba
- 1 vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 ek frissen aprított oregánó
- só, bors, olívaolaj
- 22 dkg durum tészta
A tésztát lobogó sós vízben megfőzzük. A gombát megpucoljuk és felszeleteljük, a hagymát és a fokhagymát felaprítjuk. Egy nagy serpenyőben kevés olívaolaj hevítünk, 4-5 per alatt megsütjük a hagymát, majd hozzáadjuk a gombát, sózzuk, borsozzuk. Saját levében megpároljuk a gombát. Mikor a folyadék elpárolgott róla, hozzáadjuk a mascarponét és az oregánót és összeforraljuk. Ha kell, még sózzuk és borsozzuk.

CH tartalom: 47 g CH/fő
Kalóriatartalom: 567 kcal/fő

 

Tárkonyos pulykaraguleves

Hozzávalók 8 személyre
35 dkg pulykamellfilé
45 dkg fagyasztott zöldbab
20 dkg sárgarépa
5 dkg fehérrépa
1 közepes vöröshagyma
1 gerezd fokhagyma
1 evőkanál teljes kiőrlésű búzaliszt
2 dl tejföl
3 evőkanál frissen aprított tárkony
só
frissen őrölt bors
olívaolaj
A megtisztított vörös- és fokhagymát felaprítjuk, a répákat vékonyan felszeleteljük, a zöldbabot leöblítjük, a pulykamellet falatnyi kockákra vágjuk. Vastag aljú fazékban, kevés olajon megpirítjuk a kétféle hagymát, majd hozzáadjuk a pulykahúst. Sózzuk, borsozzuk. Ha a hús átsült, felöntjük 1,5-2 l vízzel, majd beletesszük a kétféle répát, és a levest lefedve, közepes lángon 15 percig főzzük. Beleforgatjuk a zöldbabot is, további 5-10 perc alatt készre főzzük. A főzési idő vége előtt pár perccel hozzáadunk 2 evőkanálnyi tárkonyt, és ha szükséges, még borsozzuk.
A tejfölt elvegyítjük a liszttel, majd merőkanálnyi adagonként levest merünk hozzá. Csomómentesre keverjük, és amikor már meleg a tejfölös elegy, a leveshez öntjük. Összemelegítjük, és a maradék tárkonnyal megszórva tálaljuk.

CH tartalom: 8 g CH/fő
Kalóriatartalom: 134 kcal/fő

 

Zöldborsófőzelék csirkenuggetsszel

Hozzávalók 4 személyre
- 1 kg fagyasztott zöldborsó
- 1 dl tejföl
- 2 dkg fehér tönkölyliszt
- 2-3 teáskanál szárított majoránna
- só
- őrölt bors
a nuggetshez:
- 30 dkg csirkemellfilé
- 3,5 dkg teljes kiőrlésű zsemlemorza
- 1 púpozott evőkanál fehér tönkölyliszt
- 1 tojás
- só
a sütéshez:
- kókuszolaj
A zöldborsót megfőzzük annyi sós, majoránnás vízben, amennyi éppen ellepi. Ha megpuhult, egy magas műanyag tálba kimerünk belőle 2-3 merőkanálnyit, és botmixerrel pürésítjük. A tejfölt elvegyítjük a liszttel, és fokozatosan merünk hozzá a borsó főzővizéből, közben mindig alaposan elkeverjük. A borsópürét és a tejfölös habarást is a borsóhoz adjuk. Ha nem elég sűrű a főzelék, főzzük még rövid ideig, vagy pürésítsük benne a borsó egy részét. Ha szükséges, sózzuk, borsozzuk.

A nuggetshez a csirkemellfilét kisebb darabokra vágjuk, sózzuk. Lisztbe, majd a felvert tojásba, végül pedig a zsemlemorzsába forgatjuk. Bő kókuszolajban megsütjük, közben egyszer megfordítjuk, hogy mindkét oldaluk aranybarnára süljön. A főzelékkel tálaljuk.

CH tartalom: 50 g CH/fő (ebből 9 g CH a nuggetsz)
Kalóriatartalom: 276 kcal a főzelék, a nuggetsz további kb. 253 kcal

 

Paradicsomos-mozzarellás csicseriborsó saláta

- 1 konzerv csicseriborsó (400 g)
- 1 kisebb fej lilahagyma (50 g)
- 200 g koktélparadicsom
- 100 g mozzarella
- 1 ek frissen aprított snidling
- 1 tk fehérborecet
- 2 tk vörös pesto
- 3 ek olívaolaj
- 2 tk citromlé
A csicseriborsóról leöntjük a levét és alaposan leöblítjük. A lilahagymát egészen vékonyan felkarikázzuk. A koktélparadicsomot félbe/negyedbe vágjuk, a mozzarellát felkockázzuk. Az öntet hozzávalóit kevés sóval és borssal összekeverjük. Majd az egészet egy nagyobb tálban összeforgatjuk.
Két főre elosztva egy termetes adag saláta, 4 fő esetén előételnek jó, pitakenyérrel vagy tortillával kínálva.

CH tartalom: 4 fő esetén 1 adag 16 g lassú CH-t tartalmaz, 2 fő esetén 32 g CH-t.

 

Fetás csicseriborsó saláta (4 főre)

- 2 doboz konzerv csicseriborsó (800 g)
- 150 g feta
- 1 kisebb lilahagyma
- 2 ek friss / 1-2 tk szárított bazsalikom
- kevés olívaolaj, bors
A csicseriborsót alaposan leöblítjük és lecsepegtetjük. A lilahagymát félbe vágjuk, majd egészen vékonyan felszeleteljük. Összekeverjük a hozzávalókat és már kész is.
Kínálhatunk hozzá pitakenyeret is.

CH tartalom: 1 adag 27 g CH-t tartalmaz

 

Csicseriborsós-kukoricás vegyes saláta

- 2 nagyobb sárgarépa (hasznosított része kb. 150 g)
- 400 g csicseriborsó (1 konzerv)
- 160 g saláta
- 1 csokor újhagyma (hasznosított része kb. 65 g)
- 300 g főtt kukorica
- 2 kisebb kápia paprika (hasznosított része kb. 100 g)
- 250 g koktélparadicsom
- 1 ek fehérborecet
- 4 ek olívaolaj
- 2 púpos tk magos dijoni mustár
- 1 tk méz
- só, bors
A sárgarépát lereszeljük, a csicseriborsóról leöntjük a levet és leöblítjük, a salátát összetépkedjük, az újhagymát felkarikázzuk. A paprikát felcsíkozzuk, a koktélparadicsomot félbe vágjuk. Az öntet hozzávalóit elkeverjük, majd minden hozzávalót egy nagy tálban összekeverünk és fél órát állni hagyjuk. Tálalhatjuk is.

CH tartalom: 1 adag30 g CH-t tartalmaz

Háromhagymás- ricottás teljes kiőrlésű quiche

Hozzávalók a tésztához:
- 300g tk tönkölybúza liszt
- 150 g vaj
- 4 ek víz
- 1/2  tk só

Hozzávalók a töltelékhez:
- 1 közepes méretű póréhagyma (kb.: 85 g)
- 1 csokor újhagyma (kb.: 80 g)
- 1 közepes méretű lilahagyma (kb.: 120 g)
- 250 g ricotta
- 1 dl tejszín
- 2 tojás
- 1 tk szárított oregánó
- 1 tk szárított tárkony
- 1/2 tk só
- bors
- 130 g sajt (intenzívebb ízű)
A vajat elmorzsoljuk a liszttel, majd tésztává gyúrjuk. Lisztezett felületen kinyújtjuk úgy, hogy 4 centivel szélesebb legyen, mint a piteforma, majd kibéleljük vele a formát.. Levágjuk a felesleges széleket, villával megszurkáljuk az alját és sütőpapírral (amit előzően alaposan összegyűrtünk)
 teszünk a tortalapra, amire sütőgyöngyot/szárazbabot/rizst öntünk, hogy a tészta sütés közben ne emelkedjen meg. 180 fokos sütőben (légkeveréses) 10-15 percig sütjük, majd eltávolítjuk róla a papírt és a  nehezéket és még 5 percig sütjük (amíg ropogósra sül a tészte).
Eközben elkészítjük a tölteléket. A hagymákat felkarikázzuk és kevés olívaolajon megfonnyasztjuk. A tejszínt, a tojásokat, sót, ricottát, borsot, fűszereket simára keverjük egy tálban, majd ebbe keverjük bele a megsült hagymát és a sajt felét.
Ha kész van a tésztánk, kivesszük a sütőből és felhevített olajjal megkenjük gyorsan, majd még 1 percre visszatesszük sülni. Ezt követően ismét kivesszük, eloszlatjuk rajta a tölteléket, megszórjuk a maradék reszelt sajttal és 180 fokon kb. 30-35 perc alatt készre sütjük.

CH tartalom: 10 szelet esetén 1 szelet 22,7 g CH-t tartalmaz (ebből 1,4 g gyors CH)

 

Sütőtökös-fetás rétestorta (6 nagyobb / 8 kisebb szelet)

750 g sütőtök (pucolt mennyiség mérve)
- 2 ág rozmaring
- 3 gerezd fokhagyma
- 2 ek olívaolaj + a tészta kenéséhez
- 200 g tk réteslap (6 db)
- 200 g feta
- 35 g fenyőmag
- 1 szárított chili
- 3 ek tej
- 1 tojás
- só, bors
A sütötköt megpucoljuk, kis kockákra vágjuk. Elkeverjük a két evőkanálnyi olívaolajjal, rozmaringlevelekkel és mellédobáljuk száraz héjastul a fokhagymagerezdeket. 180 fokra előmelegített sütőben 20-25 perc alatt puhára sütjük. Ekkor botmixerrel pürésítjük, majd ha langyosra hűlt, hozzáadjuk a tojást és a tejet is. Ha kell, sózzuk még. A fenyőmagot egy száraz serpenyőben megpirítjuk, majd az elmorzsolt chilipaprikával együtt elkeverjük a fetával. Egy nedves konyharuhát kiterítünk, erre helyezzük az első réteslapot, megkenjük kevés olívaolajjal, majd kibéleljük vele a piteformát. A sütőtökös töltelék felét belekanalazzuk, a kilógó tésztát behajtogatjuk úgy, hogy a szélein kicsit több tésztát hagyunk, hogy a következő réteg betöltésekor se folyhasson ki a töltelék. Rámorzsoljuk a feta felét. Újabb réteslapot kenünk meg olajjal és fektetünk rá egy másik lapot, ezt a fetás rétegre tesszük és megismételjük a sütőtök-feta rétegezést. A tetejére helyezzük az olajjal enyhén megkenjük maradék két réteslapot, hogy egy kicsit "meggyűrődjenek". Visszatesszük a sütőbe, és további 25-30 perc alatt készre sütjük.
Tálaláskor kínálhatunk hozzá krémes házi tejfölt.

CH tartalom: 6 szelet esetén 1 szelet 41 g lassú CH-t tartalmaz, 8 szelet esetén 31 g CH-t.

 

Spenótos-juhtúrós quiche

- 200 g tk tönkölyliszt
- 110 g vaj
- 3-4 ek víz
- 300 g spenót
- 150 g juhtúró
- 100 ml tejszín
- 1 kis fej lilahagyma (kb 70 g)
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 tojás
- só, bors, olívaolaj
A tésztához a lisztet elkeverjük fél teáskanálnyi sóval, elmorzsoljuk a vajjal, majd a vízzel tésztát gyúrunk belőle. Ha 4 kis pitét csinálunk belőle, 4 részre osztjuk a tésztát, és kinyújtjuk. Kibéleljük vele a piteformát/formákat, villával megszurkáljuk az alján a tésztát. Sütőpapírral kibéleljük őket, sütőgyöngyöt/szárazbabot szórunk rá. 180 fokos sütőben (légkeveréses) 10 percig sütjük, majd eltávolítjuk róla a papírt és a  nehezéket és még 5 percig sütjük (amíg ropogósra sül a tészta).
Eközben elkészítjük a tölteléket. A spenótot alaposan megmossuk, megszárítjuk. A lilahagymát és a  fokhagymákat felkarikázzuk és kevés olívaolajon megfonnyasztjuk. Hozzáadjuk a spenótot és pár perc alatt kevergetve megvárjuk, amíg a spenót összeesik. Sóval, borssal ízesítjük. Levesszük a tűzről és amíg még meleg, belekeverjük a juhtúrót. A tejszínt elkeverjük a tojásokkal és azegészet összekeverjük (érdemes minél később belekeverni a tojásos részt, hogy a forró spenót ne változtasson a tojás állagán
Ha kész van a tésztánk, kivesszük a sütőből és felhevített olajjal megkenjük gyorsan, majd még 1 percre visszatesszük sülni. Ezt követően ismét kivesszük, eloszlatjuk rajta a tölteléket és 180 fokon kb. 30 perc alatt készre sütjük.

CH tartalom: 37 g/pite (4 kis pite esetén)
Kalóriatartalom: 567 kcal/pite (4 kis pite esetén)

 

Cukkinis lepény (6 szelet)

- 1 közepes fej vöröshagyma
- 70 dkg cukkini
- 20 dkg darált pulykamell
- 10 dkg (barna) rizs
- 15 dkg feta sajt
- 3 tojás
- 1,5 evőkanál friss kapor
- 2 evőkanál friss petrezselyem
- 1,5 ek friss menta
- 20 dkg (teljes kiőrlésű) réteslap
- (olíva)olaj
- vaj
A vöröshagymát apróra felkockázzuk. Egy vastag aljú fazékban kevés olajat hevítünk, néhány perc alatt megpirítjuk a hagymát, majd hozzáadjuk a rizst és további 1 percig pirítjuk. Felöntjük – a térfogatához képest – kétszeres mennyiségű vízzel. Sózzuk, és lefedve, kis lángon kb. 45 perc alatt megfőzzük. (Fehér rizs esetén a főzési idő kb. 15 perc.) Ha elkészült, villával fellazítjuk a rizsszemeket. Amíg a rizs fő, nagy lyukú reszelőn lereszeljük a cukkinit, szűrőben alaposan lecsepegtetjük. A darált pulykahúst kevés olajon megsütjük egy serpenyőben. (Nem kell tökéletesen megsülnie.) Ha a rizs megfőtt, levesszük a tűzről hagyjuk kihűlni. Ha kihűlt, elkeverjük a darált hússal, feta sajttal, a cukkinivel, az enyhén felvert tojásokkal és a friss fűszerekkel. Sózzuk, borsozzuk. Egy 20x30 cm-es tepsit kikenünk olvasztott vajjal. A réteslapokat félbevágjuk és a lapok felével kibéleljük a tepsit, több rétegben helyezve rá a réteslapokat, a lapok közé egy kevés olvasztott vajat kenünk. Eloszlatjuk rajta a tölteléket, majd a maradék réteslappal (a rétegek között kevés olvasztott vajjal megkenve) befedjük a tetejét, a kilógó széleket pedig behajtogatjuk. 180 fokra előmelegített légkeveréses sütőben kb. 30-35 perc alatt megsütjük.

CH tartalom: 39 g CH/szelet
Kalóriatartalom:  394 kcal/szelet

 

Édesburgonyás vöröslencse dhal (egytál)

- 1 kisebb édesburgonya

- 20 dkg vöröslencse

- 1 kis konzerv paradicsompüré (7 dkg)

- 1 közepes fej vöröshagyma

- 3 cm gyömbér

- 2 gerezd fokhagyma

- 1 teáskanál kurkuma

- 1 tesákanál koriander mag

- 1 kis piros szárított chili

- 1,5 dl natúr joghurt

- 1 evőkanál friss menta

- kókuszvaj/(olíva)olaj

- só

A vöröshagymát, a fokhagymát és a gyömbért felaprítjuk. Az édesburgonyát megpucoljuk és kb. 1,5 cm-es kockákra vágjuk. A vöröslencsét hideg vízzel alaposan leöblítjük. A koriander magot mozsárban megtörjük a szárított chilivel együtt, majd elkeverjük a kurkumával. Egy magas falú serpenyőben kevés kókuszvajat/olajat hevítünk, megpirítjuk benne a vöröshagymát. Hozzáadjuk a fokhagymát és a gyömbért, majd egy perc elteltével hozzáadjuk a fűszerkeveréket. További egy percig pirítjuk, majd felöntjük 7,5 dl vízzel, hozzáadjuk a burgonyát, a vöröslencsét és a paradicsompürét. Sózzuk, 10 perc alatt készre főzzük. Az aprított mentával elkevert joghurttal tálaljuk.

 

CH tartalom: 42 g CH/adag

Kalóriatartalom: 124 kcal/adag

 

Teljes kiőrlésű zsemle

Hozzávalók a zsemléhez (8 darabhoz):
- 20 dkg fehér tönkölyliszt
- 10 dkg teljes kiőrlésű tönkölyliszt
- 10 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt
- 25 g élesztő
- 1 tk só
- 275 ml víz

A kisebbik tálban keverjük össze a száraz hozzávalókat. A nagyobbik tálba morzsoljuk bele az élesztőt, majd öntsük fel a kézmeleg vízzel. Egy fakanállal keverjük el benne az élesztőt, amíg feloldódik (egy nem túl gusztusos, zavaros élesztős vizet kell így kapnunk). Ebbe az élesztős vízbe öntjük bele a sóval elkevert lisztet. Kézzel óvatosan elkezdjük keverni, elég pár ujjal, felesleges az egész kezünket használni, mert utána csak küzdhetünk vele, hogy levakarjuk róla a ráragadt tésztát. Viszonylag hamar össze kell állnia a tésztának, ekkor lefedjük a kisebbik tállal (előtte kitörölgetjük a lisztet belőle) és 10 percig állni hagyjuk. Számomra meglepő módon ez a kis pihentetés egy rendkívül kezelhető tésztát eredményez később.
Szóval ha letelt a 10 perc, levesszük az üvegtálat és a tésztakupac egyik oldala alá nyúlunk, megfogunk egy kis adag ragadós tésztát és ezt a darabot a tésztalabda közepére húzzuk, majd belenyomjuk. 90 fokkal elforgatjuk a tálat és ezt a mozdulatot megismételjük. Majd újra elforgatjuk a tálat, újabb tésztamennyiségek nyomunk a közepébe és ezt így ismételjük összesen tízszer.
Ekkor újra lefedjük és 10 percig állni hagyjuk. Ezt követően ugyanezt a feladatsort ismételjük meg még 2 alkalommal (tehát a tészta nyújtása-nyomása-elforgatása + 10 perc pihentetés), majd még egyszer, negyedszerre is ismételjük a "gyúrást". Látni fogjuk, hogy mire a negyedik gyúrással-dagasztással is végzünk, egy rugalmas, könnyen kezelhető tésztát kapunk. Ekkor lefedjük utoljára és egy órán át kelesztjük. Ekkor lisztezett felületre borítjuk a tésztát, majd 8 egyenlő részre vágjuk. Tenyerünkkel gömbölyű labdákat formálunk belőle. A labdákat a sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük és ha van akkora tálunk, akkor aztborítunk rájuk, ha nincs, konyharuhával takarjuk le őket. További kb. 20 percig kelesztjük őket, amíg duplájára kelnek a zsemlék. Közben előmelegítjük a sütőt 200 fokra és egy tepsit behelyezünk a sütő aljába. Mikor a tészta megkelt, egy pohár hideg vizet öntünk a sütőben lévő tepsibe, majd behelyezzük sülni a zsmeléket. 15 perc elég is nekik.

CH tartalom: 1zsemle 33 g lassú CH-t tartalmaz

 

Teljes kiőrlésű bucik 10 db

- 3,3 dl langyos víz
- 32 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt
- 13 dkg fehér tönkölyliszt
- 3 dkg búzasikér
- 2 dkg friss élesztő vagy 1 teáskanál szárított
- 1,5 teáskanál só

A vizet a kenyérsütő üstjében elvegyítjük az élesztővel, majd hozzáadjuk az alaposan összekevert száraz hozzávalókat. A kenyérsütővel bedagasztjuk a tésztát, és az első kelesztést is a gépben hagyjuk (kb.1,5 óra). Ha lejárt a kelesztés, kivesszük a tésztát, enyhén lisztes felületen átgyúrjuk és 10 egyenlő részre osztjuk, kis vekniket formázunk belőle. Kivajazott sütőformába tesszük, vagy sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük őket. Száraz konyharuhával leterítjük és meleg helyen 30-40 percig kelesztjük. Az utolsó 20 percben előmelegítjük a sütőt 210 fokra, alulra belehelyezünk egy üres tepsit. Ha letelt a kelesztési idő, és a kenyerünk szépen, kb. kétszeresére megkelt, a tetejüket vízzel lespricceljük. Az üres tepsibe egy pohár hideg vizet öntünk, betesszük a vekniket a sütőbe és 200 fokon 15-17 percig sütjük. Akkor van kész, ha kongó hangot ad.
Ha nincs kenyérsütő gépünk, akkor 10-15 perc alatt, dagasszuk be a tésztát és kelesszük 45 percen át, vagy használjuk a több fázisos kelesztés-dagasztást.

CH tartalom: 29 g CH/darab - az egész kenyér 297 CH
Kalóriatartalom: 160 kcal/darab - az egész kenyér 1604 kcal

Tipp: a liszt fajtájától, minőségétől függően ehhez a vízmennyiséghez több lisztre is szükségünk lehet. Dagasztás közben nézzünk bele az üstbe, és ha túl ragacsos a tészta, adjunk még hozzá lisztet.

 

Puha márványos kalács

• 25 dkg teljes kiőrlésű tönkölyliszt
• 25 dkg fehér tönkölyliszt
• 1 tojássárgája
• 6 dkg nyírfacukor/eritrit
• 1 csipet só
• 3,5 dkg élesztő
• 2,8 dl langyos tej
• 1 tk. cukor
• 1,5 dkg átszitált, cukrozatlan kakaópor
• 1 tojásfehérje
• 1 dkg szeletelt mandula (elhagyható)
• Az élesztőt a tejben 1 tk. cukorral felfuttatjuk. (Ha még nem csináltunk ilyet: a langyos tejbe belemorzsoljuk az élesztőt és elkeverjük a cukorral, pár percet várunk, és elkezd kicsit megemelkedni és habosodni.)
• A liszteket, a nyírfacukrot/eritritet és a sót egy tálban összekeverjük, a közepére csinálunk egy kis mélyedést, beledobjuk a tojássárgáját és hozzácsurgatjuk az élesztős tejet.
• Dagasztókaros robotgéppel szép simára dagasztjuk 8-10 perc alatt (váljon el a tál falától).
• Amikor a dagasztás végéhez közeledünk, szórjuk hozzá a kakaóport, de már ne dagasszuk túl sokáig, hogy a kalács márványos legyen.
• Langyos, huzatmentes helyen duplájára kelesztjük, majd átgyúrjuk, belehelyezzük a sütőformába, újrakelesztjük, óvatosan megkenjük a tojásfehérjével, és megszórjuk a mandulával.
• 200 fokra előmelegített sütőben 10 percig sütjük, majd letekerjük 160 fokra, és még 25 perc alatt aranybarnára pirítjuk.
• Ha kihűlt, szeletelhetjük, kis adag házi (diabetikus) lekvárral fogyaszthatjuk (aminek a ch értékét adjuk hozzá, amikor eszünk belőle!).

Egy szelet kalácsban (1 cm vastag, 3,5 dkg) kb. 11, 5 g szénhidrát van, 10 dkg-ban 34,16 g ch található. Ha nem fogyna el egyszerre ez a kalács, és szeretnél mindig friss kalácsot enni, akkor kihűlés után szeleteld fel, fagyaszd le, így csak mindig elő kell kapni egy szeletet, és kiolvasztani.

• Mi egy 30x11 cm-es ovális formában sütöttük, de egy 22 cm-es kuglófforma is tökéletes.
• Ha tudunk szerezni kezeletlen héjú citromot, belereszelhetjük a héját, úgy még finomabb.
• Ha nem tapadásmentes a sütőformánk, érdemes vékonyan kivajazni és kilisztezni.

 

Isteni kiflik 

Hozzávalók (16 db-hoz):

• 40 dkg teljes kiőrlésű tönkölyliszt
• 20 dkg fehér tönkölyliszt
• 3 dkg élesztő
• 4 dl langyos víz
• 1 tk. cukor
• 2 csapott tk. só
• 3 ek. olívaolaj
• 2 dkg szezámmag/lenmag/darálatlan mák (elhagyható)

 

• A cukrot feloldjuk a langyos vízben, belemorzsoljuk az élesztőt, és pár perc alatt felfuttatjuk.
• A liszteket összekeverjük a sóval egy tálban, és a közepére kis mélyedést készítünk.
• A mélyedésbe belecsurgatjuk az olajat majd az élesztős egyveleget, és kézzel vagy egy dagasztókaros robotgéppel lágy, sima tésztát gyúrunk pár 4-5 perc alatt. (Ha lágyabb a tészta, könnyebben kel meg.)
• Egy konyharuhával lefedjük és langyos, huzatmentes helyen kb. 35-40 perc alatt megkelesztjük.
• Ha megkelt, elfelezzük a tésztát. Egymás után, lisztezett deszkán 2 db kb. 40-45 cm átmérőjű kört nyújtunk belőlük, majd 8-8 körcikkre vágjuk.
• Előmelegítjük a sütőt 220 fokra, 2 tepsibe sütőpapírt teszünk.
• A körcikkeket egyesével a hosszú oldaluktól kezdve kifli formájúra göngyölgetjük, befektetjük a tepsibe, megkenjük őket langyos vízzel, és megszórjuk a kívánt maggal.
• Mehet is a sütőbe, 15 perc alatt sül kívül ropogósra, belül puhára. :-)

Tipp:

• Mivel kelt tésztáról van szó, tegyünk egy tálka vizet a sütőbe!
• Mielőtt feltekerjük, megkenhetjük olvasztott vajjal és megszórhatjuk pl. apróra vágott snidlinggel is, isteni lesz! :-)
• Amint kihűlt, érdemes lefagyasztani, amit helyből nem eszünk meg.

A számok:

• 1 darab mag nélküli kifliben (feltételezve, hogy egyformák lettek) 22,54 g szénhidrát található, 30 g ch-os reggelihez pont jó, ha eszünk mellé még egy kis friss paradicsomot, paprikát is. 10 dkg kifliben 35 g ch lesz.
• 2 dkg szezámmagban 4,68 g ch van.
• 2 dkg lenmagban 5,76 g ch van.
• 2 dkg mákban 4,8 g szénhidrát van.

2 dkg mindegyikből elég ahhoz, hogy finoman megszórjuk a 16 db kiflinket, így darabonként nem növeli meg jelentősen a kiflik ch értékét.