1. heti étrend
2011. január 17., hétfő [1170 kcal]
Reggeli
Szendvics kefirrel (275 kcal)
1 db magos zsemle
1 szelet pulykasonka
2 dl kefir
Ízlés szerinti tea édesítés nélkül vagy édesítőszerrel
Tízórai
1 db körte (90 kcal)
Ebéd
Párolt csirkemell cukkínimártással (485 kcal)
Hozzávalók: 15 dkg csirkemell, 10 g light margarin, 1 db kis cukkíni, 1
db közepes paradicsom, 1 teáskanál paradicsompüré, fél fej lilahagyma, 1 gerezd
fokhagyma, 1 szelet szeletelt barna kenyér, 1 evőkanál kefir, olívaolaj, só,
bors, bazsalikom.
Elkészítés: A csirkemellet sóval, borssal megszórjuk, a margarinon
megpároljuk. A hagymát, cukkínit lereszeljük, a paradicsomot felkockázzuk. A
hagymát megdinszteljük, majd hozzáadjuk a lereszelt cukkíni, paradicsomot. Amíg
párolódik, a szeletelt kenyeret felkockázzuk és sütőben megpirítjuk. Végül az
átnyomott fokhagymát és paradicsompürét is hozzákeverjük a péphez. Ízlés
szerint fűszerezzük, köretként a csirkemellhez tálaljuk, kefirrel leöntve,
kenyérkockákkal a tetején.
Uzsonna
1 db müzliszelet (80 kcal)
Vacsora
Lágy tojás zsemlével (240 kcal)
1 db magos zsemle
1 db lágy tojás
1 db paprika
HáziPatika.com
2011. január 18., kedd [1250 kcal]
Reggeli
Szendvics (270 kcal)
1 szelet barna kenyér
2 szelet tavaszi felvágott
1 szelet köményes sajt
5 g margarin
Ízlés szerinti tea édesítés nélkül vagy édesítőszerrel
Tízórai
2 db kivi (80 kcal)
Ebéd
Mustáros sertésszelet (335 kcal)
Hozzávalók: 150 g sertéscomb, 2 evőkanál 12%-os tejföl, negyed
vöröshagyma, 1 evőkanál liszt, 1 evőkanál olaj, 1 kávéskanál mustár, rozmaring,
só, bors
Elkészítés: A húst megmossuk, felszeleteljük. Kissé megsózzuk, és
mindkét oldalát lisztbe forgatjuk. Az olajat felforrósítjuk, és a húst hirtelen
megsütjük benne. Felengedjük annyi vízzel, amennyi épp ellepi, ízesítjük
rozmaringgal, borssal, karikákra vágott vöröshagymával, és mustárral. Fedő
alatt kis lángon puhára pároljuk, ha szükséges az elpárolgott vizet pótoljuk.
Amikor megpuhult, hozzámelegítjük a tejfölt.
Petrezselymes burgonya (275 kcal)
Hozzávalók: 250 g burgonya, 1 teáskanál olaj, petrezselyem, só
Elkészítés: A burgonyát megtisztítjuk, megmossuk. Egyenletes méretű
kockákra, vagy hasábokra daraboljuk. Megfelelő méretű edénybe tesszük, úgy,
hogy a ráöntött főzővíz bőven ellepje. Sóval ízesítjük, és puhára főzzük.
Amikor elkészült leszűrjük, és hozzákeverjük az előzőleg a margarinon
átfuttatott, apróra vágott petrezselyemhez.
Uzsonna
3 db mandarin (70 kcal)
Vacsora
Sonkás szendvics (220 kcal)
1 szelet barna kenyér
2 szelet pulykasonka
10 g light margarin
1 db paradicsom
HáziPatika.com
2011. január 19., szerda [1250 kcal]
Reggeli
Joghurt keksszel (205 kcal)
1 doboz gyümölcsjoghurt
5 szem korpás keksz
Ízlés szerinti tea édesítés nélkül vagy édesítőszerrel
Tízórai
1 db alma (60 kcal)
Ebéd
Milánói makaróni (650 kcal)
Hozzávalók: 80 g durum tészta, 60 g darált sertéshús, 2 evőkanál
paradicsompüré, 20 g sajt, 20 g gomba, 10 g füstölt sonka, 1 teáskanál olaj, negyed
vöröshagyma, oregano, pirospaprika, só, bors
Elkészítés: A makarónit sós vízben kifőzzük, leszűrjük. Az apróra vágott
hagymát az olajon átpirítjuk. Beletesszük a darált sertéshúst, és az
elpárolgott vizet pótolva néhányszor lepirítjuk. Hozzátesszük a megmosott,
vékonyra szeletelt gombát, a fűszereket, a füstölt sonkát, majd fedő alatt
puhára pároljuk. Amikor már majdnem kész belekeverjük a paradicsompürét is.
Összekeverjük a tésztával, tepsibe terítjük, tetejét reszelt sajttal hintjük
meg. Forró sütőben megsütjük.
Uzsonna
1 db narancs (70 kcal)
Vacsora
Zabpelyhes rakott gomba (255 kcal)
Hozzávalók: 30 g zabpehely, 100 g gomba, negyed fej vöröshagyma, fél
tojás, fél dl joghurt, kakukkfű, 1 teáskanál margarin, só
Elkészítés: A zabpelyhet egy órára enyhén sós vízbe áztatjuk. A gombát
megtisztítjuk és felszeleteljük, a hagymát kockára vágjuk, az olajon
megfuttatjuk. Rádobjuk a gombát, a kakukkfüvet, és kevergetés közben
összepároljuk. A margarinnal kikenünk egy hőálló tálat, és ráterítünk egy réteg
kinyomkodott zabpelyhet, egy réteg gombát és újra zabpelyhet. A zabpehely
áztatólevét elkeverjük a tojással, joghurttal, sózzuk, és a rakott zöldségekre
locsoljuk. Forró sütőben 15-20 percig sütjük.
HáziPatika.com
2011. január 20., csütörtök [1210 kcal]
Reggeli
Körözöttes szendvics (380 kcal)
2 szelet barna kenyér
10 dkg körözött
fél paprika
Ízlés szerinti tea édesítés nélkül vagy édesítőszerrel
Tízórai
1 db alma (60 kcal)
Ebéd
Tökfőzelék
Hozzávalók: 250 g tök, 1 evőkanál 12%-os tejföl, 2 csapott evőkanál
liszt, 1 evőkanál olaj, negyed vöröshagyma, kapor, fűszerpaprika, ecet, só
Elkészítés: A legyalult tököt feltesszük főni annyi vízben, amennyi
ellepi. Ízesítjük sóval, apróra vágott friss vagy mirelit kaporral és apróra
vágott vöröshagymával. A tök főzési ideje maximum 15 perc, amennyiben
fagyasztottat használunk, 10 perc. Az olajból és a lisztből világos rántást
készítünk, meghintjük fűszerpaprikával, és besűrítjük a főzeléket. Végül
óvatosan hozzákeverjük a tejfölt és kiforraljuk. Utóízesíthetjük ecettel.
2 tükörtojás
Az ebéd energiaértéke 360 kcal.
Uzsonna
10 szem mandula (80 kcal)
Vacsora
Májkrémes szendvics (330 kcal)
2 szelet barna kenyér
10 g light margarin
30 g májkrém
fél paprika
HáziPatika.com
2011. január 21., péntek [1260 kcal]
Reggeli
Sonkás-sajtos szendvics (280 kcal)
1 szelet barna kenyér
2 szelet pulykasonka
1 szelet köményes sajt
5 g margarin
Ízlés szerinti tea édesítés nélkül vagy édesítőszerrel
Tízórai
1 db körte (90 kcal)
Ebéd
Rántott hal rizzsel (565 kcal)
3 db rántott halrúd (230 kcal)
60 g párolt rizs (210 kcal)
2 teásknál majonéz (125 kcal)
Uzsonna
2 db kivi (80 kcal)
Vacsora
Házi áfonyás joghurt (245 kcal)
Hozzávalók: 1 evőkanál diabetikus áfonyalekvár, 1 pohár joghurt, 1
teáskanál búzacsíra, édesítőszer
HáziPatika.com
2011. január 22., szombat [1220 kcal]
Reggeli
Szedres müzli (220 kcal)
Hozzávalók: 35 g teljes kiőrlésű müzli, 1 dl 1,5%-os tej, 1 evőkanál
mirelit szeder, édesítőszer
Ízlés szerinti tea édesítés nélkül vagy édesítőszerrel
Tízórai
3 db kis mandarin (70 kcal)
Ebéd
Gombás csirkeragu (220 kcal)
Hozzávalók: 100 g csirkemell, 50 g csiperkegomba, 1 teáskanál olaj,
negyed vöröshagyma, 1 teáskanál liszt, petrezselyem, kakukkfű, só, bors
Elkészítés: Az olajon üvegesre pároljuk az aprított vöröshagymát.
Rátesszük a megmosott, apró kockákra vagy csíkokra vágott csirkehúst, és
kevergetve, alaposan megpirítjuk. Ízesítjük sóval, őrölt borssal, kakukkfűvel
és apróra vágott petrezselyemzölddel. Hozzátesszük a megmosott, szükség szerint
megtisztított, vékonyra szeletelt vagy aprított gombát, és fedő alatt puhára
pároljuk. Amikor kész, meghintjük liszttel, kevés vizet öntünk alá, és
kiforraljuk.
Uzsonna
200 g tört burgonya (190 kcal)
Vacsora
Sárgarépás lepény (370 kcal)
Hozzávalók: 100 g burgonya, 1 db sárgarépa, fél evőkanál liszt, 1 dl
1,5%-os tej, 1 tojás, 1 evőkanál olaj, fél fej vöröshagyma, só, majoránna, bors
Elkészítés: A sárgarépát és a burgonyát meghámozzuk, megmossuk,
megszárítjuk és az almareszelő legdurvább fokán lereszeljük. A tojást habosra
felverjük sóval, borssal, és majoránnával ízlés szerint fűszerezzük. A fűszeres
tojást a tejjel és a liszttel összekeverjük. Ha a massza már sima, belekeverjük
a reszelt krumplit és a sárgarépát. Teflonserpenyőben felforrósítjuk a maradék
olajat, és evőkanállal lapos kis halmokat szedünk, mindkét oldalát megsütjük.
HáziPatika.com
2011. január 23., vasárnap [1200 kcal]
Reggeli
Virsli mustárral (270 kcal)
1 pár virsli, 1 evőkanál mustár, 1 szelet barna kenyér
Tízórai
1 db narancs (70 kcal)
Ebéd
Töltött paprika (450 kcal)
Hozzávalók: 1 nagyobb paprika, 80 g csirkecomb, 40 g paradicsompüré, 30
g rizs, 1 teáskanál cukor, 1 evőkanál liszt, negyed tojás, negyed vöröshagyma,
1 teáskanál olaj, 15 g zeller, pirospaprika, só, bors.
Elkészítés: A darált húsba belekeverjük a rizst, a tojást, az apróra
vágott vöröshagymát, ízesítjük sóval, őrölt borssal, fűszerpaprikával, majd
alaposan összekeverjük. Amikor a húst elkészítettük, lazán beletöltjük a
paprikákba, illetve személyenként még egy gombócot formázunk belőle. Annyi
vízben, amennyi ellepi, feltesszük főni. A vízbe beletesszük a zellert, egy
kevés sót és őrölt borsot. Ha a gombócok megpuhultak, ügyesen kiszedjük, és
melegen tartjuk. A fennmaradt főzővízbe keverjük a paradicsompürét, majd
világos rántással besűrítjük. Utóízesítjük sóval és borssal. Megfelelő
sűrűségűre hígítjuk, és alaposan kiforraljuk. Tálalásnál a gombócokat
visszatesszük a mártásba.
Uzsonna
1 db müzliszelet
2 dl 1,5%-os tej
Az uzsonna energiatartalma 180 kcal.
Vacsora
Májkrémes szendvics (230 kcal)
1 szelet barna kenyér
30 g májkrém
10 g light margarin
1 db paradicso
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése