fogyókúrás szakácskönyv

 Levesek Húsos és zöldséges főételek Főzelékek és köretek Saláták Sütemények és desszertek Gyorsan, finomat két étkezés között WWW.LECSOFOZOZISKOLA.HU FOGYÓKÚRÁS SZAKÁCSKÖNYV 85 KARCSÚSÍTOTT RECEPT A JÓ ALAKÉRT KALÓRIATARTALOMMAL 1 Tartalomjegyzék Levesek ..................................................................................................................................... 4 Erőleves .................................................................................................................................... 4 Paradicsomleves ...................................................................................................................... 4 Sütőtök krémleves ................................................................................................................... 5 Szárnyasaprólék-leves .............................................................................................................. 5 Tojásleves ................................................................................................................................. 6 Zellerkrémleves ........................................................................................................................ 6 Zöldségleves ............................................................................................................................. 6 Főételek ................................................................................................................................... 7 Almás-cukkinis csirkemell ........................................................................................................ 7 Csirkecomb gombával töltve.................................................................................................... 7 Gombás lecsó csirkemell csíkokkal .......................................................................................... 8 Gombás csirkemell ................................................................................................................... 8 Gombás zöldséges csirkemell- tekercs .................................................................................... 9 Lyoni sertésmáj ........................................................................................................................ 9 Májjal töltött szárnyasrolád ..................................................................................................... 9 Mediterrán rakott csirke ........................................................................................................ 10 Mediterrán zöldség kavalkád ................................................................................................. 10 Pulykamell savanyú káposztával ............................................................................................ 11 Rakott burgonya..................................................................................................................... 11 Rakott csirkemell .................................................................................................................... 12 Serpenyős rostélyos ............................................................................................................... 12 Spenótos tészta ...................................................................................................................... 12 Stefánia vagdalt...................................................................................................................... 13 Sült hal zöldségágyon ............................................................................................................. 13 Székelykáposzta ..................................................................................................................... 14 Tavaszi pulykatekercs ............................................................................................................. 14 Töltött hagyma ....................................................................................................................... 14 Töltött padlizsán .................................................................................................................... 15 Töltött paprika ....................................................................................................................... 15 Zöldséges ragu ....................................................................................................................... 16 Zöldséges tészta ..................................................................................................................... 16 Főzelékek és köretek .............................................................................................................. 17 2 Karalábés zöldborsó ............................................................................................................... 17 Kelbimbó margarinnal ............................................................................................................ 17 Kelkáposzta főzelék ................................................................................................................ 17 Lengyeles karfiol .................................................................................................................... 18 Parajfőzelék ............................................................................................................................ 18 Paradicsomos káposztafőzelék .............................................................................................. 19 Párolt káposzta ....................................................................................................................... 19 Serpenyős cukkini .................................................................................................................. 19 Sóskamártás ........................................................................................................................... 20 Tökfőzelék .............................................................................................................................. 20 Vegyes zöldségköret .............................................................................................................. 21 Zöldbabfőzelék ....................................................................................................................... 21 Zöldborsófőzelék .................................................................................................................... 21 Céklasaláta recept .................................................................................................................. 22 Céklás almasaláta recept ....................................................................................................... 22 Diétás franciasaláta recept .................................................................................................... 23 Diós gyümölcssaláta ............................................................................................................... 23 Gombasaláta .......................................................................................................................... 24 Gyümölcssaláta színesen ....................................................................................................... 24 Húsos zöldbabsaláta .............................................................................................................. 24 Káposztasaláta ....................................................................................................................... 25 Káposztás sárgarépa saláta .................................................................................................... 25 Karfiolsaláta ........................................................................................................................... 26 Kefires, lazacos uborkasaláta ................................................................................................. 26 Kefires zöldségsaláta .............................................................................................................. 26 Krinolinsaláta ......................................................................................................................... 27 Mediterrán saláta .................................................................................................................. 27 Narancsos savanyú káposzta ................................................................................................. 28 Sajtos sárgarépa-saláta .......................................................................................................... 28 Tavaszi saláta ......................................................................................................................... 28 Téli gyümölcssaláta ................................................................................................................ 29 Vegyes téli saláta ................................................................................................................... 29 Virslisaláta .............................................................................................................................. 29 Vöröskáposzta-saláta ............................................................................................................. 30 3 Sütemények, desszertek ........................................................................................................ 31 Almás mandulás muffin ......................................................................................................... 31 Almás zabpelyhes süti ............................................................................................................ 31 Ananászos süti ........................................................................................................................ 32 Fahéjas almás muffin ............................................................................................................. 32 Fogyókúrás gyümölcsfagyi ..................................................................................................... 33 Grissini .................................................................................................................................... 33 Mákos süti .............................................................................................................................. 34 Málnás túrókrém recept ........................................................................................................ 34 Meggyes muffin ..................................................................................................................... 34 Sajtos gofri ............................................................................................................................. 35 Túrógombóc ........................................................................................................................... 35 Reggelire, vagy két étkezés között ......................................................................................... 37 Alak barát ropogtatnivalók .................................................................................................... 37 Húsos melegszendvics ............................................................................................................ 37 Körözött ................................................................................................................................. 38 Narancsos zabkása ................................................................................................................. 38 Paradicsomos omlett juhsajttal ............................................................................................. 38 Sonkakrém ............................................................................................................................. 39 Sonkás omlett ........................................................................................................................ 39 Sonkatekercs .......................................................................................................................... 40 SOS sznekkek .......................................................................................................................... 40 Szedres turmix ....................................................................................................................... 40 Túrókrém zöldfűszerekkel ...................................................................................................... 41 Vitainturmix ........................................................................................................................... 41 4 Levesek Erőleves Hozzávalók: 20 dkg marhahús 2 tojásfehérje 30 deka vegyes zöldség 5 deka vöröshagyma 1 gerezd fokhagyma 1 deci házilag eltett paradicsom vagy paradicsompüré 1 g egész bors 3 g gyömbér só Elkészítés: A darált húst a tojás fehérjével és a paradicsommal összegyúrjuk, majd lassan hideg vízzel úgy engedjük fel, hogy személyenként 3 deci levest kapjunk. Állandó keverés mellett felforraljuk, mert amíg fel nem forrt, könnyen odaéghet. Ugyanis a tojásfehérje lerakódik az edény fenekére, és kozmás ízt kaphat. Ha felforrt, a felszeletelt vegyes zöldséggel, a tűzhely lapján megpirított fél fej hagymával, 1 gerezd fokhagymával, zellerrel, a fűszerekkel ízesítjük, megsózzuk, és legalább 3 órán át egész lassan forraljuk, lehetőleg a tűzhely szélén. Ezek után leállítjuk, és 10 percig ülepedni hagyjuk, majd szűrőruhán átszűrjük. Szűrés után teljesen zsírtalanítjuk. Porcelán leveses csészében tálaljuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 67 kcal Paradicsomleves Hozzávalók: 2 dl paradicsompüré 4 dkg liszt 2 ek. étolaj egy kis fej vöröshagyma 1-2 szál zeller zöld só, édesítőszer Elkészítés: A paradicsompürét kevés vízzel kikeverjük, vízzel felengedjük, sózzuk és beletesszük az egész hagymát, zeller zöldet. Zsemleszínű rántással berántjuk és jól kiforraljuk. Utólag folyékony vagy más kalóriamentes édesítőszerrel édesítjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 131 kcal 5 Sütőtök krémleves Hozzávalók: 60 dkg sütőtök 2 fej vöröshagyma 2 db narancs frissen facsart leve 2 dkg friss gyömbér 2 evőkanál olívaolaj Ízlés szerint só és bors Kevés természetes édesítőszer Elkészítés: A sütőtököt felkockázzuk, a hagymát és a gyömbért finomra vágjuk. Az olívaolajon üvegesre pirítjuk a hagymát, majd hozzáadjuk a tököt és a gyömbért. Vízzel felengedjük, ízesítjük sóval, borssal és kb. 10-15 perc alatt készre főzzük. Rövid hűlés után összeturmixoljuk, majd hozzáadjuk a frissen facsart narancslevet és újra felforraljuk. A tökmagot egy serpenyőben szárazon, zsiradék hozzáadása nélkül megpirítjuk. A krémlevest leveses csészékbe szedjük, és a pirított tökmaggal díszítve kínáljuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 150 kcal. Szárnyasaprólék-leves Hozzávalók: 40 dkg szárnyasaprólék 8 dkg sárgarépa 5 dkg gyökér 2 dkg zeller 4 dkg zöldborsó 2 dkg vöröshagyma 2 ek. étolaj só, törött bors, petrezselyemzöld Elkészítés: Az apróra vágott vöröshagymát aranysárgára pirítjuk. Hozzáadjuk az összevágott aprólékot és az 1x1 centis kockákra vágott zöldséget. Sózzuk, borsozzuk és húst a zöldségekkel együtt puhára főzzük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 191 kcal 6 Tojásleves Hozzávalók: 2 ek. étolaj 4 dkg liszt 2 db tojás só, köménymag, pirospaprika Elkészítés: Olajból, lisztből barna rántást készítünk, pirospaprikát szórunk bele, hideg vízzel felengedjük, hozzáadjuk a köménymagot, sózzuk. A felvert tojásokat - állandó keverés közben - a levesbe tesszük. Jól kiforraljuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 113 kcal Zellerkrémleves Hozzávalók: 30 dkg zeller 10 dkg burgonya 3 dkg liszt 2 dl tejszín só, bors, petrezselyem Elkészítés: Az apróra vágott zellert, burgonyát sós vízben puhára főzzük. Átpasszírozzuk és felengedjük vízzel. A tejszínből, lisztből habarást készítünk és a levest felforralva besűrítjük. Borssal, sóval fűszerezzük. Tálaláskor finomra petrezselyemmel díszítjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 216 kcal Zöldségleves Hozzávalók: 20 dkg sárgarépa 20 dkg gyökér 20 dkg karalábé 2 ek. étolaj 2 dkg liszt só ételízesítő petrezselyem Elkészítés: A zöldségeket apró kockára vágjuk és olajon megpároljuk. Amikor puhulni kezd, meghintjük a liszttel és felengedjük vízzel. Ízesítjük sóval, a kedvenc ételízesítőnkkel (Vegeta, Delikát vagy más természetes ételízesítő), tálaláskor hintsük meg finomra vágott petrezselyemmel. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 110 kcal 7 Főételek Almás-cukkinis csirkemell Hozzávalók: 40 dkg csirkemell 2 db cukkini 2 db alma 2 dl sovány tejföl Olívaolaj Ízlés szerint tengeri só, bors Elkészítés: A csíkokra vágott csirkemellet kevés olíva olajon fehérre pirítjuk, majd hozzá adjuk a kockára vágott almát és a karikára vágott cukkinit, sózzuk, borsozzuk és készre pároljuk. Ekkor hozzáadjuk a tejfölt, még pár percig forraljuk és máris tálalhatjuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 300 kcal Csirkecomb gombával töltve Hozzávalók: 60 dkg csirkecomb, 20 dkg gomba, 4 dkg margarin, só, bors, majoránna Elkészítés: A csirkecomb bőrét az ujjunkkal fellazítjuk, és a megtisztított felszeletelt gombát a hús meg a bőr közé csúsztatjuk. Utána a húst fűszerekkel, margarinnal bedörzsöljük, és tűzálló tálra fektetve a sütőben kb. egy óráig sütjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 300 kcal 8 Gombás lecsó csirkemell csíkokkal Hozzávalók: 45 dkg pritaminpaprika 20 dkg csiperkegomba 2 fej vöröshagyma 60 dkg paradicsom 5 dkg szeletelt bacon 35 dkg csirkemell filé 1 ek fűszerpaprika 1 csokor petrezselyem 1 gerezd fokhagyma 1 dl olaj Elkészítés: A szalonnát a csirkemellel és a hagymával megpirítjuk extra szűz olívaolajon. Megszórjuk pirospaprikával, rátesszük a gombát, megsózzuk és saját levében, fedő alatt addig pároljuk, amíg zsírjára sül. Hozzáadjuk a zöldpaprikát, néhány percig fedő alatt pároljuk, majd végül beletesszük a paradicsomot. Fűszerezzük ételízesítővel, petrezselyemmel, fokhagymával, sóval, borssal és készre főzzük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 340 kcal Gombás csirkemell Hozzávalók: 60 dkg csirkemell, 20 dkg gomba, 4 dkg Delma light, 2 dl tejföl, só, bors, paprika, kakukkfű, bazsalikom Elkészítés: A csirkemellet lebőrözzük, jól kiverjük. Rostjaira merőlegesen bevagdossuk, sózzuk, borsozzuk, és kikent tűzálló tál aljára fektetjük. A maradék margarinon sóval, borssal addig pároljuk a gombát, amíg a levét el nem főtte, majd a tűzről levéve a tejföllel meg a többi fűszerrel simára keverjük. A hússzeletekre öntjük, és a sütőben kb. 30 percig sütjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 289 kcal 9 Gombás zöldséges csirkemell- tekercs Hozzávalók: 10 dkg gomba 2 vékony szelet filézett csirkemell 1 kisebb vöröshagyma 1 db sárgarépa 1 fél padlizsán 1 kisebb cukkini Petrezselyem 1 evőkanál olaj (lehetőleg oliva) 2 szelet vékony bacon szalonna Só, őrölt bors Elkészítése: Az apróra vágott hagymát olajon megfuttatom, majd a hasábokra vágott sárgarépát, padlizsánt és cukkinit együtt párolom 3 -4 percig, ezután az apróra vágott gombát rádobom, és még 2-3 percig párolom. A gyengén kivert csirkemell szeleteken elosztom a párolt zöldségkeveréket és sózom, borsozom. Ezután egyenként felgöngyölöm a szeleteket és 1-1 szelet szalonnával körbetekerem. A tekercseket tepsibe fektetem és forró sütőbe tolva ropogós pirosra sütöm. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 400 kcal Lyoni sertésmáj Hozzávalók: 40 dkg sertésmáj 20 dkg vöröshagyma 2 ek. étolaj mustár, majoranna Elkészítés: A sertésmájból szép szeletet vágunk, mustárral, majorannával, borssal fűszerezzük. Kevés ideig állni hagyjuk és hirtelen kisütjük. (Sózni nem szabad!) Közben a hagymát karikára vágjuk, beforgatjuk lisztbe és forró olajban kisütjük. Tálaláskor a májszelet tetejére púpozzuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 204 kcal Májjal töltött szárnyasrolád Hozzávalók: 4 szelet csirkemellfilé 4 szelet baconszalonna 1 fej vöröshagyma olívaolaj 2 dl víz só őrölt bors szárnyas fűszersó 10 Elkészítés: A mellfilét megmossuk, lecsöpögtetjük, kettévágjuk, és enyhén kiklopfoljuk. A hagymát olajon megpároljuk, felaprítjuk a májdarabokat, és a hagymával tovább sütjük. A filét a fűszersóval megszórjuk, borsozzuk, és minden darabra teszünk a hagymás májból. Összetekerjük, beborítjuk baconnel, megtűzzük, hogy szét ne essen. Sütőfóliába rakjuk, légmentesen lezárjuk, majd tepsibe tesszük, és 180 fokon sütjük. A sütés felénél a fóliát a tetején szétnyitjuk és készre sütjük. Bármilyen köret illik hozzá. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 510 kcal Mediterrán rakott csirke Hozzávalók: 15 dkg csirkemell 20 dkg padlizsán 10 dkg paradicsom 1 fej vöröshagyma 2 gerezd fokhagyma 5 dkg mozzarella sajt 3 szál bazsalikom 0,3 dl ketchup 1 teáskanál olíva olaj Ízlés szerint tengeri só, bors Elkészítés: A csirkemellet ledaráljuk a vöröshagymával együtt, majd összedolgozzuk a zúzott fokhagymával, a sóval, borssal és a ketchuppal. A padlizsán, a paradicsomot és a mozzarella sajtot vékony szeletekre vágjuk. Olíva olajjal kikent tepsibe rétegezzük a padlizsánt, a paradicsomot, a sajtot és a darált húsos keveréket. Megszórjuk apróra vágott bazsalikommal, tetejére paradicsomkarikákat és reszelt sajtot teszünk, majd meglocsoljuk egy pici olívaolajjal. Előmelegített sütőben készre sütjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 376 kcal Mediterrán zöldség kavalkád Hozzávalók: 50 dkg padlizsán 50 dkg cukkini 4-5 levél bazsalikom 20 dkg vöröshagyma 15 dkg paprika 20 dkg gomba 2 evőkanál olíva olaj Ízlés szerint tengeri só és bors 11 Elkészítés: A padlizsánt és a cukkinit karikára vágjuk és enyhén besózzuk, addig állni hagyjuk míg a többi zöldséget előkészítjük. A vöröshagymát szeleteljük, a zöldpaprikát karikára, a gombát cikkekre vágjuk. Teflon serpenyőben olívaolajat melegítünk, hozzáadjuk a zöldségeket, ízesítjük apróra vágott bazsalikommal, borssal enyhén megpirítjuk. Felöntjük egy kevés zöldség alaplével és addig pároljuk míg a zöldségek meg nem puhulnak. Akkor a legfinomabb ha a zöldségek picit még ropogósak. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 167 kcal Pulykamell savanyú káposztával Hozzávalók: 40 dkg pulykamell 40 dkg savanyú káposzta 2 dl kefir 4 dkg reszelt sajt 6 dkg ecetes torma 1 mk. étolaj Elkészítés: A tormát összekeverjük a savanyú káposztával és pihentetjük addig, amíg a húst felszeleteljük. Kicsit kiverjük a húst és egy olajozott tűzálló tálba rakjuk. Ráterítjük a káposztát és sütőbe tesszük. 30 perc sütés után megkenjük a kefirrel, ráreszeljük a sajtot és pirosra sütjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 302 kcal Rakott burgonya Hozzávalók: 1,20 kg burgonya 3 ek. étolaj 20 dkg virsli 2 dl 12% zsírtartalmú tejföl 3 db tojás só Elkészítés: A burgonyát héjastól megfőzzük és tisztítás után karikára vágjuk, megsózzuk. Egy tűzálló tálat vagy tepsit kiolajozunk és a burgonya egy részét belerakjuk. Rászórjuk az előzőleg karikára vágott és kicsit átsütött virslit, rárakjuk a karikára vágott főtt tojást, a megmaradt burgonyával befedjük, ráöntjük a tejfölt és sütőben pirosra sütjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 538 kcal 12 Rakott csirkemell Hozzávalók: 60 dkg csirkemell 60 dkg gomba 12 dkg Óvári sajt 1 ek. olaj só, bors, petrezselyemzöldje, pici vöröshagyma Elkészítés: A csirkemellet kiverjük, sózzuk és mindkét oldalát pici olajon megsütjük. A gombát a vöröshagymával olajon megpároljuk, ízesítjük sóval, borssal, petrezselyemmel. A nyers tojást összekeverjük a reszelt sajttal, pici mustárral, sóval. Az elősütött húst egy kiolajozott tűzálló tálba helyezzük, a húsra rátesszük a gombát, az egészet leöntjük a sajtos tojással és sütőben rózsaszínűre sütjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 335 kcal Serpenyős rostélyos Hozzávalók: 40 dkg marhahús 80 dkg burgonya 8 dkg vöröshagyma 20 dkg zöldpaprika 20 dkg paradicsom 1 ek. étolaj só fűszerpaprika pici fokhagyma Elkészítés: A felszeletelt, kivert és bevagdosott húst sózzuk és serpenyőben mindkét oldalát megsütjük, lábasba rakjuk. A vöröshagymát aranysárgára pirítjuk és a pirospaprikával, reszelt fokhagymával, köménymaggal a húsra tesszük, vizet öntünk rá és puhára pároljuk. (Zöldpaprikát, paradicsomot teszünk rá.) A visszamaradt olajból, fűszerekből, burgonyából serpenyős burgonyát készítünk (rövid lével). Tálaláskor a burgonyára fektetjük a húst. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 345 kcal Spenótos tészta Hozzávalók: 20 dkg spenót (fagyasztott vagy friss) 1 db sovány tömlős sajtkrém 1 dl sovány tej 1 dl víz 20 dkg durum tészta 1 gerezd fokhagyma Ízlés szerint tengeri só, bors 13 Elkészítés: A tésztát enyhén sós vízben megfőzzük. Egy serpenyőben felolvasztjuk a sajtkrémet, hozzáadjuk a tejet, a vizet és a spenótot is. Ízesítjük sóval, borssal, fokhagymával, majd kb. 10-15 perc alatt készre főzzük. Az elkészült spenótos szószba belekeverjük a kifőtt tésztát, tányérra halmozzuk, tetejét megszórhatjuk reszelt sajttal, díszítjük spenót levéllel és már készen is van. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 260 kcal Stefánia vagdalt Hozzávalók: 40 dkg sertéshús 20 dkg fagyasztott vegyes zöldség 1 db zsemle 1 dl tej 2 db tojás só, bors, vöröshagyma Elkészítés: A tejben áztatott zsemlét kifacsarjuk és a darált hússal összekeverjük. Hozzáadjuk a szobahőmérsékleten kiolvasztott zöldségeket és a tojást, enyhén fűszerezzük, majd alaposan összedolgozzuk. A masszából rudat formálunk, olajjal megkent alufóliába becsavarjuk és sütőben megsütjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 257 kcal Sült hal zöldségágyon Hozzávalók: 40 dkg fogasfilé 40 dkg vöröshagyma 20 dkg padlizsán 20 dkg paradicsom 20 dkg paprika 1 gerezd fokhagyma Ízlés szerint tengeri só, bors, kakukkfű 1 citrom frissen facsart leve 1 kávéskanál olíva olaj Elkészítés: A hal szeleteket a sóval, borssal ízesítjük, meglocsoljuk citromlével és teflonserpenyőben mindkét oldalát megsütjük, majd egy tányérra tesszük. A fennmaradt olajban megpároljuk az apróra vágott vöröshagymát, majd rárakjuk a kockára vágott padlizsánt, paprikát és paradicsomot is. A zöldségeket megszórjuk apróra vágott kakukkfűvel, meglocsoljuk kevés vízzel és fedő alatt puhára pároljuk. Az elkészült párolt zöldséget tányérra halmozzuk, tetejére ültetjük a halszeletet, díszítjük citromkarikával, kakukkfű ággal és már tálalhatjuk is. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 177 kcal 14 Székelykáposzta Hozzávalók: 40 dkg sertés soványhús 80 dkg savanyú káposzta 2 ek. étolaj 2 dl tejföl só paprika vöröshagyma Elkészítés: A sertéshúsból hagyományosan pörköltöt készítünk, amikor negyed puhára főtt, hozzáadjuk a kimosott savanyú káposztát és együtt főzzük készre. Tálaláskor tejföllel meglocsoljuk. A tejfölt el is hagyhatjuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 236 kcal Tavaszi pulykatekercs Hozzávalók: 40 dkg pulykamell 8 dkg sárgarépa 8 dkg gyökér 8 dkg paradicsom 8 dkg zöldpaprika 2 ek. olaj 1 db tojás só, petrezselyemzöldje, kakukkfű Elkészítés: A pulykamell szeletet jól kiverjük, sóval, kakukkfűvel jól bedörzsöljük. A sárgarépát, a gyökeret, paradicsomot, zöldpaprikát apró kockákra vágjuk Összekeverjük a nyers tojással, finomra vágott petrezselyemmel. Megsózzuk és a húsra kenjük. A húst összetekerjük és megtűzzük. A hústekercset olajon, pici apróra vágott vöröshagymával együtt átsütjük, megkenjük Piros Arany krémmel, és kevés vízben, fedő alatt puhára pároljuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 252 kcal Töltött hagyma Hozzávalók: 8 db nagy vöröshagyma 25 dkg darált pulykahús 1 evőkanál olíva olaj 1 evőkanál zsemlemorzsa 1 dl sovány tejföl 1 db tojás 1 mokkáskanál őrölt szerecsendió Ízlés szerint tengeri só, bors 15 Elkészítés: A megtisztított vöröshagymát forrásban lévő vízben kb. 3 percig főzzük, majd leszűrjük. Minden hagymáról levágunk egy kis kalapot és a belsejét kiszedjük úgy hogy kb. 1 cm-es hagymafal maradjon. A kiszedett hagymadarabokat apró kockákra vágjuk és a darált hússal, tojással, fűszerekkel jól összegyúrjuk. A tepsit olíva olajjal kenjük ki, megszórjuk zsemlemorzsával és az üreges hagymákat szorosan egymás mellé a tepsibe ültetjük. A hagymákat a fűszeres darált hússal megtöltjük, tejföllel meglocsoljuk és lefedve előmelegített sütőben kb. 25-30 perc alatt puhára sütjük, majd fedő nélkül picit megpirítjuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 282 kcal. Töltött padlizsán Hozzávalók: 1,2 kg padlizsán 20 dkg darált sertéshús 4 dkg rizs 2 ek. étolaj 1 db főtt tojás 8 dkg Óvári sajt 8 dkg vöröshagyma só, bors, petrezselyemzöldje Elkészítés: A padlizsánt sütőben majdnem puhára sütjük, megtisztítjuk, kettévágjuk és kibelezzük. A vöröshagymát pici olajon megpároljuk, beletesszük a darált húst, ízesítjük sóval, borssal, petrezselyemzöldjével. A rizst megfőzzük és hozzákeverjük a húshoz. Végén óvatosan hozzáadjuk a kis kockákra vágott főtt tojást. A töltelékkel megtöltjük a padlizsánt, tűzálló tálba tesszük, rászórjuk a reszelt sajtot és sütőben megsütjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 337 kcal Töltött paprika Hozzávalók: 16 dkg sovány sertéshús 4 dkg rizs 2 ek. étolaj 4 dkg liszt 2 dl paradicsompüré 4 db zöldpaprika 2 db tojás vöröshagyma, pirospaprika, bors, esetleg édesítőszer 16 Elkészítés: A ledarált húst összekeverjük a félig megfőtt rizzsel. Sózzuk, törött borsot, tojást, apróra vágott vöröshagymát adunk hozzá. Jól összekeverjük és megtöltjük vele a kicsumázott zöldpaprikát. Az olajból, lisztből, paradicsompüréből paradicsom mártást készítünk és ebbe tesszük a megtöltött paprikát. Sózzuk és puhára főzzük a paprikát. Utólag édesítjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként:256 kcal Zöldséges ragu Hozzávalók: 1/2 kg sertéscomb 20 dkg gomba 20 dkg zöldbab 20 dkg kukorica 5 dkg vöröshagyma 10 dkg rizs 1 dl lecsó 3 ek. étolaj ételízesítő, só, petrezselyemzöld Elkészítés: Az olajjal felhevítjük az apróra vágott hagymát és üvegesre pároljuk, majd rátesszük a csíkokra vágott húst, és zsírjára pirítjuk. Megszórjuk sóval, borssal, ételízesítővel, felöntjük kb. 3 deci vízzel, és letakarva pároljuk. Amikor a hús már majdnem puha, hozzáadjuk a kukoricát, a zöldbabot, a negyedekre vágott gombát, a rizst és lecsót. Jól összekeverjük és készre főzzük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 440 kcal Zöldséges tészta Hozzávalók: 15 dkg durum tészta 30 dkg cukkini 30 dkg padlizsán 10 dkg gomba 5 dkg vöröshagyma 1 db paprika kb. 3 evőkanál olívaolaj 3-4 db friss bazsalikom levél Elkészítés: A tésztát sós vízben kifőzzük, lecsepegtetjük. Míg a tészta fő a zöldségeket és a hagymát kockákra vágjuk, teflon serpenyőben felhevített olajra dobjuk, tengeri sóval, borssal, apróra vágott bazsalikommal meghintjük és megpirítjuk. Kevés zöldséges alaplével felöntjük és addig pároljuk míg a zöldségek még épp roppanósra párolódnak, közben a levet teljesen elfőzzük. A megfőtt tésztát összekeverjük a zöldségekkel, tányérra halmozzuk, a tetejét díszítsük friss bazsalikommal. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 254 kcal 17 Főzelékek és köretek Karalábés zöldborsó Hozzávalók: 60 dkg zöldborsó 20 dkg karalábé 4 dkg Delma light margarin só 1 csokor petrezselyemzöld Elkészítés: A zöldborsót és az 1x1 centis kockákra vágott karalábét a margarinon puhára pároljuk, megsózzuk és tálaláskor hintsük meg finomra vágott petrezselyemmel. Ha nem frisset, hanem fagyasztottat használunk, nem kell előre kiolvasztani, a fagyasztóból egyenesen mehet a lábasba. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 186 kcal Kelbimbó margarinnal Hozzávalók: 1 kg kelbimbó 4 dkg margarin (Delma light) só, petrezselyemzöldje Elkészítés: A margarint felmelegítjük és rátesszük a kelbimbót, sózzuk. Fedő alatt puhára pároljuk. Kevés vizet tehetünk alá. Tálaláskor apróra vágott petrezselyemmel díszítjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 207 kcal Kelkáposzta főzelék Hozzávalók: 80 dkg kelkáposzta 40 dkg burgonya 2 ek. étolaj 4 dkg liszt fokhagyma, só, bors, köménymag (őrölt), majoránna 18 Elkészítés: A csíkokra vágott kelkáposztát forrásban lévő sós vízben feltesszük főzni, a kockára vágott burgonyával, őrölt köménnyel, majoránnával együtt. A lisztből, olajból világos rántást készítünk, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, felengedjük hideg vízzel és jól elkeverjük. Ha a kelkáposzta megfőtt, hozzáöntjük a rántást és összeforraljuk. Őrölt borssal fűszerezzük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 290 kcal Lengyeles karfiol Hozzávalók: 1,2 kg karfiol 8 dkg zsemlemorzsa 10 dkg Delma light margarin Elkészítés: A karfiolt rózsáira szedjük és enyhén sós vízben megfőzzük, leszűrjük, közben a zsemlemorzsát a margarinon megpirítjuk. A karfiolt tűzálló tálba rendezzük és a tetejére szórjuk a megpirított morzsát. Ha a karfiol lehűlt, mire tálalnánk, mikróban vagy sütőben melegítsük át. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 249 kcal Parajfőzelék Hozzávalók: 40 dkg parajkrém 4 dl tej 8 dkg liszt 2 ek. étolaj 1 db zsemle só, fokhagyma, bors, pici szódabikarbóna Elkészítés: A spenótot (parajt) kevés vízben feltesszük főni pici szódabikarbónával (így szép színe marad), a zsemlét teje áztatjuk és leturmixoljuk. Közben a lisztből, olajból rántást készítünk. A megfőtt parajhoz adjuk a zsemlés tejet és a végén a rántással besűrítjük. Ízesítjük sóval, borssal, zúzott fokhagymával. Jól kiforraljuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 284 kcal 19 Paradicsomos káposztafőzelék Hozzávalók: 80 dkg fejes káposzta 8 dkg liszt 2 dkg vöröshagyma 2 ek. étolaj 1,5 dl paradicsompüré só édesítőszer (Xilit, Stevia) Elkészítés: A káposztát vékony csíkokra vágjuk, annyi vizet öntünk rá, hogy ellepje, feltesszük főni. Sózzuk, hozzátesszük a hagymát, és majdnem puhára főzzük. Hozzáöntjük és vízzel elkevert paradicsompürét, majd készre főzzük. Zsemleszínű rántással berántjuk, kiforraljuk és utólag édesítjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 218 kcal Párolt káposzta Hozzávalók: 1 kg fejes káposzta 2 ek. étolaj só köménymag ecet 1 kis fej vöröshagyma kevés cukor Elkészítés: Lábasban olajat forrósítunk, cukrot teszünk bele és világos barnára pirítjuk. Hozzáadjuk a felkrikázott vöröshagymát, megszórjuk köménymaggal, ecetet öntünk rá és beletesszük a vékony metéltre vágott káposztát. Jól összekeverjük, és fedő alatt, többszöri keverés közben készre pároljuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 217 kcal Serpenyős cukkini Hozzávalók: 40 dkg cukkini 5 szál újhagyma 30 dkg paradicsom 1 gerezd fokhagyma 2 evőkanál olíva olaj 1 evőkanál apróra vágott kakukkfű 1 evőkanál apróra vágott rozmaring Ízlés szerint tengeri só és bors 20 Elkészítés: Az újhagymát karikára vágjuk és a zúzott fokhagymával együtt a felforrósított olívaolajon előpároljuk. Hozzáadjuk a karikára vágott cukkinit és a cikkekre vágott paradicsomot, fűszerezzük sóval borssal, kakukkfűvel és rozmaringgal, majd 10 perc alatt készre pároljuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 96 kcal Sóskamártás Hozzávalók: 40 dkg sóskapüré vagy 60 dkg friss sóska 2 dl tejföl 8 dkg liszt 2 ek. étolaj só, édesítőszer Elkészítés: A sóskát az olajon megpároljuk, majd ha a friss sóska péppé esik össze, felengedjük vízzel, megsózzuk. Tejfölös habarással sűrítjük, jól kiforraljuk. Édesítőszerrel édesítjük. A mirelit sóskát nem kell olajon párolni. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 218 kcal Tökfőzelék Hozzávalók: 1,2 kg gyalult tök 4 dkg liszt 4 dl joghurt 2 kk. étolaj vöröshagyma ecet só kapor édesítőszer Elkészítés: A legyalult tököt megsózzuk és néhány percig állni hagyjuk, majd kinyomkodjuk. Az olajon üvegesre pirítjuk a vöröshagymát, hozzáadjuk a tököt, meghintjük finomra vágott kaporral, összekeverjük és félpuhára pároljuk. Tejfölös habarást készítünk, és a tökhöz adjuk. Megsózzuk, ecetet, ízlés szerint kevés édesítőszert is tehetünk bele, majd újra felforraljuk. Tejföl helyett kefirrel vagy joghurttal is habarhatjuk, kalóriát spórolunk vele. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 206 kcal 21 Vegyes zöldségköret Hozzávalók: 20 dkg kukorica 40 dkg karfiol 40 dkg sárgarépa 20 dkg zöldborsó 40 dkg gomba 4 dkg Delma light margarin só, petrezselyemzöld Elkészítés: A zöldségféléket enyhe sós vízben puhára főzzük, leszűrjük és tálaláskor tesszük rá a margarint és a finomra vágott petrezselymet. Ha szeretjük az intenzívebb ízeket, adhatunk a főző vízhez egy leveskockát vagy ételízesítőt. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 248 kcal Zöldbabfőzelék Hozzávalók: 60 dkg zöldbab 2 dl tejföl 8 dkg liszt vöröshagyma fokhagyma pirospaprika só ecet Elkészítés: A 2-3 centis darabokra vágott zöldbabot sós vízben feltesszük főni, egészben beletesszük a vöröshagymát és a fokhagymát, és puhára főzzük. Tejfölből, lisztből, paprikából habarást készítünk és behabarjuk, felforraljuk. Ecettel ízesítjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 257 kcal Zöldborsófőzelék Hozzávalók: 60 dkg zöldborsó 3 dkg liszt 1 ek. étolaj 2 dl tej petrezselyem, só 22 Elkészítés: Olajon a zöldborsót puhára pároljuk, megszórjuk liszttel. Majd engedjük fel zsírszegény tejjel vagy vízzel (kevesebb a kalória), ízesítjük petrezselyemmel és forraljuk készre a főzeléket. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 215 kcal Céklasaláta Hozzávalók: 60 dkg cékla 8 dkg torma só köménymag ecet édesítőszer Elkészítés: A céklát héjastól puhára főzzük. Még melegen meghámozzuk, és egyenletes szeletekre vágjuk, összekeverjük a reszelt tormával. (Készen kapható ecetes torma is jó.) A salátaecetet ízesítjük sóval, köménymaggal, édesítőszerrel, és a kihűlt céklára öntjük. A fogyasztás előtt 2-3 órával készítsük el, hogy az ízek összeérjenek. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 60 kcal Céklás almasaláta Hozzávalók: 40 dkg cékla 40 dkg alma citromlé édesítőszer kevés só Elkészítés: A céklát nagy lyukú reszelőn nyersen lereszeljük, sózzuk. Az almát szintén lereszeljük és kevés citromlével meglocsoljuk. Rövid ideig állni hagyjuk, majd összekeverjük a céklát és az almát. Aki édesen szereti a salátákat, kevés édesítőszert adhat hozzá. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 60 kcal 23 Diétás franciasaláta recept Hozzávalók: 30 dkg burgonya 15 dkg sárgarépa 10 dkg zöldborsó 20 dkg alma 10 dkg túró 10 dkg savanyú uborka 4 dl kefir mustár citromlé só bors Folyékony édesítőszer Elkészítés: A sárgarépát, a burgonyát és a zöldborsót enyhén sós vízben puhára főzzük. Ha megfőtt, hagyjuk kihűlni, majd a sárgarépát, a burgonyát, az almát és a savanyú uborkát apró kockákra vágjuk. Ezután elkészítjük a diétás majonézt. A kefirt összeturmixoljuk mustárral, citromlével, sóval, borssal, pár csepp folyékony édesítőszerrel, túróval és a vegyes zöldségre öntjük. Óvatosan összekeverjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 215 kcal Diós gyümölcssaláta Hozzávalók: 10 dkg szőlő 1 db banán 1 db alma 1 db körte 2 evőkanál dió Kevés frissen facsart citromlé Folyékony édesítőszer Elkészítés: A gyümölcsöket mossuk meg, a szőlőt szemezzük le, a banánt vágjuk karikára. Az almát és a körtét nem kell meghámozni. A magházát távolítsuk el, vágjuk kockára, és adjuk a többi gyümölcshöz Frissen facsart citromlével és édesítőszerrel locsoljuk meg,így nem színeződnek el a gyümölcsök. A diót zsiradék hozzáadása nélkül, szárazon pirítsuk meg, majd egy mozsárban törjük durvára és szórjuk meg a gyümölcssaláta tetejét. Még finomabb ha legalább egy órát állni hagyjuk A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 140 kcal 24 Gombasaláta Hozzávalók: 20 dkg gomba 20 dkg zöldbab 20 dkg savanyú uborka 20 dkg zöldpaprika 2 dl paradicsompüré citrom, só ecet friss petrezselyem Elkészítés: A szeletelt gombát és a zöldbabot enyhén sós vízben (a gomba levébe egy kis citromlét tegyünk) megfőzzük. Leszűrjük és kihűtjük. A savanyú uborkát, zöldpaprikát kis kockákra vágjuk és az egészet összekeverjük. A paradicsompüréből sóval, ecettel, pici vízzel öntetet készítünk és a salátára öntjük. Finomra vágott friss petrezselyemmel díszítjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 120 kcal Gyümölcssaláta színesen Hozzávalók: 20 dkg banán 20 dkg narancs 20 dkg kiwi 20 dkg meggy 2 dl kefir citromlé, folyékony édesítőszer Elkészítés: A banánt felkockázzuk, meglocsoljuk citromlével, hozzáadjuk a felszeletelt narancsot, a kimagozott meggyet, karikára vágott kiwit. A kefirt összekeverjük az édesítőszerrel, citromlével, és a salátára öntjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 156 kcal Húsos zöldbabsaláta Hozzávalók: 80 dkg zöldbab 40 dkg főtt vagy sült csirkemell 2 dl kefir só bors pici zúzott fokhagyma petrezselyemzöldje 25 Elkészítés: A zöldbabot enyhe sós vízben megfőzzük, leszűrjük és kihűtjük. A csirkemellet vékony csíkokra vágjuk. A kefirt ízesítjük sóval borssal, fokhagymával, és összekeverjük a zöldbabbal, csirkemellel. Petrezselyemzöldjével díszítjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 222 kcal Káposztasaláta Hozzávalók: 60 dkg fejes káposzta só köménymag ecet édesítőszer Elkészítés: A káposztát vékony szeletekre vágjuk, forrásban lévő vízzel leforrázzuk, pár percig rajta hagyjuk, majd leszűrjük és a salátaecetbe rakjuk, amit ízesítettünk köménymaggal, édesítőszerrel, sóval. (Aki szereti karikázott vöröshagymát is tehet hozzá.) A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 60 kcal Káposztás sárgarépa saláta Hozzávalók: 60 dkg fejes káposzta 20 dkg sárgarépa 8 dkg vöröshagyma só, ecet, köménymag Elkészítés: A fejes káposztát vékony csíkokra vágjuk, a sárgarépát durvára reszeljük. A hagymát felkarikázzuk és kicsit besózzuk. Kevés állás után kinyomkodjuk, ízesítsük őrölt köménymaggal, sóval, ecettel, végül adjuk hozzá a reszelt sárgarépát. Tálalás előtt 1-2 órát hűtőben állni hagyjuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 66 kcal 26 Karfiolsaláta Hozzávalók: 60 dkg karfiol 40 dkg retek 2 dl kefir 1 ek. étolaj só, bors, mustár Elkészítés: A karfiolt enyhén sós vízben megfőzzük, leszűrjük és kihűtjük. A retket csíkokra vagy karikára vágjuk, besózzuk, majd kinyomkodjuk. A kefirből öntetet készítünk, amit ízesítünk citromlével, sóval, borssal, pici mustárral, olajjal. A lazán összekevert salátára öntjük. Lehűtve tálaljuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 114 kcal Kefires, lazacos uborkasaláta Hozzávalók: 150 g kígyóuborka 30 g füstölt lazac 30 g feta sajt 60 ml kefir pici friss kapor csipet só csipet frissen őrölt bors Elkészítés: Az uborkát kis kockákra vágjuk. A lazacot vékonyan felszeleteljük. A feta sajtot apróra morzsoljuk. A hozzávalókat egy kisebb keverőtálba tesszük, ráöntjük a kefirt, sóval, kaporral, rózsaborssal ízesítjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 162 kcal Kefires zöldségsaláta Hozzávalók: 20 dkg retek 40 dkg alma 20 dkg sárgarépa 4 dl kefir só, citromlé, édesítőszer 27 Elkészítés: A retket lereszeljük, besózzuk és állni hagyjuk. Az almát, sárgarépát szintén lereszeljük és összekeverjük a kicsit kinyomkodott retekkel. A kefirből öntetet készítünk, amit ízesítünk sóval, citromlével, édesítőszerrel. A salátaféléket egy tálba tesszük, ráöntjük az öntetet és óvatosan összekeverjük. Lehűtve tároljuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 125 kcal Krinolinsaláta Hozzávalók: 32 dkg krinolin 20 dkg ecetes uborka 2 dl kefir 1 db főtt tojás só, bors, citromlé Elkészítés: A krinolint és az ecetes uborkát vékony csíkokra vágjuk és összekeverve egy tálba tesszük. A kefirből öntetet készítünk, amit ízesítünk sóval, pici borssal, citromlével, esetleg édesítőszerrel, és a salátára öntjük. Tálaláskor szórjuk rá a kis kockára vágott főtt tojást. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 236 kcal Mediterrán saláta Hozzávalók: 2 fej saláta 15 dkg paradicsom 10 dkg paprika 40 dkg uborka 1 csokor petrezselyemzöld Ízlés szerint frissen facsart citromlé és édesítőszer (Xilit vagy Stevia) Elkészítés: A paradicsomot, a paprikát és az uborkát felkockázzuk vagy karikára vágjuk, majd meglocsoljuk citromlével és ízesítjük természetes édesítőszerrel. A salátaleveleket darabokra tépkedjük és a többi zöldséghez adjuk. Picit átforgatjuk, majd a tetejét megszórjuk apróra vágott petrezselyemzölddel. Tálalásig hűtőben tároljuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 39 kcal 28 Narancsos savanyú káposzta Hozzávalók: 40 dkg savanyú káposzta 40 dkg narancs 12 dkg vöröshagyma 2 kk. olaj pici narancslé Elkészítés: Az olajban sárgára pároljuk a hagymát, hozzáadjuk az átmosott, kicsavart káposztát, felöntjük a narancs levével és pici vízzel, majd pároljuk. Ha a káposzta puha, hozzáadjuk a félbevágott narancsgerezdeket. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 89 kcal Sajtos sárgarépa-saláta Hozzávalók: 60 dkg sárgarépa 8 dkg Óvári sajt 8 dkg füstölt sajt 2 dl kefir só, citromlé Elkészítés: A sárgarépát lereszeljük és meglocsoljuk pár csepp citromlével. Hozzáadjuk a lereszelt sajtot, megsózzuk. Közvetlen tálalás előtt megöntözzük a kefirrel. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 202 kcal Tavaszi saláta Hozzávalók: 20 dkg retek 60 dkg uborka 20 dkg zöldpaprika só, ecet, folyékony édesítőszer Elkészítés: A retket, uborkát, zöldpaprikát vékony szeletekre aprítjuk, besózzuk. Közben elkészítjük az ecetes, édesítőszeres salátalevet. A salátaféléket enyhén kinyomkodjuk és ráöntjük a salátalevet. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 35 kcal 29 Téli gyümölcssaláta Hozzávalók: 20 dkg alma 20 dkg narancs 20 dkg kiwi 10 dkg banán Ízlés szerint édesítőszer (Xilit vagy Stevia) és frissen facsart citromlé 2-3 db mentalevél Elkészítés: A gyümölcsöket megtisztítjuk, kimagozzuk és apró kockákra vagy karikákra vágjuk. Egy edénybe téve meglocsoljuk frissen facsart citromlével, ízesítjük édesítőszerrel, megszórjuk apróra vágott mentalevéllel. Óvatosan összeforgatjuk és akár már falhatjuk is, de picit hagyhatjuk állni a hűtőszekrényben, hogy jól összeérjenek az ízek. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 86 kcal Vegyes téli saláta Hozzávalók: 32 dkg fekete retek 20 dkg sárgarépa 20 dkg alma 32 dkg savanyú káposzta 2 dl kefir ecet, só Elkészítés: A retket nagy lyukú reszelőn lereszeljük, a hagymát felkarikázzuk és megsózzuk. Összekeverjük a hagymát, a retket, a savanyú káposztát és hozzáreszeljük a sárgarépát és az almát is. A kefirhez hozzáteszünk 1 ek. vizet, sót, pici ecetet vagy citromlét, és az összekevert salátára öntjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 103 kcal Virslisaláta Hozzávalók: 24 dkg baromfivirsli 12 dkg Óvári sajt 20 dkg ecetes uborka 1 ek. olaj só, bors citromlé vöröshagyma mustár 30 Elkészítés: A mustárt elkeverjük az olajjal, citromlével, borssal, sóval. Beletesszük a karikára vágott virslit, hagymát és a kockára vágott uborkát, sajtot. Lehűtve tálaljuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 233 kcal Vöröskáposzta-saláta Hozzávalók: 40 dkg vöröskáposzta 4 dkg vöröshagyma 20 dkg alma 1 ek. étolaj citromlé, só, bors Elkészítés: A vöröskáposztát és a hagymát vékonyra szeljük, a savanykás almát nagy lyukú reszelőn lereszeljük. Só, bors, olaj és citromlé hozzáadásával a salátaöntetet kikeverjük és az almás-káposztás keverékre öntjük. Tálalásig hűtőben 1-2 órát állni hagyjuk, az ízek így jobban összeérnek. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 68 kcal 31 Sütemények, desszertek Almás mandulás muffin Hozzávalók: 2 dkg zabkorpa 3 dkg zabpehely 10 dkg teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt 8 dkg finomliszt 2 db tojás 4 dkg olaj 1,5 dl sovány tej 1 csomag sütőpor Ízlés szerint fahéj, reszelt citromhéj Csipet só Ízlés szerint édesítőszer (Xilit, Stevia) 2 dkg mandula 20 dkg alma Elkészítés: Egy tálban összekeverjük a száraz hozzávalókat a sütőporral és az édesítőszerrel. Ízesítjük fahéjjal, reszelt citromhéjjal, egy csipet sóval, és jól összekeverjük. Egy másik tálkában felverjük a tojást, hozzáadjuk az olajat, majd összekeverjük az ízesített lisztel. A masszába belekeverjük a felaprított mandulát és a kockára vágott almát, majd papír kapszlikkal kibélelt muffin formákba kanalazzuk. 180 fokra előmelegített sütőben kb. 25-30 perc alatt készre sütjük. A receptből 12 db muffin lesz, mely darabonként: 148 kcal Almás zabpelyhes süti Hozzávalók: kb. 60 dkg alma 10 dkg zabpehely 22 dkg tönkölyliszt 1 csomag sütőpor 4 db tojás 1 kávéskanál fahéj 1 db citrom 2 evőkanál xilit Kevés olíva olaj 32 Elkészítés: Az almát meghámozzuk és lereszeljük, meglocsoljuk frissen facsart citromlével. Hozzáadjuk a tojásokat, a xilitet, a fahéjat és a citrom reszelt héját, majd jól összekeverjük. A tönkölylisztet, a zabpelyhet és a sütőport egy külön edényben elkeverjük, majd a lisztes keveréket az ízesített almához adjuk és jól összedolgozzuk. Az így kapott kevert tésztánkat kisméretű olajozott, lisztezett tepsibe öntjük és kb. 180 fokra előmelegített sütőben 30 perc alatt készre sütjük. A receptből kb. 10 szelet süti lesz, darabonként 119 kcal Ananászos süti Hozzávalók: 15 dkg finomliszt 15 dkg teljes kiőrlésű liszt 1 csomag sütőpor 7,5 dkg Xilit 2 dl kefir 1 dl olívaolaj 3 db tojás 1 doboz cukrozatlan ananászkonzerv vagy friss ananász Elkészítés: A kétféle lisztet összekeverjük a sütőporral, majd hozzáadjuk a xilitet a kefirt, az olajat és a felvert tojásokat is. Fakanállal jól összedolgozzuk, majd az így elkészült kevert tésztánkat kivajazott tepsibe öntjük. A tetejét megrakjuk az ananász karikákkal és kb. 175 fokra előmelegített sütőben 30 perc alatt készre sütjük. Bármilyen fagyasztott és friss gyümölccsel elkészíthető! A receptből kb. 10 szelet süti lesz, darabonként. 160 kcal Fahéjas almás muffin Hozzávalók: 9 dkg Xilit 1 evőkanál fahéj 12 dkg finom búzaliszt 12 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt 1 teáskanál sütőpor Csipet só 22 dkg sovány joghurt 1 tojás 3 evőkanál olíva olaj 1 nagy darab alma Elkészítés: A sütőt 200 fokra melegítjük. A lisztet összekeverjük Xilittel, fahéjjal, sütőporral és egy pici sóval. Egy másik tálba öntjük a joghurtot, a tojást és az olajat és ezt is összekeverjük, majd hozzá adjuk a lisztes keveréket. Az almát meghámozzuk apró kockákra vágjuk és a tésztába forgatjuk. A muffin sütőbe papír kapszlikat teszünk, majd megtöltjük a tésztával és kb. 20 perc alatt készre sütjük. A receptből 12 db muffin lesz, egy muffin energiatartalma: 140 kcal 33 Fogyókúrás gyümölcsfagyi Hozzávalók: Bármilyen otthon lévő fagyasztott gyümölcs pl. banán, cseresznye, szilva, málna, szőlő, eper, barack, dinnye stb. Méz Szegfűszeg, őrölt fahéj, vaníliadarab Elkészítés: A fagyi elkészítése előtt legalább 1 nappal tisztítsd meg és magozd ki a gyümölcsöket, ha szükséges (pl. banán, dinnye) vágd apró darabokra. Az így előkészített gyümölcsöket keverd össze az ízesítésre használt mézzel, fűszerekkel majd fagyaszd le akkora adagokba, hogy az otthon talált daráló torkába még be tudd tenni. Amikor megkívánod a fogyókúrás gyümölcsfagyit nincs más dolgod mint előveszel a lefagyasztott gyümölcsadagból és ledarálod az éppen kéznél lévő kézi vagy gépi darálón. A kész gyümölcsfagyit rakd kelyhekbe díszítsd kedved és fantáziád szerint (friss gyümölcs, mentalevél, mandulaforgács stb.) és már kanalazhatod is a hűsítő fogyókúrás fagyit. Grissini Hozzávalók: 40 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt Fél kocka élesztő 2 dl langyos víz 0,5 dl olívaolaj 1 teáskanál tengeri só 2 teáskanál oregánó 2 teáskanál kakukkfű 2 teáskanál majoránna Elkészítés: A langyos vízen elkeverjük az élesztőt. Hozzáadjuk a lisztet, a sót, az olívaolajat és a fűszereket és tésztát gyúrunk belőle, majd 40 percig kelesztjük. Ezután jól átgyúrjuk és 10 percig ismét pihentetjük, közben a sütőt előmelegítjük 250 fokra (légkeveréses sütő esetén 200 fokra). A tésztánkat 4 részre, majd minden negyedet 15 részre osztjuk. A felosztott tésztákból lisztezett deszkán kb. 25 cm hosszú rudakat sodrunk, melyet sütőpapírral kibélelt tepsibe fektetjük úgy, hogy ne érjenek össze. A megformázott, tepsibe tett grissiniket 10 percig pihentetjük végül az előmelegített sütőben 10-12 perc alatt ropogósra sütjük. A receptből 60 darab ropogtatni való lesz, darabonként 30 kcal 34 Mákos süti Hozzávalók: 10 dkg mák 5 dkg köles 5 dkg liszt 2 db tojás 1 kávéskanál fahéj 1 db citrom 2 dl sovány tej 5 evőkanál xilit Elkészítés: A mákot összekeverjük a kölessel és kávédaráló segítségével ledaráljuk. Tejből, 3 kanál xilitből és a ledarált mák-köles keverékéből sűrű tejbegrízszerű masszát főzünk. Az így elkészített masszába belekeverjük a lisztet és a fahéjat, majd hagyjuk kihűlni. Közben a tojássárgáját habosra keverjük a maradék (2 evőkanál) xilittel, a tojásfehérjéből pedig kemény habot készítünk. A kihűlt masszához hozzákeverjük a habos tojássárgáját, a reszelt citrom héjat, végül óvatosan belekeverjük a tojásfehérjéből elkészített habot is. A sütőformát kikenjük margarinnal, megszórjuk liszttel, majd beleöntjük a kevert tésztánkat, lassú tűzön kb. 25 perc alatt készre sütjük. A receptből kb. 10 szelet süti lesz, darabonként 190 kcal Málnás túrókrém Hozzávalók: 20 dkg túró 40 dkg málna édesítőszer Elkészítés: A túrót és 30 dkg málnát összeturmixoljuk, édesítő szerrel ízesítjük. Fogyasztáskor a krémet poharakba rakjuk és a maradék egész málnaszemekkel díszítjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 100 kcal Meggyes muffin Hozzávalók: 6 dkg zabkorpa 3 dl sovány tej 2 db tojás 10 dkg meggy (fagyasztott vagy cukormentes befőtt) Ízlés szerint édesítőszer (Xilit, Stevia) 35 Elkészítés: A tojássárgáját az édesítőszerrel habosra keverjük, majd hozzáadjuk a zabkorpát és a tejet. A tésztához óvatosan hozzákeverjük a tojásfehérjéből felvert kemény habot, majd a meggyet. A muffin sütőformába papír kapszlikat teszünk, ezekbe oszlatjuk szét az elkészült muffin tésztát. 180 fokra előmelegített sütőben készre sütjük. (Akkor jó, ha a beleszúrt fogpiszkálóra már nem ragad rá a tészta). A receptből 12 db muffin lesz, darabonként 190 kcal Sajtos gofri Hozzávalók: 3 db tojás 15 dkg teljes kiőrlésű liszt 1 teáskanál sütőpor Ízlés szerint tengeri só 1,2 dl sovány tej 3 dkg reszelt sajt Elkészítés: A lisztet összekeverjük a sütőporral és a sóval. A tejből, tojásból és a sütőporos, sós lisztből csomómentes masszát készítünk. Kb. Fél órát pihentetjük, majd gofri sütőben kisütjük . A kisült gofrit megkenjük kevés vízzel és sóval elkevert sovány tejföllel (így a tejföl jobban oszlatható, és a sótól ízletesebb is) és megszórjuk reszelt sajttal. 1 gofri energiatartalma kb 100 kcal Túrógombóc Hozzávalók: 25 dkg sovány tehéntúró 2 evőkanál búzadara 1 evőkanál teljes kiőrlésű tönkölyliszt 1 db tojás Fél teáskanál tengeri só Ízlés szerint bármilyen édesítőszer (Xilit, Stevia) 10 dkg sárgabarack (cukormentes befőtt is jó) 1 evőkanál citromlé 1 evőkanál baracklekvár (diabetikus) 1 cl rum 0,5 dl víz 36 Elkészítés: A felvert tojáshoz hozzáadjuk az édesítőszert, a sót, az áttört tehéntúrót, a búzadarát és a lisztet. Jó összekeverjük. Nedves kézzel 8 db egyforma gombócot formálunk a túrós masszából és forrásban lévő sós vízben kb. 10-15 perc alatt készre főzzük. Turmixgépbe rakjuk a hámozott, magozott barackokat, a citromlevet, a lekvárt, a rumot és a vizet, majd jó sűrűre összeturmixoljuk. A gombócokat tányérra rakjuk, az elkészült baracköntettel meglocsoljuk és már tálalhatjuk is. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként (2 db gombóc): 180 kcal 37 Reggelire, vagy két étkezés között Alak barát ropogtatnivalók Hozzávalók: Bármilyen otthon fellelhető friss zöldség A csípős mártogatóhoz: 3-4 db paradicsom (héj nélkül) Ízlés szerint hagyma Ízlés szerint koriander Pici frissen facsart citromlé Ízlés szerint erős paprika vagy házi készítésű erős pista Elkészítés: Bármilyen otthon lévő friss zöldséget, például répát, uborkát, zellert, paprikát, karalábét darabolj hosszú csíkokra. A csípős mártáshoz a paradicsomot egy percre tegyük forró vízbe, így könnyen lehúzható a héja. Vágjuk apró kockára, adjuk hozzá az apróra vágott hagymát és csípős paprikát, a koriandert, a frissen facsart citromlét. Turmixoljuk simára és tálaljuk a zöldségek mellé kis tálkákban. Húsos melegszendvics Hozzávalók: 8 vékony szelet (24 dkg) barna kenyér, 20 dkg sült csirkemell vékonyra szeletelve, 4 dkg Delma light margarin, 12 dkg reszelt sajt, 40 dkg alma vékonyra szeletelve Elkészítés: A kenyereket megkenjük light margarinnal, fektessük rá a sült csirke szeleteket. A vékony szeletekre vágott almát rárakjuk, sajttal befedjük, és sütőben vagy grillsütőben megsütjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 364 kcal 38 Kőrözött Hozzávalók: 30 dkg túró, 1 dl 12% zsírtan. tejföl, 1,5 dkg Delma light margarin, 4 dkg vöröshagyma, só, köménymag Elkészítés: A túrót villával áttörjük, a tejföllel, az apróra vágott vöröshagymával és a margarinnal jól összekeverjük, sóval, törött köménymaggal ízesítjük. A kész körözöttet kicsumázott zöldpaprikába töltve is kínálhatjuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 170 kcal Narancsos zabkása Hozzávalók: Fél liter sovány tej (lehet növényi tej vagy víz is) 1-2 csésze zabkorpa vagy zabpehely 2 db narancs 1 teáskanál fahéj Méz vagy édesítőszer ízlés szerint (Xilit, Stevia) Elkészítés: A tejet felforraljuk, majd hozzáadjuk a zabkorpát vagy zabpelyhet és addig főzzük míg tejbegríz állagú kását nem kapunk. Hozzákeverjük az édesítőszert és az egyik narancs frissen facsart levét. Tányérra szedjük, szórjuk meg fahéjjal. A másik narancsot szedjük gerezdekre, és díszítsük vele a zabkását. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 270 kcal Paradicsomos omlett juhsajttal Hozzávalók: 8 db tojás 1,5 dl sovány tej 4 db paradicsom 20 dkg juhsajt 4 teáskanál olívaolaj 1 teáskanál szárított fűszerkeverék (ízlés szerint) Ízlés szerint tengeri só és bors 39 Elkészítés: A paradicsomokat felkarikázzuk, a juhsajtot kisebb darabokra tördeljük. A tojásokat felverjük, hozzáadjuk a tejet, a fűszereket, a sót és a borsot. Egy serpenyőben felmelegítünk 1-1 teáskanál olíva olajat, majd a tojásból 4 részletben lassú tűzön 4 omlettet sütünk. Az omlettek tetejére teszünk néhány szelet paradicsomot és megszórjuk juhsajttal és azonnal tálalhatjuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 300 kcal Sonkakrém Hozzávalók: 24 dkg gépsonka, 8 dkg Delma light, mustár, só, bors Elkészítés: A gépsonkát apróra vágjuk, majd robotgépben a margarinnal és az ízesítőkkel krémessé dolgozzuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 166 kcal Sonkás omlett Hozzávalók: 6 dkg póréhagyma 10 dkg sovány sonka 6 dkg paradicsom 10 dkg padlizsán 10 dkg cukkini 4 db tojás Ízlés szerint tengeri só, bors, bazsalikom és őrölt pirospaprika Pici olívaolaj Elkészítés: Az olívaolajon megpároljuk a karikára vágott póréhagymát és az apró kockára vágott sonkát. Pici vizet vagy alaplét öntünk alá, majd beletesszük a többi felkockázott zöldséget is. Fedő alatt puhára pároljuk. A tojásokat felverjük és a zöldségekre öntjük és megsütjük. Tányérra porciózzuk, megszórjuk őrölt pirospaprikával, bazsalikom levéllel díszítjük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 128 kcal. 40 Sonkatekercs Hozzávalók: 16 dkg gépsonka, 24 dkg túró, pici tejföl, só, bors, metélőhagyma, petrezselyemzöldje Elkészítés: A túróból, tejfölből sóval, borssal, reszelt hagymával, apróra vágott petrezselyemmel krémet készítünk, A krémet a sonka szélére helyezzük és felgöngyöljük. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 194 kcal SOS sznekkek 12 kalória - 10 dkg görögdinnye 40 kalória - 1 kivi (közepes) 45 kalória - 10 dkg eper (cukrozatlan!) 49 kalória - 1 alma (közepes) 55 kalória - 1 tojás sárgája 57 kalória - 1 körte (közepes) 63 kalória - 1 narancs (nagy, érett) 69 kalória - 1 tojás (nyers) 70 kalória - 10 dkg szőlő 78 kalória - 10 dkg túró (sovány) 105 kalória - 1 banán (közepes) 106 kalória - 1 Túró Rudi (30 g) 133 kalória - 1 kifli (44 grammos tejes) 148 kalória - 1 zsemle (54 grammos császár) 151 kalória - 1 zsemle (54 grammos vizes) 169 kalória - 10 dkg körözött (sovány túróból Szedres turmix Hozzávalók: 20 dkg szeder (lehet friss vagy fagyasztott) 40 dkg sovány kefir 2 dl friss szőlőlé Ízlés szerint természeted édesítőszer és fahéj Elkészítés: Az összes hozzávalót turmixoljuk össze. Kóstoljuk meg, és ha kell ízesítsük még édesítőszerrel, fahéjjal. Poharakba öntve, hűtve kínáljuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 100 kcal 41 Túrókrém zöldfűszerekkel Hozzávalók: 20 dkg sovány túró 5 dkg light margarin 1 csomag kapor 1 csomag petrezselyemzöld Ízlés szerint snidling Elkészítés: A túrót összetörjük , majd összekeverjük a margarinnal. Hozzáadjuk az apróra vágott zöldfűszereket ha van időnk akkor hűtőbe tesszük, hogy az ízek összeérjenek, de akár egyből is fogyasztható. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 71 kcal Vitainturmix Hozzávalók: Fél kg cékla 2 db körte 2 db sárgarépa 1 citrom frissen facsart leve Ízlés szerint méz Szükség esetén ásványvíz Elkészítés: A céklát, sárgarépát és a körtét meghámozzuk és felszeleteljük. Egy turmixgép vagy botmixer segítségével pürésítjük, meglocsoljuk citromlével, ízesítjük a mézzel. Szükség esetén hígíthatjuk ásványvízzel. Hűtve szervírozzuk. A recept 4 személyre szól, energiatartalom adagonként: 184 kcal